Mięso. W wielu kuchniach uznawane za przysmak, niezbędny do uzyskania głębokiego smaku wielu potraw. W polskiej kuchni wiele przepisów pełnych jest mięsa – zarówno drobiu, jak i wieprzowiny czy wołowiny. To również produkt, który z różnych względów – czasem wyłącznie zdrowotnych, czasem moralnych – nie jest zupełnie brany pod uwagę w menu osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Wiąże się to z wyzwaniami smakowymi, ale przede wszystkim z koniecznością szukania zastępnika białka, które umożliwi organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Wbrew pozorom jednak wcale nie jest tak trudno zastąpić mięso. Istnieje wiele produktów roślinnych, które świetnie sprawdzą się w roli zastępnika o pysznym smaku, aromacie i doskonałych wartościach odżywczych.

• Polacy zjadają ponad 70 kilogramów mięsa rocznie! To o połowę więcej, niż dopuszcza WHO.
• Przemysłowa hodowla mięsa ma niebagatelny wpływ na środowisko naturalne.
• Znalezienie zastępników mięsa nie jest tak skomplikowane, jak można by zakładać. Istnieje wiele grup produktów spożywczych, które zawierają mnóstwo białka.

Mięso i jego wpływ na zdrowie

Dane GUS z 2021 roku wskazują, że przeciętne spożycie mięsa w naszym kraju wyniosło 70,5 kilograma na mieszkańca. To o połowę więcej, niż dopuszczają eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Dlaczego naukowcy biją na alarm i zachęcają do zmian w diecie?

Przede wszystkim dlatego, że nadmierne spożycie mięsa prowadzi do przyswajania nie tylko białka, ale też nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju chorób, takich jak zaburzenia układu krążenia, choroby sercowo-naczyniowe czy otyłość.

O mięsie, zwłaszcza czerwonym, często mówi się również w kontekście raka jelita grubego. I tak, rzeczywiście Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zakwalifikowała czerwone mięso do grupy 2A, mieszczącej czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Co ciekawe, mięso przetworzone zostało zakwalifikowane do grupy 1[1]. To czynniki, które – na podstawie przekonujących dowodów – są rakotwórcze.

Mięso i jego wpływ na środowisko

Wpływ mięsa na zdrowie nie jest jednak wyłącznym argumentem za tym, by zmniejszyć jego spożycie bądź całkowicie wyłączyć je z diety. Pozostaje również kwestia środowiska. Oto kilka faktów, którym warto się przyjrzeć:

• Wyprodukowanie kilograma wołowiny pochłania 15 tysięcy litrów wody. Taka sama ilość ziemniaków wymaga zaledwie 287 litrów wody.[2]
• Przemysłowa hodowla zwierząt odpowiada za roczną emisję 932 milionów ton szkodliwych gazów cieplarnianych.[3]
• Coraz większe zapotrzebowanie na mięso powoduje przeznaczanie ogromnych ilości powierzchni rolnej na produkcję paszy dla zwierząt oraz ich wypasania. Według szacunków nawet 71% lasów deszczowych Ameryki Południowej zmieniono na potrzeby hodowli, z kolei kolejne 14% przystosowano do uprawiania soi na paszę.[4]

To oczywiście nie jedyny wpływ przemysłowej hodowli zwierząt na środowisko. Jednak już z tych trzech informacji łatwo można wyciągnąć jeden wniosek – mięso nie jest przyjacielem naszej planety. Przynajmniej nie w takiej formie, w jakiej spożywamy je obecnie.

Dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa?

Oprócz zmniejszenia podaży cholesterolu, tłuszczów nasyconych i sodu, a także przyczynienia się do zmniejszenia produkcji mięsa (i produktów odzwierzęcych) choćby o odrobinę, ograniczenie mięsa ma też inne korzyści. Dla niektórych istotnym argumentem za takimi zmianami jest oszczędność – zakup warzyw jest mniejszym kosztem, niż codzienne kupowanie dobrej jakości mięsa i ryb. Te niedrogie produkty można łączyć z wieloma przyprawami, tworząc niepowtarzalne smaki i eksperymentując z mnóstwem składników.

Dlaczego dieta wegańska i wegetariańska jest dużo bardziej różnorodna od diety przeciętnego mięsożercy?

Bo wymaga większej ilości „kombinowania”, by zapewnić organizmowi podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatkowo weganie i wegetarianie są najczęściej bardziej świadomi tego, że dieta – zbilansowana i różnorodna – ma zbawienny wpływ na organizm. Pamiętaj, że wyłączenie z menu mięsa nie wystarczy. Trzeba jeszcze je czymś zastąpić. Koniecznie czymś smacznym!

