Wegetarianizm
– rodzaje, zasady diety i styl życia
Spis treści:
- Czym jest wegetarianizm?
- Rodzaje wegetarianizmu – łagodne formy
- Radykalne odmiany wegetarianizmu
- Diety pseudowegetariańskie
- Czy wegetarianizm jest zdrowy?
b) Błonnik pokarmowy – dla zdrowia Twoich jelit
c) Cudowne działanie antyoksydantów
a) Przepis na szaszłyki z tempehem
b) Przepis na kotlety z ciecierzycy lub soi
- Suplementacja przy wegetarianizmie
- Wegetarianizm a środowisko naturalne
- Jak przejść na wegetarianizm?
Wegetarianizm to nie tylko dieta czy trend, ale też styl życia, na który decyduje się coraz więcej osób. Świadomość podejmowanych decyzji żywieniowych jest tu kluczowa. A ta zachodzi właśnie dzięki coraz większej wiedzy na temat wpływu przemysłowej hodowli na środowisko czy też wpływu mięsa na nasze zdrowie. Na czym polega wegetarianizm? Jakie są jego odmiany? Co wiąże się z byciem wegetarianinem? I przede wszystkim – czy warto rozpoczynać tę dietę i się jej trzymać?
- Czym jest wegetarianizm? To dieta oparta na roślinach, jednak nie wykluczająca produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Istnieje wiele odmian wegetarianizmu. Jedną z najbardziej znanych jest weganizm.
- Czy weganizm jest zdrowy? Kolejne badania potwierdzają, że dieta wegetariańska jest odpowiednia na każdym etapie życia, także w ciąży i podczas karmienia piersią.
- Mnóstwo produktów roślinnych umożliwia zastąpienie mięsa na diecie, również jeśli chodzi o zapotrzebowanie na białka.
- Wbrew pozorom wegetarianizm nie wymaga suplementacji. Należy jednak pamiętać, iż ta dieta musi być odpowiednio zbilansowana, by była zdrowa.
- Wegetarianizm to nie tylko zdrowie, ale też dbałość o środowisko. Rezygnując ze spożycia mięsa, przyczyniasz się do ochrony planety.
Czym jest wegetarianizm?
Chociaż świadomość na temat wegetarianizmu jest coraz większa, niektórzy nadal uważają, że ta dieta to jedzenie wyłącznie sałaty. Albo, że takie żywienie nie jest w stanie zapewnić organizmowi niezbędnych składników odżywczych i witamin. Wiele osób uważa też, że człowiek do funkcjonowania potrzebuje spożywania mięsa, bo przecież jadł je od zawsze (co nie jest prawdą).
To oczywiście mity, które narosły wokół wegetarianizmu w ciągu wielu, wielu lat. Obecnie są obalane i coraz więcej osób rozumie, że wegetarianizm jest dietą przyszłości.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska opiera się na wielu produktach spożywczych, które występują w diecie tradycyjnej. Wegetarianie jedzą produkty mleczne, a zatem sery, jogurty czy mleko. W ich menu znajdują się również produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja czy miód. Wegetarianizm bazuje na wyłączeniu z diety mięsa ptaków, ssaków oraz ryb i owoców morza, a także żywności pochodzenia mięsnego. Do niej zaliczyć można na przykład smalec czy żelatynę.
Mówiąc jeszcze prościej – wegetarianizm odżegnuje się od zabijania zwierząt w celu spożycia mięsa. Wegetarianie często włączają jednak do diety produkty mleczne i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm jest jednak bardzo szeroką grupą żywieniową. Istnieje wiele rodzajów tej diety, spośród których każdy może wybrać coś dla siebie.
Rodzaje wegetarianizmu – łagodne formy
Jeśli chcesz zrezygnować z jedzenia mięsa, ale nie masz pewności, czy wegetarianizm jest dla Ciebie, koniecznie przyjrzyj się temu zestawieniu. Rodzaje wegetarianizmu nie zamykają przed Tobą możliwości spożywania ulubionych produktów, takich jak jajka czy mleko. Oto tak zwane łagodne formy wegetarianizmu:
- Laktoowowegetarianizm – tę dietę wegetariańską wyróżnia możliwość spożywania jajek oraz mleka i produktów mlecznych. Wiele osób decyduje się na laktoowowegetarianizm na samym początku swojej przygody ze zmianą diety.
