Weganizm – co jedzą weganie?

Poznaj zasady tego stylu życia

Jeśli do tej pory wydawało Ci się, że weganie przymierają głodem, prawdopodobnie mocno się zdziwisz. Jeśli jednak uważasz, że dieta wegańska może być czymś dla Ciebie, choć nadal nie masz pewności, czytaj dalej. Dowiesz się, co w diecie wegańskiej może, a co nie może znaleźć się na talerzu, a także czy taki styl żywienia jest zdrowy (i dla kogo).

• Weganizm nie jest współczesnym „wymysłem”. Ten styl życia i żywienia ma bardzo długą tradycję
• Dieta wegańska bazuje na eliminacji niektórych produktów. Nie zmienia to jednak faktu, iż nie jest niedoborowa
• Według WHO i Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, dieta roślinna to dobry wybór dla wielu osób, niezależnie od wieku czy płci
• Niedobór białka, żelaza i wapnia? To mity, z którymi warto rozprawić się raz na zawsze

Wegetarianizm i weganizm mają długą tradycję

Chociaż samo słowo „weganizm” pojawiło się dopiero w 1944 roku, postawa reprezentowana przez wegetarian i wegan ma setki lat. Trudno dokładnie określić, kiedy filozofia związana z unikaniem mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie stała się trendem. Według niektórych najstarszym wegetarianinem był Pitagoras, który rezygnował z mięsa ze względów etycznych. Do tego grona należał również Leonardo da Vinci.

Jednak dieta wegańska i wegetariańska jest również elementem hinduizmu. Do tej pory w Indiach spożycie mięsa utrzymuje się na bardzo niskim poziomie. W Europie z kolei jedzenie mięsa odrzucane było przez niektóre greckie szkoły filozoficzne od VI wieku p.n.e.[1] Od zawsze więc weganie i wegetarianie łączyli swoją dietę z filozofią, pewnym skonkretyzowanym stylem życia, zgodnym z zasadami opierającymi się o niekrzywdzenie żywych stworzeń.

Co jedzą weganie? A właściwie, czego nie jedzą?

Dieta wegańska uznawana jest za dietę eliminacyjną. Oznacza to, że zakłada ona wykluczenie jednego składnika bądź całej grupy produktów spożywczych. W tym przypadku chodzi nie tylko o mięso (tego nie jedzą wegetarianie), ale również o produkty pochodzenia zwierzęcego. Więc tak naprawde co jedzą weganie?. Weganie nie jedzą zatem jaj, nabiału, miodu i wszystkich innych produktów spożywczych, do których powstania w taki lub inny sposób wykorzystano zwierzęta.

Oczywiście do produktów pochodzenia zwierzęcego zalicza się też żelatynę, skóry, tłuszczu, wełnę czy jedwab. Nie zawsze więc jest to kwestia jedzenia. Weganie jednak, świadomie, ze względów etycznych, rezygnują z korzystania z tego typu dóbr.

Ciekawostka: niektóre z produktów pochodzenia zwierzęcego są dość dobrze ukryte w składach żywności, zwłaszcza tej przetworzonej. Co interesujące, dotyczy to również alkoholi. Drożdże winiarskie mogą być hodowane na wołowej pożywce. Z kolei proces filtrowania może odbywać się przy pomocy żelatyny. Dlatego niektóre wina posiadają znaczek 100% vegan, by informować osoby na diecie wegańskiej, że spełniają one wszystkie niezbędne wymagania.

Zobacz też nasz artykuł o różnicach pomiędzy weganizmem a wegetarianizmem.

Co jedzą weganie?

Na diecie wegańskiej dozwolone są wszystkie produkty pochodzenia roślinnego. Te, które nie wymagają żadnej ingerencji ze strony zwierząt. Może się wydawać, że przez to dieta wegańska jest uboga. Nic bardziej mylnego. Istnieje wiele warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, a nawet wegańskich alternatyw mięsa, dzięki którym dieta roślinna jest naprawdę interesująca, ale również bogata w wiele składników mineralnych, witamin i składników odżywczych.

Produkty roślinne, które znaleźć można w sklepie bądź też przygotować samodzielnie, z łatwością imitują też wiele produktów odzwierzęcych. Idealnym przykładem jest mleko roślinne, które można dodawać do ciast, naleśników, koktajli czy po prostu pić na zdrowie.

Dowiedź się jak zaplanować dietę wegańską dla siebie i najbliższych.

Jak zrobić roślinne mleko kokosowe w domu?

Do niedawna mleka roślinne kosztowały krocie. Dzisiaj znacznie się to zmieniło. Nadal jednak możesz, ale nie musisz, kupować tego zastępnika mleka. Z łatwością przygotujesz go w domu. Na przykład mleko kokosowe. Wystarczą do tego wiórki kokosowe (300 gramów) oraz litr wody.