Tofu, tempeh, edamame – produkty sojowe pełne białka, wapnia i witamin

Czym zastąpić mięso? Prawdopodobnie większość osób, nawet tych, które nie są na diecie wegetariańskiej, odpowie, że tofu sprawdzi się tu doskonale. Rzeczywiście, w 100 gramach tofu znaleźć można około 11 gramów białka. Oprócz tego jest ono bogate w składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i żelazo.

Dla niektórych ogromną wadą tofu jest jednak to, iż nie posiada ono smaku. Jest bardzo delikatne i posiada twarogową konsystencję. Brak smaku tofu można łatwo naprawić. Przyprawy i marynaty są tu w stanie zdziałać cuda – tofu szybko przejmuje smaki z zewnątrz, dzięki czemu łatwo przeobrazić je w coś naprawdę pysznego. Na przykład w roślinne mięso mielone.

Jak zrobić roślinne mielone z tofu?

To nic trudnego. Oto przepis:

1. Weź kostkę tofu i rozgnieć je widelcem lub palcami.
2. Umieść w miseczce, a następnie dodaj przyprawy – cztery łyżki płatków drożdżowych, szczyptę soli i pieprzu, łyżeczkę wędzonej papryki, łyżeczkę suszonego czosnku, pół łyżeczki chili, łyżeczkę majeranku. Możesz dodać także odrobinę tymianku i zmielonego ziela angielskiego bądź po prostu użyć gotowej mieszanki przypraw do mięsa mielonego (zwróć uwagę na skład!).
3. Wymieszaj i dolej trzy łyżki sosu sojowego.
4. Znów wymieszaj i wyłóż tofu na blachę z papierem do pieczenia.
5. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz przez około 20 minut – w zależności od tego, jak bardzo przypieczone tofu chcesz uzyskać.
6. Od czasu do czasu wymieszaj, by twaróg się nie przypalił.

Tak przygotowane roślinne mięso mielone będzie doskonale smakować w zapiekance makaronowej, lasagne czy spaghetti bolognese.

Doskonały zamiennik mięsa – tempeh

Chociaż to właśnie tofu stanowi popularny zastępnik mięsa, nie jest on jedynym produktem wytwarzanym z soi, który może sprawdzić się w tej roli. Doskonałym przykładem jest tempeh, który w 100 gramach zawiera aż 19 gramów białka. To produkt wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji. Ze względu na swoją dość twardą konsystencję, może zastąpić pieczone mięso w wielu daniach. Doskonale smakuje w towarzystwie ryżu i kasz oraz oczywiście warzyw.

Jeśli zależy Ci, by danie było dobrym źródłem białka – na przykład ze względu na dietę sportową wysokobiałkową – do dania z tempehem i kaszą możesz dodać również edamame. To soja w strączkach, która świetnie smakuje ugotowana w wodzie lub na parze. 100 gramów fasolki zapewni Ci aż 11 gramów białka. A przecież produkty sojowe to tylko jedna grupa produktów, które możesz jeść zamiast mięsa.

Fasola, soczewica, ciecierzyca, czyli jak zastąpić miasto nasionami roślin strączkowych

Jeśli nie wiesz, czym zastąpić mięso, możesz sięgnąć po jeden z najprostszych sposobów na to, by dostarczyć organizmowi mnóstwo białka. Wybierz jakiekolwiek nasiona roślin strączkowych i stwórz z nich takie danie, jakie lubisz. Może to być fasolka po bretońsku (bez kiełbaski, oczywiście), dahl z soczewicy, curry z ciecierzycą, czy makaron z bobem. Wszystkie te i inne rośliny strączkowe to idealny sposób na to, by włączyć do diety białko, ale nie tylko.

Nasiona roślin strączkowych to również doskonałe źródło:

• błonnika pokarmowego, wspierającego uczucie sytości i prawidłową pracę jelit;
• magnezu odpowiedzialnego za układ nerwowy;
• potasu chroniącego przed zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym.

Większość nasion roślin strączkowych (za wyjątkiem bobu), to również produkty, które świetnie sprawdzą się w diecie dla osób z cukrzycą. Mają bowiem stosunkowo niski indeks glikemiczny. Strączki mogą jednak działać wzdymająco, co odstrasza niektórych przed włączaniem ich do menu. Na szczęście za pomocą niektórych przypraw, możesz skutecznie przeciwdziałać wzdęciom. To między innymi koper, kminek, kolendra, oregano i mięta.

Jak zrobić prosty gulasz warzywny?

Jeśli masz ochotę na mnóstwo warzyw i sporą dawkę białka, przygotuj prosty gulasz. Potrzebujesz marchewki, cebuli, kilku pieczarek lub boczniaków, papryki, dwóch gałązek selera naciowego, dwóch pomidorów i 200 gramów soczewicy.