- Laktowegetarianizm – jak wskazuje sama nazwa, na tej diecie można pić mleko i jeść produkty mleczne, a zatem sery czy jogurty.
- Owowegetarianizm – to dieta bazująca na produktach roślinnych oraz jajkach. Wyklucza jednak mleko i spożywanie innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Pescowegetarianizm – występuje również pod nazwą ichtiowegetarianizm. To dieta, na której możliwe jest spożywanie ryb oraz owoców morza. Nadal jednak wyłącza ona mięso innych żywych stworzeń.
Zobacz również nasz artykuł o fleksitarianiźmie!
Radykalne odmiany wegetarianizmu
Oprócz łagodnych form wegetarianizmu, możesz spotkać się też z jego bardziej radykalnymi odmianami. Najbardziej popularną jest weganizm, który zyskał już bardzo duże poparcie wśród dietetyków i lekarzy. Oczywiście przy założeniu, iż dieta roślinna jest odpowiednio zbilansowana. Czym charakteryzują się radykalne odmiany wegetarianizmu?
- Weganizm – to dieta, która bazuje wyłącznie na produktach roślinnych. Na diecie roślinnej konieczne jest wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak miód, jaja czy mleko, więc nie tylko mięso. Weganie rezygnują również z niewegańskich kosmetyków, leków oraz materiałów, takich jak skóra, jedwab czy oczywiście futra.
- Witarianizm – witarianie dopuszczają spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego, jednak w postaci surowej. Nie mogą one zatem być poddane obróbce termicznej powyżej 40 stopni Celsjusza. Z diety wyłączona jest również żywność przetworzona.
- Frutarianizm – to bardziej radykalna odmiana witarianizmu. Warzywa i owoce również nie mogą być poddane obróbce termicznej. Dodatkowo jednak muszą samoistnie spaść z drzewa lub krzaka, by można było je spożyć. Frutarianizm pozwala na jedzenie tylko tych warzyw i owoców, które pozyskane są w sposób niepowodujący zniszczenia, a tym bardziej śmierci rośliny. Frutarianie nie dopuszczają zatem na przykład jedzenia warzyw wyrywanych z korzeniami.
- Freeganizm – to ciekawa odmiana wegetarianizmu, która polega na spożywaniu wyłącznie tych produktów, które zostały wyrzucone przez innych (gospodarstwa domowe czy sklepy). Freeganie nie kupują jedzenia, gdyż wychodzą z założenia, iż nadprodukcja żywności jest szkodliwa dla naszej planety.
Freeganizm również wyłącza produkty pochodzenia zwierzęcego oraz mięso. Wbrew powszechnej opinii, nie jest związany z jedzeniem produktów przeterminowanych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. W sklepowych śmietnikach mnóstwo jest warzyw i owoców, które jeszcze długo nadają się do spożycia.
Diety pseudowegetariańskie
Podczas zgłębiania wiedzy na temat wegetarianizmu, z pewnością spotkasz się z odmianami, które są zwane dietami pseudowegetariańskimi. Chociaż mogą wydawać się kuszące dla osób, które do tej pory jadły mięso, a chcą przejść na wegetarianizm (na przykład ze względów zdrowotnych), tak naprawdę nie mają one zbyt wiele wspólnego z zasadami wegetarianizmu. Przypomnijmy – wegetarianizm polega na całkowitym zrezygnowaniu z mięsa. Diety pseudowegetariańskie, to:
- Pollowegetarianizm – chociaż nie dopuszcza spożywania mięsa ssaków i ryb, pozwala na jedzenie drobiu. Dopuszczalne są również niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja czy mleko.
