Jak zaplanować dietę wegetariańską lub wegańską

dla siebie lub całej rodziny?

Zmiana sposobu odżywiania jest decyzją, której nie należy podejmować pochopnie. Zwłaszcza, gdy w grę wchodzi dieta wegetariańska lub wegańska. Z niniejszego artykułu dowiesz się, jak w sposób bezpieczny przejść (samemu lub z rodziną) na dietę opartą na pokarmach roślinnych.

Dieta wegetariańska, a dieta wegańska – czym się różnią?

Obie diety zakładają całkowitą rezygnację z mięsa – to oczywiste. Bycie na diecie roślinnej zakłada jednak inną jej realizację dla wegan, inną dla wegetarian. Wegetarianizm wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a w przypadku diety wegańskiej rezygnuje się także z produktów pochodzenia odzwierzęcego – takich jak produkty mleczne, jaja czy miód.

CIEKAWOSTKA

Czy wiesz, że są różne rodzaje wegetarianizmu? Jednym z nich jest fleksiwegetarianizm – dieta dopuszczająca spożywanie ryb, owoców morza i innych produktów mięsnych. Ale tylko pod warunkiem, że robisz się to sporadycznie, na przykład na przyjęciach poza domem lub w określony dzień tygodnia.

Dieta wegetariańska i wegańska – szerszy kontekst

Dieta roślinna nie dotyczy tylko rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. Choć wiele osób ogranicza spożycie mięsa, dieta wege coraz częściej niesie za sobą określony styl życia i filozofię.

Dlaczego wegetarianie rezygnują z jedzenia mięsa?

W produktach pochodzenia zwierzęcego weganie i wegetarianie widzą konieczność uśmiercenia żywej istoty. Jest to dla nich okrutne szczególnie w obecnych czasach. Przy ogromnej skali produkcji mięsa w hodowlach przemysłowych, w których aktywiści raz po raz odkrywają niehumanitarne traktowanie zwierząt. W ramach sprzeciwu wegetarianie rezygnują z produktów zwierzęcych pozyskiwanych w taki sposób.

Dlaczego weganie odrzucają produkty pochodzenia zwierzęcego?

Weganie idą dalej – rezygnują także z produktów odzwierzęcych, a to z dwóch głównych powodów:

• zwierzęta są traktowane z okrucieństwem także na przykład przy pozyskaniu produktów mlecznych. W fermach i hodowlach nastawionych na produkt i zysk nie ma miejsca na troskę o dobrostan zwierząt;
• w korzystaniu z miodu, mleka i innych produktów odzwierzęcych widzą rabunek zwierząt z ich naturalnych zasobów.

Wielu wegan prowadząc taki styl życia idzie jeszcze dalej – rezygnują z futer i skór zwierzęcych oraz z wytwarzanych z nich produktów. A także przyglądają się procesom produkcji żywności i artykułów codziennego użytku.

Weganizm przejawia się więc także w:

• kupowaniu odzieży z marek transparentnych zarówno w wytwarzaniu materiałów jak i w łańcuchu dostaw, by nie korzystać z niewolniczej pracy ludzi, głównie w krajach azjatyckich i na południowej półkuli;
• kupowanie elektroniki z drugiego obiegu lub z częściami zamiennymi – głównie ze względu na zawartość koltanu, którego pozyskiwanie spada głównie na dzieci (ze względu na rozmiar tuneli w kopalniach), które niejednokrotnie giną przy pracy;
• sprawdzanie kosmetyków pod kątem zawartości miki – składnika kosmetyków sypkich, do którego pozyskiwania również wykorzystuje się pracę dzieci.

To oczywiście tylko kilka motywów. Istnieje jeszcze wiele kontrowersji przy pozyskiwaniu niektórych rodzajów orzechów, zbiorów awokado czy kwestia spustoszenia w środowisku i niszczenia ekosystemów dla pozyskania oleju palmowego, na które weganie (i nie tylko) są uważni.

Weganizm można więc opisać jako troskę o środowisko, planetę i istoty, które na niej zamieszkują, postawę szacunku i empatię, która obejmuje istoty pozaludzkie. Wegetarianizm, oparty na podobnych ideałach, niejednokrotnie jest etapem przejściowym, drogą w stronę weganizmu.

