Najlepsze źródła białka
dla wegan i wegetarian
„Najlepsze białko tylko w mięsie” – tak mogłoby powiedzieć wiele osób, które praktykują dietę tradycyjną, bazującą w dużej mierze właśnie na produktach zwierzęcych. Zresztą na temat białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego, roślinnego i odzwierzęcego, narosło bardzo dużo mitów. Jak to więc jest z tym białkiem? Czy weganie i wegetarianie rzeczywiście mogą dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka w diecie, która bazuje tylko bądź głównie na roślinach?
- Białko to nie tylko budulec. Ten związek odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie.
- Organizm potrzebuje około 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Jednak niezbędne są tylko białka zawierające aminokwasy egzogenne.
- Istnieje całe mnóstwo roślinnych źródeł białka, które możesz włączyć do swojej diety. To nie tylko rośliny strączkowe.
- Roślinne zamienniki mięsa nie zawsze wypadają lepiej, niż naturalne roślinne źródła białka.
- To, jak jesz i jak gotujesz, również ma wpływ na przyswajalność białka.
Czym jest białko i jakie funkcje pełni w organizmie?
Zacznijmy jednak od kilku faktów. Czym w ogóle jest białko, o które tak wiele osób się sprzecza? Jakie ma znaczenie dla naszego organizmu? Białka, znane również jako proteiny, to wielocząsteczkowe związki, które składają się z aminokwasów. Wyróżniamy:
Aminokwasy egzogenne
Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntezować, dlatego musimy pobierać je z pożywienia. To histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina. Nazywa się je również aminokwasami niezbędnymi.
Aminokwasy endogenne
Organizm potrafi je wytworzyć, choć w niektórych warunkach ich produkcja nie pokrywa zapotrzebowania ciała.
Im więcej aminokwasów egzogennych w danym źródle spożywczym, tym lepiej[1]. Stąd też podział na białka pełnowartościowe i białka niepełnowartościowe.
Białka mają wiele funkcji w naszym organizmie, jednak przede wszystkim kojarzą się z budowaniem. Czego? Właściwie wszystkiego – są niezbędne w każdym procesie budowy, jaki zachodzi w ciele. Oprócz tego jednak proteiny umożliwiają zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej, czy też biorą udział w procesach obronnych. Mówiąc wprost, bez białka nie jesteśmy w stanie funkcjonować.
Ile białka potrzebuje ludzki organizm?
Zapotrzebowanie organizmu na białko jest dość trudne do ustalenia. Zależy od wieku, masy ciała, ale również wyjątkowych sytuacji, takich jak ciąża i laktacja, czy intensywne ćwiczenia. Można jednak określić, iż dorosła osoba potrzebuje około 1 grama (0,9 grama) białka na każdy kilogram masy ciała. Dzieci czy nastolatkowie mają odrobinę większe zapotrzebowanie, które wynosi około 1,1 grama białka[2]. Aby określić, ile białka potrzebuje akurat Twój organizm, warto skonsultować się z lekarzem. W niektórych sytuacjach, na przykład na skutek chorób, w organizmie występuje zwiększona synteza białka.
Niedobór białka i jego nadmiar
Jak to bywa w życiu, zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie spożycie białka, może mieć nieciekawe konsekwencje. Kluczem do sukcesu jest więc zbilansowane ilości spożywanych aminokwasów. Do czego może doprowadzić niedobór białka? Początkowo wiąże się on z wypadaniem włosów czy łamliwością paznokci. Z czasem zaobserwować można również trudność z gojeniem się ran czy podatność na choroby. Niedobór u dzieci wiąże się z kolei ze spowolnieniem wzrostu i ogólnego rozwoju. Białko uczestniczy również w syntezie hormonów, więc jego stały niedobór doprowadza także do zaburzeń hormonalnych.
A nadmiar białka? W jaki sposób jest on dla nas niebezpieczny? Nadmierne spożycie protein może upośledzić wątrobę i nerki. Jeśli wiąże się z nim też spożycie mięsa, które bogate jest w nasycone kwasy tłuszczowe, przyczynia się do rozwoju otyłości, miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego.
