Dieta roślinna – jak komponować pożywne i smaczne posiłki?

Dieta roślinna zyskuje na popularności. Choć niektórzy nadal uważają, że posiłki powinny składać się z białka zwierzęcego i innych odzwierzęcych produktów, wiedza na temat właściwości roślin i tworzenia dzięki nim pełnowartościowych posiłków, staje się coraz lepiej dostępna. Tak naprawdę znaczenie ma to, czy urozmaicamy swoją dietę i zapewniamy sobie wszystkie niezbędne składniki. Jeśli tak, dieta roślinna może okazać się najzdrowszym wyjściem dla Ciebie i Twojej rodziny. Do tego jednak musisz wiedzieć, jak komponować pożywne, ale również smaczne posiłki.

Chociaż dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna, nadal wiele osób powołuje się na lata tradycji jedzenia mięsa, które przecież nie mogły być dla nas złe. Wyjaśnimy sobie zatem kilka faktów.

• Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dieta roślinna i wegetariańska jest odpowiednia dla każdego, na każdym etapie życia. Dotyczy to dzieci, kobiet w ciąży, a także sportowców.
• Badanie EPIC wskazało, że niedobory pojawiają się znacznie częściej w diecie tradycyjnej, niż roślinnej. Prawdopodobnie jest to związane ze świadomością osób decydujących się na dietę roślinną oraz odpowiednią suplementacją.
• Badania WHO podają, że dieta roślinna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na wiele chorób, w tym na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze.

Te trzy fakty powinny towarzyszyć Ci podczas komponowania swoich posiłków. Przydadzą Ci się w chwilach zwątpienia, gdy usłyszysz głosy bliskich o niedoborowej diecie roślinnej czy jej szkodliwości dla osób w pewnym wieku.

Aby wiedzieć, w jaki sposób komponować swoje posiłki, musisz poznać zasady zdrowego żywienia. Od razu możemy Ci powiedzieć, że nie są one skomplikowane i, jeśli wcześniej dieta była dla Ciebie istotnym elementem, prawdopodobnie robisz to w sposób intuicyjny. Co powinien zawierać zdrowy talerz?

• Warzywa oraz owoce – one powinny stanowić pół Twojego talerza. To może wydawać się dziwne, bo przecież w diecie roślinnej większość produktów i tak jest roślinnych. Tutaj mówimy o warzywach, które zapewniają Ci niezbędne witaminy i minerały, takie jak wapń, żelazo czy magnez. Koniecznie muszą tu pojawić się warzywa zielone, np. szpinak, brokuły, jarmuż czy brukselka. Oprócz warzyw pamiętaj o owocach, jednak zwróć uwagę na to, by było ich mniej, niż warzyw.
• Węglowodany – stanowią niezbędny element w naszej diecie. Zapewniają energię całemu ciału, ale przede wszystkim mózgowi. Zdrowa, zbilansowana dieta, powinna opierać się przede wszystkim na węglowodanach złożonych, a zatem tych dostępnych w produktach pełnoziarnistych. One dostarczą Ci również mnóstwo błonnika. Węglowodany muszą stanowić ¼ Twojego talerza. Pamiętaj, że kasze również są bogate w białko.
• Białko – najbardziej problematyczny składnik, który wywołuje dyskusje i sprawia, że mięsożercy dostają białej gorączki, gdy tylko słyszą o roślinnym białku. W Twojej diecie musi stanowić ono ¼ talerza. Bazujesz jednak nie na produktach odzwierzęcych, ale na roślinnych, takich jak soja i przetwory z niej, fasola, orzechy, soczewica czy inne rośliny strączkowe.
• Tłuszcze – one stanowią dodatek do całego posiłku. Możesz do sałatki użyć dwóch łyżek oliwy czy też położyć na talerzu pestki lub orzechy, które bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętaj jednak, by nie omijać tego składnika, bo tłuszcze są niezwykle istotne w zbilansowanej diecie.

Przyjmuje się, że najlepszym źródłem białka jest krowie mleko. Oczywiście jest to dalekie od prawdy, a jednak nadal wiele osób twierdzi, że bez nabiału nie możemy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości tego niezbędnego pierwiastka. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje kości będą zdrowe, a zęby mocne, nie musisz obawiać się diety roślinnej. Wystarczy, że uwzględnisz kilka składników w swojej diecie.

• Brokuły – 100 gramów tego pysznego warzywa zawiera aż 49 mg wapnia, z którego do organizmu wchłania się 61%,
• Jarmuż – popularne warzywo, które zawiera około 150 gramów wapnia na 100 gramów,
• Chiński szpinak – przysmak, na który czasem warto sobie pozwolić. To 408 mg wapnia w 100 gramach produktu,
• Kapusta pekińska – 92 mg wapnia na 100 gramów produktu,
• Tofu wzbogacone wapniem – 204 mg na 100 gramów produktu,
• Sezam – doskonały dodatek do sałatek czy past. W 100 gramach znajdziesz aż 900 mg wapnia,
• Migdały – pyszna i zdrowa przekąska bogata w wapń. To 250 mg tego pierwiastka na 100 gramów produktu.

Jak więc widzisz, wiele warzyw czy pestek, które i tak jesz w trakcie dnia na diecie roślinnej, zawiera mnóstwo wapnia. Nie musisz martwić się o to, że nie dostarczysz go sobie w wystarczających ilościach, jeśli nie będziesz pić mleka czy jeść serów. To nie jest konieczne, by zadbać o swoje kości.

Dieta roślinna nie jest dietą niedoborową. Nie musisz martwić się o to, że podczas jedzenia nie będziesz dostarczać sobie niezbędnych składników, witamin i minerałów. Żelazo i wapń możesz dostarczyć sobie za pomocą posiłków, choć oczywiście warto sprawdzać profilaktycznie, jak to wygląda w badaniach krwi. Jedną z głównych witamin, które na diecie roślinnej musisz suplementować, jest witamina B12. To substancja, której organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego należy przyswajać ją wraz z pokarmem. A B12 znajduje się niestety wyłącznie w produktach odzwierzęcych, takich jak mleko, podroby, jaja czy ryby. Na szczęście suplementowanie nie wymaga od Ciebie wiele wysiłku. Możesz przyjmować witaminę B complex bądź po prostu sięgać po mleko roślinne czy jogurty wegańskie, które są wzbogacone w tę witaminę.

Dieta roślinna nie powinna Cię odstraszać. Wszystkie fakty mówią jasno – to zdrowy sposób żywienia, jeśli jest poprowadzony odpowiednio, z głową i w trosce o swój organizm. Nauka tworzenia zbilansowanych, zdrowych i pysznych posiłków także nie jest zbyt skomplikowana. Wystarczy jeść mnóstwo warzyw i produktów zbożowych!