- Fleksitarianizm – popularna dieta, która również uważana jest za zdrową ze względu na znaczne ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie jest to jednak dieta wegetariańska, gdyż dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa. Założeniem tej diety jest raczej ograniczenie go, niż zrezygnowanie z niego.
Jak widzisz, wegetarianizm ma naprawdę niejedno imię. A to sprawia, że możesz wybierać spośród wielu zdrowych diet, które są również dobre dla środowiska naturalnego.
Czy wegetarianizm jest zdrowy?
Osoby, które zastanawiają się nad przejściem na wegetarianizm, rozpatrują przede wszystkim aspekt zdrowotny. Ze względu na ciągle obecne mity dotykające dietę wegetariańską, niektórzy nadal nie mają pewności, czy wegetarianizm rzeczywiście jest zdrowy. Wyjaśnijmy to więc raz, a dobrze. Tak, wegetarianizm jest zdrowy. Ale! Tylko wtedy, gdy dieta wegetariańska jest odpowiednio zbilansowana.
Co oznacza zbilansowana dieta?
Oznacza to, że powinna ona dostarczać danej osobie, na danym etapie życia składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Niezbędne składniki odżywcze to tłuszcze, węglowodany i białka, które powinny dostarczać kolejno średnio od 20-35%, 55% i 10-20% energii. Wszystko zależy jednak od organizmu i jego zapotrzebowania. Takie informacje należy skonsultować z dietetykiem.
Wróćmy jednak do wegetarianizmu oraz tego, dlaczego zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa. Istnieje kilka istotnych powodów, które sprawiają, że wegetarianizm wyróżnia się na tle innych diet. Wymieńmy te najważniejsze.
Najlepsze sposoby na komponowanie posiłków na diecie roślinnej.
Duża ilość nienasyconych i niska nasyconych kwasów tłuszczowych
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w mięsie, a zatem również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Stanowią ono źródło energii, jednak badania wyraźnie wskazują, iż są one mniej wartościowe, od nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dlaczego nasycone kwasy tłuszczowe są niezdrowe?
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się z podwyższeniem poziomu cholesterolu LDL (a zatem tak zwanego „złego” cholesterolu). Odpowiada on między innymi za rozwój miażdżycy, powstawanie zatorów żylnych, a co za tym idzie także za zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na zwiększoną wartość kaloryczną, tłuszcze nasycone są szkodliwe również dla osób z nadwagą i zagrożonych otyłością. Powinny być ograniczone też przez osoby z niewydolnością wątroby czy trzustki.
Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe, które znaleźć można w produktach roślinnych, to nie tylko doskonałe źródło energii, ale również składniki odżywcze wpływające pozytywnie na funkcjonowanie organizmu.
W jaki sposób nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na organizm?
Nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom trójglicerydów, wspomagają funkcjonowanie mózgu czy narządu wzroku. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, pozwalają zapobiegać osteoporozie i chorobom reumatycznym, a nawet pozwalają prawidłowo funkcjonować układowi immunologicznemu i pokarmowemu. Na diecie roślinnej znajdziesz mnóstwo zdrowych tłuszczów – między innymi w nasionach i orzechach.
Błonnik pokarmowy – dla zdrowia Twoich jelit
Wiesz już, że wegetarianizm opiera się głównie na spożywaniu warzyw i owoców. Ale to nie wszystko, co jesz na tej diecie. W Twoim menu znajdą się również produkty zbożowe, nasiona, orzechy i oczywiście niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. O ile ta ostatnia grupa pozwala Ci uzupełnić przede wszystkim zapotrzebowanie na białko i niektóre minerały, tak warzywa i zboża to bogactwo błonnika.
Czym jest błonnik?
To substancja pochodzenia roślinnego, która zapewnia przede wszystkim zdrowie naszych jelit. Te z kolei odpowiedzialne są między innymi za naszą odporność. Można więc powiedzieć, że zdrowe jelita, to zdrowy organizm.
Jak błonnik działa na jelita?