1. Wiórki zalej wodą w blenderze kielichowym i odstaw na noc.
2. Rano zmiksuj je dokładnie. Proces powinien trwać około pięć minut, by dokładnie wycisnąć z nich smak i wartości odżywcze.
3. Następnie przelej mleko do butelki przez pieluchę tetrową.
4. Wyciśnij wszystko, do ostatniej kropli. A pozostałe wiórki możesz wykorzystać do upieczenia ciasta lub kokosanek.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Chociaż dieta wegańska jest dietą eliminacyjną i może kojarzyć się przez to z niedoborami (o których opowiemy za chwilę), tak naprawdę uznawana jest za zdrową zarówno przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), jak i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Według tego ostatniego, weganinem można być na każdym etapie życia – w ciąży, podczas laktacji, w wieku dziecięcym i starszym – bez żadnej szkody dla zdrowia.[2] Wręcz przeciwnie.

Zbilansowana dieta wegańska może zmniejszać:

• ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego,
• otyłość,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzycę,
• nowotwory, zwłaszcza raka okrężnicy, jelita grubego i prostaty.

Dzieje się tak ze względu na bogactwo błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów w diecie wegańskiej. Dodatkowo wyłączone z menu mięso i produkty odzwierzęce oznaczają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. To właśnie one uznawane są za odpowiedzialne za podnoszenie poziomu cholesterolu LDL. Warto również pamiętać, że samo mięso (zwłaszcza czerwone oraz przetworzone) uznawane jest za produkt potencjalnie rakotwórczy.

Mity na temat diety wegańskiej

Wiele pozytywnych aspektów diety wegańskiej nadal pozostaje w ukryciu. Między innymi ze względu na mity, które krążą w Internecie czy wśród osób, które uznają weganizm za restrykcyjną i przez to szkodliwą dietę. Z jakimi mitami na diecie wegańskiej możesz się spotkać?

Niedobory białka

To jeden z najczęstszych mitów, który dotyka również wegetarian. Oczywiście niektórzy twierdzą, że dieta wegańska jest niedoborowa nie tylko w białko, ale mnóstwo składników mineralnych. Bo przecież wyklucza mięso i nabiał, a to nie może być dobre. Cóż, o tym pisaliśmy już wyżej, a zdanie WHO jest dość jasno sprecyzowane.

Jak to jednak jest z tym białkiem?

Nie tylko produkty odzwierzęce są bogate w białko. Dieta oparta na produktach roślinnych, na przykład strączkach (w tym oczywiście soja, ale też ciecierzyca, soczewica czy fasola) to także doskonałe źródło pełnowartościowego (a zatem zawierającego wiele aminokwasów egzogennych) białka. Do tego dołączyć można też zboża i pseudozboża, orzechy, nasiona i produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh. Naprawdę nie musisz więc martwić się o białko w swojej diecie.

Sprawdź też nasz dedykowany artykuł na temat białka w dietach roślinnych.

Niedobory żelaza

Kolejny mit, który związany jest z przekonaniem, iż żelazo występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, głównie zaś w mięsie. Rzeczywiście, żelazo występujące w roślinach jest odmianą niehemową, a zatem gorzej przyswajalną. Żadne badania nie wskazują jednak, by akurat weganie byli grupą bardziej cierpiącą na anemię. To choroba, która występuje zarówno wśród wegetarian, wegan, jak i osób spożywających mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego.

Warto pamiętać jednak, że weganie powinni w swojej diecie uwzględniać nie tylko źródła samego żelaza, ale również witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka. Regularne badanie krwi powinny skutecznie rozwiać wszelkie Twoje wątpliwości dotyczące weganizmu.

Niedobory wapnia

Spytaj kogokolwiek o podanie jednego źródła wapnia, a prawdopodobnie usłyszysz – „mleko”. Może jeszcze „jogurty” i „sery”. Ale to przecież nie wszystko. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta, kapusta pekińska, szpinak, to świetne roślinne źródła wapnia.

Do tego warto dodać jeszcze brokuł, ale też fasolę, bataty, sezam, suszone figi i morele, orzechy laskowe i włoskie, soję i migdały. Na rynku dostępne są również mleka roślinne i inne wegańskie nabiały, które wzbogaca się o wapń. Jeśli odpowiednio zbilansujesz swoją dietę, naprawdę nie musisz martwić się niedoborami.

Weganizm nie jest dla sportowców

Można uznać, iż jest to pokłosie mitu o niewystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej. Rzeczywiście, niektórzy nadal uważają, że sportowcy – amatorzy i profesjonaliści – powinni jeść głównie mięso, by przyswajać odpowiednie ilości białka, które wspiera regenerację i budowanie masy mięśniowej.