Białko roślinne – źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Skoro wiemy już, czym jest białko i jak ważną rolę pełni w organizmie, warto w końcu raz, a dobrze wyjaśnić, jak to wszystko ma się do diety wegetariańskiej i wegańskiej. Czy źródło białka dla wegetarian może być pełnowartościowe? Czy rośliny strączkowe to jedyny sposób na dostarczenie aminokwasów do organizmu?
Zacznijmy od podstaw, a zatem tego, że nasiona roślin strączkowych to nie jedyna rzecz, którą wegetarianie i weganie jedzą, by dostarczyć organizmowi białka. Gdyby tak było, prawdopodobnie niektórzy zrezygnowaliby z tej diety. Wszyscy wiedzą przecież, że rośliny strączkowe bywają mocno wzdymające… Białka roślinne mają swoje źródła w wielu produktach spożywczych, które można ze sobą łączyć, by mieć pewność, że rzeczywiście organizm otrzymuje wszystkie niezbędne aminokwasy.
Dodatkowo należy powiedzieć, iż źródła białka w diecie wegetariańskiej bazują nie tylko na produktach roślinnych, ale też odzwierzęcych[3]. Wegetarianie mogą bowiem spożywać jajka, mleko oraz produkty mleczne, które również obfitują w białko. Rzeczywiście na diecie wegetariańskiej zadbanie o podaż białka jest łatwiejsza, niż w przypadku weganizmu. Dlatego też niektóre osoby decydują się na rozpoczęcie swojej przygody z dietami roślinnymi właśnie od wegetarianizmu, dopiero później przechodząc na bardziej restrykcyjny styl żywienia.
Jakie białka roślinne możemy wyróżnić?
Nasiona roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to bardzo ważna grupa produktów spożywczych dla osób na diecie roślinnej. Znajdują się tu między innymi ciecierzyca, soczewica, fasola czy groch.
Zboża i pseudozboża
Otręby, kasze, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa czy nawet ryż brązowy, również mogą być doskonałym źródłem białka. Produkty zbożowe oprócz tego składnika dostarczają również węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
Produkty sojowe
W grupie „nasiona roślin strączkowych” brakowało oczywiście soi. Ona zasługuje na oddzielną kategorię. Soja zawiera mnóstwo białka, podobnie zresztą jak produkty z niej wytwarzane, takie jak tofu czy tempeh, a nawet mleko sojowe. Takie źródła białka to prosty sposób na dostarczenie sobie niezbędnych aminokwasów.
Nasiona i orzechy
To nie tylko bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale właśnie także białka. Orzechy arachidowe, nasiona dyni, orzechy włoskie czy laskowe to pyszny dodatek do dań, przekąska i fantastyczne źródło białka.
Zawartość białka w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Ale to przecież nie wszystko. Niektóre produkty zawierają więcej, inne mniej białka. Warto więc dowiedzieć się, które z nich należą do bardziej pełnowartościowych produktów roślinnych zawierających białko. Oto kilka przykładów, o których powinno się pamiętać podczas komponowania menu.
- Soja to aż 15 gramów białka na 100 gramów produktu[4]. Dodatkowo charakteryzuje się ona doskonałą przyswajalnością białka – 90%, podobnie zresztą jak kurczak.
- Tempeh to 20 gramów białka na 100 gramów produktu. Ciekawe, gdyż jest to produkt bazujący na soi, a jednak zawierający więcej białka, niż tofu (14 g/100 g). Powodem może okazać się proces obróbki. Tempeh powstaje bowiem w wyniku fermentacji ziaren soi, tofu zaś nie jest fermentowanym produktem.
- Nasiona dyni są niezwykle bogate w białko. Kto by się tego spodziewał? W 100 gramach znajduje się aż 30 gramów tego składnika. Idealna przekąska dla tych, którzy chcą szybko nadrobić braki bądź mają zwiększone zapotrzebowanie na białko.
- Orzechy arachidowe nie odstają mocno od nasion dyni. Zawierają aż 25 gramów białka na 100 gramów produktu.
- Otręby owsiane, idealnie nadające się do ciasteczek, wypieków wytrawnych czy też sałatek, to 18 gramów białka na 100 gramów produktu.
Dla porównania warto przyjrzeć się również źródłom białka pochodzenia zwierzęcego.
- Całe jajko to 12,5 grama białka[5]. Dla wegetarian to świetna wiadomość, gdyż łatwo mogą oni uzupełnić w ten sposób niedobory.