Błonnik wspomaga perystaltykę jelit, a zatem ułatwia wypróżnianie się i usuwanie toksyn z organizmu. To oczywiście nie wszystko. Błonnik redukuje ciśnienie tętnicze, umożliwia kontrolowanie glikemii i obniżenie poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi. Dodatkowo im więcej błonnika w posiłku, tym dłużej czujemy sytość. To zaś przekłada się na rzadsze podjadanie.
Gdzie znajduje się błonnik?
Błonnik obecny jest w wielu produktach roślinnych, w tym w kaszy gryczanej, żytnim pieczywie czy otrębach, a także w warzywach. Ze względu na to, że te produkty stanowią bazę żywieniową na diecie wegetariańskiej, wegetarianie spożywają dużo więcej błonnika niż osoby na diecie tradycyjnej.
Cudowne działanie antyoksydantów
Wiele mówi się teraz o działaniu antyoksydacyjnym. Antyoksydanty to przeciwutleniacze, które przyjmujemy wraz z pożywieniem, są w stanie neutralizować wolne rodniki.
Czym są wolne rodniki?
To cząsteczki naturalne, występujące w organizmie, których ilość zwiększa się wraz z nieodpowiednim trybem życia – nadużywaniem alkoholu i papierosów, brakiem snu, zbyt dużą ilością stresu. Zbyt duża ilość wolnych rodników przyczynia się do uszkadzania naczyń krwionośnych, bariery hydrolipidowej naskórka czy nawet DNA. Odpowiada zatem za wiele chorób, w tym za nowotwory. Spożywanie produktów zawierających duże ilości antyoksydantów, działających neutralizująco na wolne rodniki, dlatego jest ważne dla zdrowia.
Gdzie znajdują się antyoksydanty?
Bogactwo przeciwutleniaczy (antyoksydantów) znajduje się w warzywach i owocach, ale nie tylko. Mają je również pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, nasiona roślin strączkowych, kiełki, roślinne oleje i przyprawy. Wszystkie te produkty to mnóstwo składników mineralnych i witamin, które uznaje się za antyoksydanty. Wegetarianizm pozwala dostarczyć ich całe mnóstwo w codziennej diecie.
Czy jedzenie mięsa jest rakotwórcze?
To oczywiście nie wszystkie zalety płynące z niejedzenia mięsa. Warto wspomnieć jeszcze o jednej – mięso, zwłaszcza przetworzone, uznawane jest za czynnik rakotwórczy. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zakwalifikowała przetworzone mięso do grupy produktów, co do których istnieją przekonujące dowody, iż są one rakotwórcze. Znajduje się ono w towarzystwie nikotyny oraz azbestu. Warto również pamiętać, iż czerwone mięso także uznawane jest za czynnik prawdopodobnie rakotwórczy. Ograniczenie jego spożycia, a najlepiej całkowite zrezygnowanie z niego w swojej diecie, jest zatem mądrym wyborem.
Czy wegetarianizm jest zdrowy w ciąży?
Zbilansowana dieta wegetariańska, a nawet dieta roślinna, jest zdrowa na każdym etapie Twojego życia. Możesz więc stosować ją w ciąży czy podczas karmienia. Jest polecana również seniorom, zwłaszcza tym, u których występuje zwiększone ryzyko występowania chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, udary czy nowotwór. Wegetarianizm jest odpowiedni nawet dla dzieci i osób uprawiających sport, u których zapotrzebowanie na białko jest zwiększone. Oczywiście tego typu dietę należy skonsultować z dietetykiem, by mieć pewność, iż została ona odpowiednio zbilansowana.
Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej?
Wegetarianizm zawsze wiąże się z dużą zmianą, którą jest zrezygnowanie z dużej grupy produktów spożywczych. Niektórym osobom nadal wydaje się, że jest to niemożliwe. Powołują się one na tak zwane pełnowartościowe białko, które ponoć znajduje się wyłącznie w mięsie. Oczywiście jest to nieprawda. Aminokwasy egzogenne, bo o nich właśnie mowa, znajdują się nie tylko w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego (które przecież jesz na diecie wegetariańskiej), ale też w wielu innych produktach roślinnych. Doskonałymi źródłami białka są chociażby:
- produkty sojowe – nie tylko sama soja, ale też tofu czy tempeh,
- rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola itd.,
- zboża i pseudozboża – otręby, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty,
- nasiona i orzechy – orzechy arachidowe, nasiona dyni, nasiona chia, orzechy laskowe itd.