Prawdą jest jednak, że rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża, są w stanie zapewnić sportowcom niezbędną ilość białka. Dodatkowo zawierają one również antyoksydanty oraz składniki mineralne, takie jak potas i magnez, które także przyczyniają się do regeneracji mięśni. Nie musisz więc jeść produktów odzwierzęcych, by cieszyć się dobrymi wynikami w sporcie.

Dieta wegańska jest czasochłonna i droga

Kiedy kończą się inne argumenty przeciw, zawsze do głosu dochodzi kwestia czasu i pieniędzy. Ponoć weganie muszą więcej namęczyć się, by przygotować jakiekolwiek danie, a do tego kosztuje ono krocie. Oczywiście prawda wygląda trochę inaczej. Rzeczywiście niektóre zastępniki mięsa czy serów są dość drogie – podobnie jak z odzwierzęcymi wersjami. Nie musisz jednak z nich korzystać.

Z łatwością stworzysz niedrogie menu bazujące na warzywach, kaszach, nasionach i owocach, które spełnią zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. A czas? To już kwestia bardzo indywidualna. Niektórzy uważają, że fakt, iż suche nasiona roślin strączkowych muszą być wcześniej moczone, a następnie dość długo gotowane, jest wystarczającym dowodem na to, iż weganie muszą spędzić mnóstwo czasu w kuchni. To nieprawda. Możesz wybierać dania nieskomplikowane, które są smaczne. A jeśli w ogóle nie przepadasz za gotowaniem, zawsze pozostaje Ci dobry catering dietetyczny.

Z naszą pomocą nawet święta po wegańsku nie będą dla ciebie problemem.

Najpopularniejsze zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie wegańskiej

Jeśli jednak zabierasz się za gotowanie, warto dowiedzieć się, w jaki sposób zastąpić niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego na te roślinne. Czego nie jedzą weganie?

Jajka

Zastąpienie jajek wcale nie jest skomplikowane. Aquafaba, czyli woda po ugotowaniu ciecierzycy lub innych roślin strączkowych, świetnie radzi sobie jako zamiennik białka. Nawet podczas przygotowywania bezy! W ciastach jajka możesz zastąpić kleikiem z nasion chia czy siemienia lnianego bądź puree z banana. Jeśli chcesz zrobić jajecznicę, świetnym zastępnikiem będzie… tofucznica.

Oto przepis: tofu rozgnieć widelcem lub palcami. Podsmaż na oliwie razem z ulubionymi przyprawami, na przykład cebulką lub szczypiorkiem. Dodaj dwie łyżeczki płatków drożdżowych i zalej wszystko odrobiną wody. Wymieszaj, duś przez kilka minut pod przykryciem, a następnie nałóż na talerz i zajadaj!

Mleko

Jak powiedzieliśmy już wcześniej, zastąpienie mleka na diecie wegańskiej nie jest trudne. Napoje roślinne świetnie radzą sobie z tym zadaniem.

Twaróg

Pyszny twarożek możesz zrobić z pestek i orzechów, na przykład z nasion słonecznika lub nerkowców. Najważniejsze są tu przyprawy, dzięki którym możesz osiągnąć oczekiwany smak.

Oczywiście na rynku znajdziesz również zastępniki mięsa mielonego, kiełbasek i parówek, pasztetów czy szynek. Wiele z tych rzeczy można zrobić samodzielnie, na przykład z tofu czy tempehu lub seitanu.

Dlaczego warto wybrać dietę roślinną?

Oprócz tego, że dieta roślinna jest smaczna i zdrowa, wiąże się ona również z dbałością o środowisko naturalne. To ważny punkt dla wielu osób, które decydują się na zrezygnowanie z mięsa i produktów odzwierzęcych. Hodowla przemysłowa jest nie tylko odpowiedzialna za ogromne marnotrawstwo ziemi i wody, ale również za emisję gazów cieplarnianych.

Do tego dochodzi również kwestia etyczna. Czy rzeczywiście mamy prawo krzywdzić niewinne stworzenia, by pozyskiwać z nich mięso, mleko i skóry? Na to pytanie należy odpowiedzieć sobie samemu. Z pewnością jednak czyste sumienie jest jednym z argumentów za tym, by wybrać dietę roślinną.

Weganizm nie jest tylko dietą, ale też stylem życia. Gdy raz się go spróbuje, trudno się z niego wycofać. A Ty? Zdecydujesz się bliżej poznać dietę wegańską?

Jeśli chcesz poznać więcej argumentów za tym dlaczego warto być wegę koniecznie sprawdź nasz dedykowany artykuł!

[1] https://proveg.com/pl/roslinne-jedzienie-styl-zycia/dieta-roslinna-co-jedza-weganie/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-weganska-w-okresie-ciazy/