CIEKAWOSTKA

Czy wiesz, że nie każde wino jest wegańskie? Choć w składzie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego, do klarowania trunku używa się między innymi żelatyny, kazeiny, białka zwierzęcego, a sporadycznie nawet sproszkowanej krwi bydlęcej. Choć są one usuwane, a proces filtracji nie musi być opisywany na etykiecie, ich zawartość zaprzecza idei weganizmu.

Zbilansowana dieta wegetariańska – jak zacząć?

Przede wszystkim stopniowo. Najważniejsze jest to, by odpowiednio zbilansować dietę wegetariańską i nie przerwać dostawy niezbędnych składników odżywczych do organizmu. Komponując dietę wegańską lub wegeteriańską, trzeba uważać na niedobory składników odżywczych, które występują w mięsie w dużych ilościach.

Na jakie składniki odżywcze trzeba zwrócić szczególną uwagę?

• witamina B12 -chroni przed anemią i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga walkę ze stresem. Jej niedobór powoduje między innymi zaburzenia snu i apatię;
• żelazo – uczestniczy w produkcji hemoglobiny i erytrocytów, pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie i anemię;
• witamina D – wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego i układu kostnego. Niedobór rodzi bóle kości i stawów, pogorszenie stanu skóry i osłabienie.

Zbilansowana dieta wegetariańska musi być ponadto bogatym źródłem białka, węglowodanów prostych i innych ważnych składników. Konieczne są także regularne badania (dieta wegetariańska wcale nie rodzi tu większej ich potrzeby – profilaktyka powinna być koniecznością dla każdego) i suplementacja, zwłaszcza witaminy B12, witaminy D (to niezależnie od diety) i żelaza (przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych jest niższa).

CIEKAWOSTKA

Czy wiesz, że dieta bezmięsna pomaga w leczeniu niektórych chorób? Osoby, które nie jedzą mięsa, są mniej narażone na miażdżycę (i inne choroby układu krążenia) i choroby serca. Dieta ta pomaga obniżyć ciśnienie i cholesterol. Co więcej, prowadzone są badania, których wyniki wskazują, że wyższy poziom polifenoli, substancji o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnych (który charakteryzuje diety o dużej zawartości roślin) sprawia, że procesy nowotworowe są spowolnione lub nie rozwijają się.

Jak jedzą wegetarianie? Oto przykładowe przepisy

Dieta oparta na produktach roślinnych wcale nie musi być trudna ani wymagająca. Jeśli wegetarianinowi lub wegance nie chce się gotować, podobnie jak osoby jedzące mięso idzie do sklepu i kupuje coś gotowego. Fasolka w słoiczku? Pewnie! Obok tej mięsnej coraz częściej spotkamy taką, która ma w składzie tofu naturalne. Kiełbasa czy studenckie parówki na szybko? Ależ oczywiście! Od tego są produkty sojowe i roślinne. Kiełbaska, kotleciki, burgery – dzisiejszy rynek ma szeroką ofertę dla osób na dietach. Nawet legendarny paprykarz możesz kupić w wersji wege/vegan.

Jeśli chcesz jednak samemu przygotować smaczne, zbilansowane posiłki, sprawdź koniecznie nasze przepisy.

Hummus – idealny na kanapkę!

Hummus sprawdzi się idealnie jeśli lubisz wrzucić coś smacznego na chleb. Doskonale pasuje on zarówno z dodatkiem warzyw i z wegańską szynką tudzież serem. Jedząc regularnie hummus z tahini niedobory żelaza nie będą Ci grozić.