Istnieje więc mnóstwo sposobów na to, by dostarczyć sobie niezbędne składniki odżywcze na diecie wegetariańskiej – w tym również pełnowartościowe białko. Jeśli jednak obawiasz się, że jesz go za mało, w Twojej diecie powinny znaleźć się również jogurty i jajka.
Osoby, które nie jedzą mięsa, mogą jednak czuć potrzebę odtworzenia dobrze znanego i lubianego smaku. Dlatego na rynku znaleźć można tak dużo zamienników mięsa, takich jak wegetariańskie i wegańskie szynki, kotlety, kabanosy czy mięso mielone. Bez problemu zastąpisz więc mięso tymi produktami. Jak przygotować wege „mięso”, żeby było smaczne?
Sprawdź też nasz przewodnik na temat najlepszych źródeł białka w diecie roslinnej.
Przepis na szaszłyki z tempehem
Podczas sezonu grillowego może wydawać Ci się, że bardzo trudno jest wytrwać na diecie wegetariańskiej. Znajomi i rodzina zajadają się przecież drobiem, kiełbaskami i karkówką z grilla. Możesz więc pokazać im, że grillować można też pysznie bez użycia mięsa. Przygotuj szaszłyki z warzywami i tempehem, który z łatwością zastąpi mięso.
- Tempeh – pokrojony w kostkę – zamarynuj w oliwie, sosie sojowym, miodzie i sosie Sirarcha. Możesz dodać do marynaty również czosnek bądź płatki chili.
- Odłóż tempeh na co najmniej godzinę, aby przeszedł smakiem marynaty.
- W tym czasie pokrój paprykę, cebulę, pieczarki i cukinię na kawałki.
- Nabij wszystkie składniki na patyczki do szaszłyków i grilluj z obu stron, aż warzywa będą miękkie.
To jeden z najlepszych przykładów na to, że produkty sojowe potrafią doskonale zastąpić mięso i smakować wspaniale.
Przepis na kotlety z ciecierzycy lub soi
Rośliny strączkowe sprawdzą się nie tylko na grillu, ale również podczas codziennego gotowania. Możesz na przykład zrobić z nich szybkie kotlety. W tym przepisie najlepiej sprawdzi się ciecierzyca lub soja.
- Ugotuj szklankę wybranych strączków do miękkości (możesz też użyć ciecierzycy z zalewy, która dostępna jest w sklepie).
- Zmiksuj je dokładnie, jeśli chcesz uzyskać gładką konsystencję kotletów.
- Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną drobno dymkę, a także przyprawy: majeranek, sól i pieprz. Możesz dodać również paprykę wędzoną.
- Jeśli decydujesz się na spożywanie jajek, wbij do masy jedno jajko i wymieszaj wszystko.
- Dodaj trzy łyżki bułki tartej.
- Kotlety możesz obtoczyć w jajku i bułce, a następnie usmażyć bądź też upiec je w piekarniku w temperaturze 180 stopni.
- Piecz je przez 20-30 minut, w zależności od wielkości.
Smacznego!
Suplementacja na diecie wegetariańskiej
Czy konieczne jest przyjmowanie suplementów na diecie wegetariańskiej? Jeśli jest ona odpowiednio zbilansowana, nie ma takiej potrzeby. Zarówno kwasy Omega, jak i witamina B12, witamina D3 czy żelazo są dostarczane organizmowi w niezbędnych ilościach. Oczywiście to, czy rzeczywiście Twój stan zdrowia jest dobry, należy sprawdzić podczas badań krwi. Nie musisz jednak obawiać się, że wykluczenie z diety mięsa sprawi, iż nagle musisz suplementować wiele minerałów i witamin, które wcześniej przyswajane były przez Ciebie wraz z mięsem.