1. Zacznij od pokrojenia wszystkich warzyw w kostkę i wrzucenia ich (oprócz pomidorów) do garnka z odrobiną oliwy.
2. Przesmaż je szybko i zalej litrem wody lub bulionu warzywnego.
3. Dodaj pieprz, po łyżeczce ostrej i wędzonej papryki, kilka ziarenek kminku i szczyptę oregano. Danie możesz przyprawić też na dalszym etapie gotowania.
4. Wsyp również wcześniej namoczoną zieloną soczewicę i gotuj razem z warzywami do miękkości.
5. Możesz dorzucić również suszone grzyby, które dodadzą daniu smaku umami. Na koniec dodaj także pomidory pokrojone w kostkę.

Jeśli gulasz jest dla Ciebie zbyt wodnisty, możesz zastosować dwa sposoby na zmienienie jego konsystencji: dodaj wodę z łyżką mąki bądź około 50-100 gramów czerwonej soczewicy, która ugotuje się w kilka minut i zagęści gulasz. Dopraw solą i innymi przyprawami, a następnie podawaj z kaszą lub ziemniakami.

Wiesz już, że strączki możesz z powodzeniem jeść zamiast mięsa. Jakie inne produkty spożywcze sprawdzą się w roli dostarczycieli białka?

Orzechy, pestki i nasiona, jako zdrowa przekąska i dodatek do dań

Zastąpić mięso w diecie możesz również orzechami, pestkami czy nasionami, takimi jak chia. To nie tylko źródło białka, ale bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe produkty, które znacznie wzbogacają menu. 100 gramów orzechów arachidowych to aż 25 gramów białka, ale też inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Są także doskonałym źródłem:

• witaminy B3,
• magnezu,
• potasu

Oczywiście orzechy to sporo kalorii, dlatego warto jeść je jako dodatek do innych dań, na przykład sałatek. Jeśli jednak chcesz zjeść zdrowe śniadanie pełne białka, możesz sięgnąć po jaglankę z masłem orzechowym – to połączenie idealne. Nie tylko orzeszki ziemne są pełne białka. Bardzo dużo mają go również nasiona dyni, pestki słonecznika, migdały, pistacje czy orzechy włoskie. Jest z czego wybierać.

Zboża i pseudozboża jako doskonałe źródło białka

Kasza, która stanowi dodatek do gulaszu czy też mąka, z której produkuje się jedzony przez Ciebie na śniadanie chleb, również mogą być źródłem białka. I to naprawdę dobrym. Otręby owsiane czy pszenne, komosa ryżowa, kasza jaglana czy makaron pełnoziarnisty, to kolejne produkty spożywcze, które bogate są w przeróżne składniki odżywcze – w tym również białko.

Przede wszystkim są jednak zdrowym uzupełnieniem dla wielu dań, które i tak zawierają już roślinne białka. Dzięki temu możesz dostarczać organizmowi większej ilości niezbędnych aminokwasów egzogennych podczas jednego posiłku.

Seitan, czyli gluten pszenny

Z glutenu pszennego wyrabia się seitan, który w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest ciekawym zastępnikiem mięsa. Ma ciekawą, bardzo przypominającą mięso konsystencję, dlatego dla osób, którym początkowo trudno jest powstrzymać się od spożycia mięsa w posiłkach, może okazać się dobrą alternatywą. Seitan to produkt wysokobiałkowy, który jednak zawiera niewiele błonnika i tłuszczu, a całkiem sporo sodu. Dlatego lepiej jeść go z umiarem, od czasu do czasu.

Oczywiście w diecie wegetariańskiej źródłem białka są produkty odzwierzęce, takie jak mleko, jogurty, jaja. Wyłącznie weganie decydują się na całkowite zrezygnowanie z jedzenia mięsa i produktów pochodzących od zwierząt.

Czy znalezienie zamienników mięsa jest kłopotliwe? Nie, to wymaga tylko odrobiny wiedzy i chęci, by zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe. Jeśli pragniesz ograniczyć spożywanie mięsa, zrobisz to z łatwością. Wystarczy tylko chcieć.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/spozycie-miesa-a-ryzyko-nowotworow/

[2] https://mwik.bydgoszcz.pl/jedzac-zuzywamy-wiecej-wody-niz-pijac-wiedzieliscie-o-tym/

[3] https://pl.boell.org/pl/2022/02/14/atlas-miesa-2022

[4] https://www.otwarteklatki.pl/blog/spozycie-miesa-i-jego-wplyw-na-zdrowie-i-srodowisko