Jak dostarczać żelazo w diecie wegetariańskiej?

Poznaj najlepsze źródła żelaza!

  • Żelazo to pierwiastek niezbędny w procesach magazynowania tlenu, jednak ma wpływ także na układ nerwowy i odpornościowy.
  • Niedobory żelaza objawiają się u wielu osób bladością, osłabieniem, słabą koncentracją czy wypadaniem włosów.
  • Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza: niehemowe i hemowe. To pierwsze występuje w roślinach, oba typy zaś znajdziemy w produktach odzwierzęcych.
  • Według dostępnych badań, wegetarianie i weganie nie borykają się z niedoborami żelaza częściej, niż osoby na diecie uwzględniającej mięso.

Niedobór żelaza, zaraz obok problemów ze znalezieniem zamienników białka, jest jednym z najczęściej poruszanych tematów w kontekście diety wegetariańskiej. Głównie przez przeciwników roślinnego jedzenia, którzy uważają, że zrezygnowanie z mięsa musi skończyć się dla Twojego organizmu źle. Pewnie nie zaskoczy Cię jednak to, że w produktach roślinnych także można znaleźć wartościowe źródła żelaza. Jak dostarczać ten pierwiastek, by nie nabawić się anemii i żyć zdrowo?

Funkcje żelaza w organizmie

O co w ogóle chodzi z żelazem? Dlaczego jest aż tak potrzebne organizmowi? Większość z nas doskonale wie, że pierwiastek ten ma coś wspólnego z krwią. To jednak spory skrót myślowy. Żelazo wchodzi w skład wielu białek i enzymów znajdujących się w Twoim ciele [1]. Rzeczywiście większość trafia do hemoglobiny, a dokładniej do czerwonych krwinek. Żelazo znajdziemy też w mioglobinie, czyli białku, które uczestniczy w procesie magazynowania tlenu w mięśniach poprzecznie prążkowanych.

Żelazo ma jednak wpływ także na układ nerwowy i odpornościowy, niweluje wolne rodniki i uczestniczy w detoksykacji odbywającej się w wątrobie. Jak więc widzisz, żelazo nie jest składnikiem, z którego można ot tak zrezygnować. Zwłaszcza że Twój organizm nie jest w stanie go syntezować. Wchłanianie żelaza odbywa się wyłącznie z pożywienia, choć ciało potrafi zrobić sobie jego zapas.

Żelazo – jakie jest Twoje zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku, płci, a także obecnego stanu zdrowia. U kobiet w ciąży jest ono większe, niż u kobiet w okresie menopauzalnym. Mężczyźni potrzebują 10 mg żelaza dziennie. Kobiety do 50 roku życia, ze względu na obecność miesiączki, muszą przyjmować aż 18 mg tego pierwiastka. Zapotrzebowanie warto jednak zawsze skonsultować z lekarzem.

Niedobór żelaza – skąd się bierze?

Niedobór tego pierwiastka wcale nie musi być spowodowany nieodpowiednią dietą. Bardzo często to wchłanianie żelaza okazuje się winowajcą niedoborów. Zaburzenia tego typu mogą pojawić się u każdego z nas i nawet codzienne zajadanie wątróbki tu nie pomoże. Przyswajalność żelaza określa lekarz na podstawie badań krwi i wywiadu z pacjentem.

Do niedoboru żelaza dochodzi często u kobiet, które regularnie i obficie miesiączkują, ale też u osób, które przeszły zabieg operacyjny. W takich sytuacjach zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zwiększone. Należy przyswajać go więcej również podczas ciąży. Jeśli przyszła mama nie zadba o odpowiednią podaż żelaza, szybko może nabawić się anemii. Ten stan jest niezwykle niebezpieczny, gdyż może skończyć się poronieniem lub przedwczesnym porodem [2].

Jak rozpoznać niedobór żelaza?

Niedoboru żelaza nie sposób nie zauważyć. Najczęściej objawia się on osłabieniem i ciągłym zmęczeniem. Możesz zauważyć także problemy z koncentracją, mniejszą wydajność pracy czy nauki, zawroty głowy, bladość cery, zimne kończyny oraz nadmierne wypadanie włosów. W sytuacji, w której widzisz jakikolwiek z powyższych objawów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Ten zleci badania krwi, na podstawie których może stwierdzić, czy to właśnie niedobór żelaza jest problemem.