Przygotuj:

• 400 g ciecierzycy w puszce/słoiku lub namoczone i ugotowane nasiona suche: około 150 g
• 1-2 ząbki czosnku (stosownie do preferencji)
• sok z cytryny (wyciśnij z połówki, zawsze można dodać więcej jeśli zechcesz)
• 100 g pasty tahini
• 5 łyżek oliwy (może być też olej rzepakowy lub olej lniany)
• przyprawy: sól i pieprz do smaku
• nać pietruszki do posypania

Wykonanie:

1. Umieść wszystkie składniki w wysokim naczyniu lub w kielichu blendera.
2. Zblenduj całość. Udekoruj pietruszką

Jak widzisz, receptura nie jest specjalnie skomplikowana. Jeśli chcesz, by hummus był nieco mniej zbity, możesz dodać kilka łyżek wody (stosownie do potrzeb, ale dodawaj je stopniowo).

Taki hummus możesz nałożyć na kanapkę ze stosem ulubionych warzyw i owoców (awokado, pomidor, ogórek). Jeśli chcesz dodać jeszcze coś zdrowego, na wierzchu umieść pestki dyni.

Tak przygotowana kanapka jest doskonałym źródłem żelaza. Dzięki warzywom i pietruszce zawiera też wysokie stężenie witaminy b12.

Poranna owsianka na szybko

Jeśli masz ochotę na witaminową bombę z samego rana, która nasyci Cię na długo, spróbuj owsianki! Poniższy przepis zawiera dużo składników mineralnych niezbędnych dla organizmu i produkty zawierające błonnik. To on pęczniejąc w żołądku zapewnia uczucie sytości.

Przygotuj:

• 3-4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
• 2 łyżki nasiona chia
• 1 łyżka siemienia lnianego
• jogurt naturalny (w przypadku wegan wegański lub mleko sojowe albo mleczko kokosowe)
• mała garść orzechów włoskich
• ulubione owoce na wierzch
• opcjonalnie: suszone owoce

Wykonanie:

1. Umieść płatki owsiane, nasiona chia i lnu w misce i zalej wrzątkiem (do poziomu płatków).
2. Gdy płatki napęcznieją, dodaj do nich orzechy, owoce i wymieszaj z dodatkiem jogurtu naturalnego lub napoju roślinnego. Smacznego!

Kotlety z roślin strączkowych na Twoim talerzu

Kotlety mięsne na diecie wegetariańskiej i wegańskiej możesz zamienić na roślinną wersję

W diecie wegetariańskiej trudno przecenić nasiona roślin strączkowych. Cechują się wysoką wartością odżywczą, zawierają liczne składniki mineralne i witaminy. Rośliny strączkowe zawierają też dużo błonnika i tłuszczów nasyconych. Są podstawowym składnikiem wielu produktów roślinnych.

Zalety diety wegetariańskiej są liczne, ale jedną z cenniejszych jest możliwość przygotowania ogromnej ilości zamienników mięsa. Jeśli brakuje Ci kotletów mielonych, spróbuj tego przepisu.

Przygotuj:

• 1 puszkę fasoli czerwonej
• 200 g soczewicy (ugotowanej lub ze słoika)
• przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, oregano
• mała cebulka
• 3 łyżki bułki tartej plus ok. 50 g do panierowania
• olej do smażenia

Wykonanie:

1. Zblenduj fasolę z soczewicą na gładką masę (choć nie musisz się za bardzo starać, nie musi być idealna; dopasuj konsystencję do swoich potrzeb).
2. Cebulę pokrój w drobną kostkę i dodaj do zblendowanych roślin strączkowych.
3. Do powstałej mieszanki dodaj przyprawy, 3 łyżki bułki tartej i wszystko wymieszaj rękoma. Uformuj kotleciki.
4. Kotlety obtocz w bułce tartej, i usmaż na patelni (niech olej zakrywa dno patelni, nie musi być jednak głęboki). Gotowe!

Takie kotlety możesz podawać z ziemniakami lub ryżem i z ulubioną surówką lub sałatką obiadową.

Sposób odżywiania na diecie wegetariańskiej

Jak widzisz, dieta wegetariańska i wegańska nie są wcale skomplikowane. Trzeba po prostu dbać o zróżnicowanie składników odżywczych, podobnie jak w każdej innej diecie. Zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych będą Twoim silnym sprzymierzeńcem. W razie niedoboru witamin możesz stosować suplementację. Małymi krokami możesz dokonać wielkiej rewolucji w jadłospisie swoim i swojej rodziny. Powodzenia!