Warzywa strączkowe

– wszystko co musisz o nich wiedzieć!

• Mnóstwo białka, ale nie tylko. Strączki to wiele witamin i minerałów.
• Wśród najpopularniejszych znajdziesz fasolę, ciecierzycę i oczywiście soję.
• Czy można jeść strączki i nie mieć gazów? Na to również jest sposób!
• Niestety nie każdy może cieszyć się właściwościami strączków. Komu się je odradza?

Dietetycy zachęcają, by nasiona roślin strączkowych były stałym elementem menu każdego, niezależnie od diety. Wegetarianie i weganie wiedzą od dawna, że te rośliny są bogactwem nie tylko dobrze przyswajalnego białka, ale też wielu innych mikro- i makroelementów. Dlaczego warto jeść warzywa strączkowe i po które sięgać najczęściej? Jakie są rodzaje roślin strączkowych i, przede wszystkim, co się w nich znajduje?

Warzywa, rośliny i nasiona strączkowe – rodzaje

Strączki, czy też nasiona roślin strączkowych, to jeden z najstarszych pokarmów człowieka. Bób popularny był w starożytnym Rzymie czy Egipcie. W tym drugim stanowił pokarm ludu. Ciecierzyca, która u nas znana jest jako podstawowy składnik hummusu czy falafeli, pochodzi oczywiście z Azji Zachodniej i od dawna wzbogacała kuchnię arabską. Warzywa strączkowe były, są i będą, oczywiście o ile będziemy troszczyć się o matkę ziemię. A i w tym pomaga jedzenie strączków, które skutecznie mogą zastąpić mięso.

Jakie nasiona roślin strączkowych znamy?

• Groch (też zielony groszek)
• Fasola (a tu mamy przecież różne rodzaje fasoli)
• Soja
• Bób
• Soczewica (zielona, czarna i czerwona)
• Ciecierzyca
• Orzechy ziemne (tak, fistaszki to strączki)
• Fasolnik chiński

Oczywiście to nie same warzywa strączkowe, a nasiona roślin strączkowych, są zajadane w przeróżnych potrawach. Często jednak tych sformułowań używa się zamiennie.

Ciekawostka: rośliny strączkowe to nie tylko powyższe warzywa, które dobrze znamy. To również rośliny pastewne, które są wartościowym dodatkiem do pasz. Wśród nich znajduje się łubin z rodziny bobowatych, który w naszym kraju nie jest zbyt popularną przekąską. Jednak w Portugalii często podaje się go do piwa!

Rośliny strączkowe – wartości odżywcze

Warzywa strączkowe to pokarm idealny. Zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim są bogate w:

• żelazo,
• magnez,
• wapń,
• potas,
• witaminy z grupy B,

Ile białka zawierają rośliny strączkowe?

Wszystkie te składniki chronią przed wpływem wolnych rodników na organizm. Oczywiście wartości odżywcze różnią się w zależności od rośliny. Każda z nich jednak jest warta uwagi. Chociażby ze względu na obecność białka, które może wynosić od 20 do 40%. Dlatego właśnie stanowią jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa.

Tu oczywiście do głowy przychodzi głównie tofu, które wyrabiane jest z soi. Jednak nie tylko soja jest bogatym źródłem białka. Ciecierzyca zawiera aż 19 gramów białka na 100 gramów produktu. W fasoli znajdziemy go nawet 24 gramy. A ile białka zawierają inne rośliny strączkowe? Rozłóżmy je na czynniki pierwsze.

Fasola – rodzaje i wartości odżywcze

Fasola to jedno z tych nasion roślin strączkowych, które w Polsce jest wyjątkowo popularne. Kto nie zna zupy fasolowej? Jednak dzięki diecie wegetariańskiej i wegańskiej fasola zyskała drugie życie w wielu potrawach, takich jak smalczyk z fasoli czy pasztet. Fasola zwyczajna ma mnóstwo odmian, jednak tu wymienimy kilka z nich.