Żelazo w produktach roślinnych

Przejdźmy teraz do produktów roślinnych i znajdującego się w nich żelaza. Skąd bierze się lęk przed niedoborami i przekonanie, że dieta wegetariańska, a tym bardziej wegańska, nie jest w stanie zaspokoić potrzeb organizmu?

Żelazo niehemowe – gorsze żelazo?

Musisz wiedzieć, że w diecie wegetariańskiej chodzi nie o brak żelaza w roślinach, ale o inną jego formę. Rośliny są źródłem żelaza niehemowego, przez przeciwników diety wegetariańskiej i wegańskiej uznawanego za „to gorsze żelazo”. Czy tak jest w rzeczywistości? Nie do końca.

Owszem, wchłanialność żelaza niehemowego jest inna od hemowego, które znajduje się w mięsie. Zależy ona od innych składników znajdujących się w pożywieniu – błonnika, szczawianów czy wapnia. Wpływają one na przyswajalność żelaza i mogą sprawić, że z dużych ilości tego pierwiastka, nasz organizm przyjmie ledwie kilka procent. Czy to oznacza, że żelazo niehemowe jest gorsze? Nie! Po prostu wymaga od Ciebie odpowiedniego komponowania posiłków, by zminimalizować ryzyko „marnowania” pierwiastków i zwiększyć biodostępność żelaza niehemowego.

Ciekawostka: Czy wiesz, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają nie tylko żelazo hemowe, ale również niehemowe? Tak! Nawet około 60% zawartości tego pierwiastka to jego „gorsza forma”.

Wchłanialność żelaza

Biodostępność żelaza niehemowego rzeczywiście jest mniejsza. Wchłania się ono na poziomie 1-23%. Co to oznacza? W posiłku, który zawiera teoretycznie spore ilości tego pierwiastka, organizm może „wyłuskać” zaledwie niewielki procent. Uwaga! Żelazo hemowe także nie wchłania się w całości. Jego przyswajalność wynosi średnio 15-35%.

Czy wegetarianie i weganie cierpią na niedobory żelaza?

Pewnie zastanawiasz się, czy dieta roślinna lub wykluczająca mięso oraz ryby może wiązać się z niedoborem żelaza. Cóż, może, ale nie musi. Wszystko zależy od tego, jak wygląda Twoja dieta.

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dostępne badania wcale nie wykazują, iż weganie borykają się z niedoborami tego pierwiastka częściej od mięsożerców [3]. Rzeczywiście zauważalne są zmniejszone zapasy żelaza w organizmie i niższe stężenie ferrytyny. To jednak, wbrew pozorom, zaleta, a nie wada diety roślinnej. Dlaczego? Ponieważ wysoki poziom ferrytyny jest jednym z czynników ryzyka zespołu metabolicznego i chorób układu krwionośnego. Dokładnie tych chorób, które kojarzone są z częstym spożyciem mięsa, a dokładniej – nasyconych kwasów tłuszczowych. Niższy poziom ferrytyny może także pozytywnie wpłynąć na samo wchłanianie żelaza niehemowego.

Co zmniejsza wchłanialność żelaza?

Pewne składniki odżywcze zmniejszają wchłanianie żelaza. Warto dobrze je poznać, by móc odpowiednio skomponować swój jadłospis. Biodostępność żelaza jest mniejsza, gdy w posiłkach znajduje się:

  • Kwas fitynowy, czyli substancja znajdująca się w roślinach strączkowych, zbożach, pestkach i orzechach.
  • Wapń, dostępny głównie w produktach mlecznych, ale też w zielonych warzywach oraz suszonych owocach.
  • Polifenole – antyoksydanty z roślin, w tym również z czarnej herbaty. Popijanie herbaty do posiłku może nie być zbyt dobrym pomysłem!

Inhibitory wchłaniania żelaza to również błonnik i szczawiany. Trudno całkowicie wykluczyć je z diety, zwłaszcza roślinnej. Dlatego należy w posiłkach uwzględnić także podaż witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza.