- 100 gramów sera twarogowego o zmniejszonej ilości tłuszczu to prawie 20 gramów białka. Dobry wynik, zwłaszcza jeśli twaróg pochodzi z zaufanego źródła.
- 100 gramów piersi z indyka to 21 gramów białka. Dla porównania jednak baranina to zaledwie 15 gramów, a kaczka 13,5 grama. Nie wszystkie źródła białka zwierzęcego są równie bogate. Warto o tym pamiętać.
Mięso roślinne
Chyba każdy wegetarianin i weganin dobrze wie, że zawsze może sięgnąć po mięso roślinne, jeśli nie ma pomysłu, w jaki sposób dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka. Czy jednak takie białko roślinne zawsze jest dobre? Jak w przypadku wielu produktów przetworzonych, tak i przy mięsie roślinnym, warto zatrzymać się na chwilę i poświęcić czas na przeczytanie składu. Nie każdy produkt wegański czy wegetariański musi być przecież odpowiedni dla Ciebie. Weźmy pod uwagę chociażby popularne wyroby bazujące na białku pszennym. Nie są one zbyt odżywcze pod względem mikro- i makroelementów, ale również aminokwasów. Choć przypominają w smaku mięso, co dla niektórych osób może być kuszące, bywają gorszym wyborem od sosu z ciecierzycy podanego z makaronem pełnoziarnistym.
Z całą pewnością jednak, produkty te są dużo bardziej przyjazne dla środowiska, niż białko pochodzące od zwierząt. Dla osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej to niezwykle istotne. To przecież nie tylko styl żywienia, ale cały styl życia, który opiera się o przekonania proekologiczne.
Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki
Wiesz już doskonale, jakie źródła białka roślinnego możesz dołączyć do swojej diety, by nie narazić się na żadne niedobory, a jednocześnie nie spożywać wyłącznie białka – co czasem ma miejsce w dietach tradycyjnych. Aby rzeczywiście dobrze się odżywiać, warto poznać kilka wskazówek, które ułatwiają zapoznanie się ze światem roślinnego białka.
Białko roślinne powinno znaleźć się w każdym posiłku
I może się w nim znaleźć z łatwością! Pomyśl o tym w ten sposób. Kiedy chcesz zjeść śniadanie, możesz sięgnąć po chleb i posmarować go pastą z soczewicy. Jednak więcej białka uzyskasz przygotowując pyszny koktajl na bazie owoców, orzechów i płatków owsianych lub otrębów. A może po prostu lepiej ugotować owsiankę z dużą ilością masła orzechowego? Każda z tych opcji jest dobra, a Ty nie musisz obawiać się, że w posiłku zabraknie Ci białka.
Łącz źródła białka
Aby mieć pewność, że przyswajasz odpowiednie ilości aminokwasów egzogennych, śmiało łącz źródła białka roślinnego. Na przykład zboża ze strączkami.
Obróbka ma znaczenie
Czy wiesz, że podczas smażenia w wysokiej temperaturze produkty tracą nie tylko witaminy i składniki mineralne, ale też białka? Wartość białka jest znacznie obniżona, gdy produkty poddajemy tak agresywnym metodom obróbki termicznej. Dlatego mięso wcale nie musi być najlepszym źródłem białka. Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią przyswajalność aminokwasów, spożywaj potrawy przygotowane na parze, gotowane czy duszone.
Jedz spokojnie
Sposób jedzenia również ma wpływ na to, jak przyswajamy białka. Niedokładne przeżuwanie odbija się na żołądku i jelitach, ale również utrudnia im proces trawienia białek i wchłaniania aminokwasów. Dlatego dobrze gryź wszystko, co masz na talerzu i staraj się nie jeść w pośpiechu.
Produktów roślinnych, które są bogate w białko, znaleźć możesz naprawdę wiele. Nie musisz jeść wyłącznie strączków, by mieć pewność, że przyswajasz odpowiednie ilości aminokwasów. I jeszcze jedno – cała awantura o białko pełnowartościowe z pewnością powinna zostać szybko zapomniana. Nie tylko zwierzęce źródła są dobre dla naszego organizmu. Wręcz odwrotnie – możesz swobodnie zajadać się zdrowymi warzywami, produktami zbożowymi i nasionami, jednocześnie dostarczając ciału tego, czego potrzebuje.
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/