Jeśli decydujesz się na to, by przejść na weganizm, prawdopodobnie konieczne okaże się suplementowanie witaminy B12. Na diecie wegańskiej nie ma produktów mlecznych, w których znajduje się ta witamina. Warto jednak pamiętać o tym, że obecnie w sklepach dostępne jest mleko roślinne i produkty zastępujące nabiał, do których dodaje się witaminę B12.
Wegetarianizm, a środowisko naturalne
Chociaż wiele osób decyduje się przejść na wegetarianizm z powodów zdrowotnych, niektórzy robią to nie tylko dla siebie, ale też dla środowiska naturalnego. Czy rzeczywiście wyłączenie mięsa z diety może pomóc naszej planecie? Oto kilka faktów, z którymi warto się zapoznać:
- Kilogram wołowiny to znacznie więcej, niż Ci się wydaje. Do jej wyprodukowania potrzeba aż 15 tysięcy litrów wody[1]. Dla porównania – wyprodukowanie kilograma ziemniaków to zaledwie 287 litrów wody.
- Przemysłowa hodowla zwierząt to nie tylko cierpienie niewinnych stworzeń, ale również emisja ogromnych ilości szkodliwych gazów cieplarnianych. Roczna emisja szacowana jest na 932 miliony ton gazów[2].
- Ze względu na przemysłową hodowlę, ciągle rośnie zapotrzebowanie na powierzchnie rolne, które wykorzystane będą do produkcji paszy oraz wypasania zwierząt. Te przestrzenie można wykorzystać zupełnie inaczej – siejąc żywność dla ludzi, bądź pozostawiając w spokoju, by nie odbierać środowisku zielonych płuc.
To tylko trzy przykłady, które dobitnie wskazują, jak wiele złego jest w stanie zrobić przemysł hodowlany. Nie można oczywiście zapomnieć o złych warunkach, w jakich żyją zwierzęta, a także faszerowaniu ich antybiotykami. A to wpływa również na jakość spożywanego przez nas mięsa. Wegetarianizm staje się więc jedną z najlepszych opcji na to, by pozytywnie wpłynąć na środowisko naturalne, nie tylko na własne zdrowie.
Jak przejść na wegetarianizm?
Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób bezpiecznie przejść na wegetarianizm, musisz widzieć, że to nie takie trudne, jak może się wydawać. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak najwięcej na temat tej diety, masz już fantastyczny start. Nie wystarczy przecież, że mięso zamienisz na produkty sojowe, prawda? Zbilansowana dieta wegetariańska to coś więcej.
Jak zaplanować dietę wegetariańską?
Dlatego najbezpieczniejszym sposobem przejścia na wegetarianizm jest skonsultowanie swojej decyzji z dietetykiem i wspólne opracowanie menu, które zaspokoi potrzeby Twojego organizmu. Pamiętaj, że każde ciało jest inne, a jego potrzeby są inne w zależności od wieku, płci, okresu w życiu czy aktywności fizycznej. Wraz z dietetykiem uzgodnisz także odpowiednią kaloryczność posiłków, dzięki którym możesz pozostać w doskonałej formie bądź zrzucić kilka kilogramów – w zależności od tego, czego potrzebujesz. Gdy menu zostanie opracowane, a Ty nadal będziesz obawiać się, że nie przyswajasz wystarczająco składników mineralnych i odżywczych, zawsze możesz sięgnąć po catering dietetyczny z dokładnie rozpisaną tabelą substancji odżywczych.
Teraz wiesz już dobrze, że wegetarianizm to nie tylko moda. To idea, która wspiera Twój organizm, a także zdrowie środowiska naturalnego. Może wpłynąć pozytywnie na wiele aspektów Twojego życia. Warto więc spróbować!
Jeśli chcesz poznać więcej zalet wegetarianizmu sprawdź ten artykuł.
[1] https://mwik.bydgoszcz.pl/jedzac-zuzywamy-wiecej-wody-niz-pijac-wiedzieliscie-o-tym/