Zawartość żelaza w produktach roślinnych

Co jeść na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, by uniknąć niedoborów żelaza? Produktów roślinnych zawierających ten pierwiastek jest, wbrew pozorom, naprawdę dużo. Wymienimy ich zatem tylko kilka, by wskazać różne grupy składników, które warto uwzględnić w swojej diecie.

  • Nasiona roślin strączkowych – strączki to ważny produkt dla każdego wegetarianina i weganina. Zawartość żelaza w 100 gramach czerwonej soczewicy, to około 6 mg. Soja wypada trochę lepiej – ma go prawie 9 mg. Fasola z kolei zawiera niemal 7 mg żelaza.
  • Pestki, nasiona i orzechy – to nie tylko bogate źródło kwasów tłuszczowych, ale też żelaza. Łyżka nasion lnu, czyli 10 gramów tego produktu, to 1,7 mg żelaza. Niby niewiele, a jednak wystarczy zaledwie łyżka do koktajlu czy jogurtu, by trochę podrasować swój posiłek. Pestki dyni wypadają tylko odrobinę gorzej – zawierają 1,5 mg w 10 gramach produktu. Sezam to 0,6 mg, tyle samo co 9 gramów pistacji. Źródłem żelaza są też migdały i orzechy laskowe.
  • Kasze – idealne źródło cukrów złożonych, ale nie tylko. To również spore doładowania żelaza dla organizmu. Kasza jaglana to aż 4,8 mg żelaza w 100 gramowej porcji. Kasza gryczana ma go trochę mniej, bo 2,8 mg. Komosa ryżowa, która również może być doskonałym dodatkiem do gulaszu czy kotlecików z soczewicy, to aż 8,9 mg żelaza.

Jak zatem widzisz, żelazo znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jak przygotowywać posiłki, które zapewnią Ci odpowiednią podaż tego pierwiastka?

Dieta, która pomoże Ci uniknąć niedoborów żelaza

Spożywanie mięsa nie musi oznaczać, że unikniesz anemii. Każda dieta uboga w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona i pestki, bazująca głównie na mięsie, jest równie niedoborowa, co źle skomponowana dieta wegetariańska i wegańska. Aby mieć pewność, że zapewniasz sobie odpowiednią ilość żelaza, stwórz jadłospis pełen dobrej jakości składników. Jak to zrobić?

Przepis na śniadanie pełne żelaza:

Soczewica jest świetnym źródłem żelaza, podobnie jak soja. Dlatego na śniadanie warto sięgać po pasty właśnie z tych warzyw strączkowych. Dodaj do nich trochę tahini, czyli pasty z sezamu oraz natki pietruszki, która zawiera witaminę C i żelazo. Do tego pieczywo pełnoziarniste, na przykład z mąki razowej, przygotowane na żytnim zakwasie. Nie zapomnij również o porcji warzyw – papryka sprawdzi się tu świetnie. To przecież doskonałe źródło witaminy C.

Na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie muszą grozić Ci niedobory. Wystarczy, że zadbasz o to, by pojawiały się w niej:

  • produkty pełnoziarniste,
  • nasiona i strączki,
  • kasze,
  • witamina C.

To dobre źródła żelaza, wcale nie gorsze od wątróbki czy żółtka jaja kurzego. Jeśli jednak nadal obawiasz się, że w Twojej diecie może brakować tego niezbędnego składnika, regularnie badaj krew, by poznać stężenie żelaza i ferrytyny. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z gotowej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, którą Dziewiąta Planeta odstarczy Ci pod same drzwi.

Pamiętaj, że wegetarianie i weganie, jeśli rzeczywiście dbają o różnorodność produktów w diecie, zamiast wyłącznie rezygnować z mięsa, mogą jeść zdrowo i wcale nie niedoborowo. Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, odpowiednio zaplanowane diety roślinne są dobre dla organizmu na każdym etapie życia – także dla dzieci, kobiet w ciąży czy sportowców.

[1] https://dietetycy.org.pl/zelazo-informacje-i-zalecenia/

[2]https://1000dni.pl/ciaza-i-porod/anemia-w-ciazy?gclid=Cj0KCQjwrMKmBhCJARIsAHuEAPQxwkeQGslgRsPNphQ_0W1czpY2Z60Q3Oj4rCZjARYdF1_2IxXMHa8aAl1JEALw_wcB

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/