Najpopularniejsze odmiany fasoli:

• Fasola biała o dużych nasionach i jasnej barwie. To na przykład „Piękny Jaś”.
• Fasola czarna – mniejsza i słodsza.
• Fasola czerwona – idealna do dań kuchni meksykańskiej.
• Fasolka szparagowa – tak, to również strączek!
• Fasola mung – drobna, zielona i bardzo smaczna. Zawiera mnóstwo potasu, wapnia i magnezu, a także dobre wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Fasola wielokwiatowa – roślina ozdobna, którą można też zajadać.

Jak wyglądają wartości odżywcze fasoli? Na przykładzie białej, najpopularniejszej, widać że to przede wszystkim cała masa wapnia (236 mg), fosforu (533 mg) i magnezu (182 mg). Biała fasola ma również dużo białka, bo aż 24,5 grama.

Ciekawostka: chociaż fasola jest niezwykle zdrowa, może okazać się trująca. Oczywiście jeśli nie poddamy jej odpowiedniej obróbce termicznej. Wszystko przez lektynę, która jest obecna w niedogotowanej fasoli. Powoduje ból brzucha, nudności czy nawet wymioty. Dobrze ugotowana fasola nie zawiera jednak lektyny.

Ciecierzyca (inaczej cieciorka lub groch włoski)

Niektóre rośliny strączkowe cieszą się większym zainteresowaniem od innych. Wśród wegan i wegetarian, ciecierzyca jest gwiazdą rocka. Z pewnością należy do najpopularniejszych! Wśród warzyw strączkowych jej popularność dorównuje soi, która oczywiście wiedzie prym. Być może przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a może ten niezwykły smak? Ciecierzyca to idealna baza do past i pasztetów, świetny dodatek do sałatek, makaronów czy po upieczeniu przekąska do pochrupania.

Jakie składniki prozdrowotne zawiera ciecierzyca?

W ciecierzycy, oprócz witamin i minerałów, znaleźć można sterole roślinne i sporo błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit i zapobiega zaparciom. Znajdują się tu również antyoksydanty – witamina C, E oraz związki fenolowe i beta-karoten, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. To również sporo kwasu foliowego, idealnego w diecie kobiet w ciąży. Warto zatem sięgać po ciecierzycę, nie tylko w hummusie. A skoro o tym mowa…

Przepis: Jak zrobić pyszny hummus? To proste! Potrzebujesz ciecierzycy, pasty tahini, oliwy, soku z cytryny, czosnku, soli i pieprzu. Proporcje zależą od Twoich preferencji smakowych. Pamiętaj jednak, że pasta tahini jest gorzka, dlatego nie dodawaj jej za dużo. Teraz wystarczy, że wszystkie składniki wrzucisz do blendera kielichowego i zmielisz na gładką masę. To wszystko! Rośliny strączkowe są idealne do różnych potraw, choć trzeba je długo gotować.

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Spożywanie roślin strączkowych kojarzy się głównie z gazami. I rzeczywiście, mogą one doprowadzić do prawdziwego koncertu. Ale nie muszą. Wiele zależy od Twojego organizmu, bo przecież nie każdego wzdyma po strączkach. Ważne jest też moczenie i odpowiednie gotowanie tych roślin. Jeśli chcesz zredukować ryzyko pojawienia się gazów, pamiętaj, że suche nasiona moczymy w dużej ilości zimnej wody (często nawet 12 godzin) i gotujemy do miękkości. Co najważniejsze – warzyw strączkowych nigdy nie jemy na surowo!

Warzywa strączkowe – komu są odradzane?

Warzywa strączkowe nie są jednak dla każdego. Chociaż mają właściwości prozdrowotne, w niektórych przypadkach odradza się ich jedzenie. Nie poleca się ich osobom, które cierpią na nadwrażliwość żołądka, chorobę wrzodową czy refluks. Wszystko ze względu na saponiny, które działają drażniąco na układ trawienny. Dodatkowo u osób chorujących na nowotwory konieczne jest wykluczenie soi bogatej w fitohormony. Te są one pożywką dla raka. O tym, na jak długo należy wyeliminować z diety nasiona warzyw strączkowych, należy porozmawiać z lekarzem.

Strączki to całe mnóstwo smaku, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, chronią przed chorobami układu krążenia czy też pomagają uniknąć chorób serca. Warto po nie sięgać często i to z całą pewnością!