Tofu

– wszystko co musisz o nim wiedzieć!

Tofu to produkt uzyskiwany z mleka sojowego zawierający dużą ilość składników mineralnych i białka. Właśnie ze względu na białko sojowe, jest często stosowany przez osoby, którym bliska jest dieta wegetariańska i wegańska. Poznaj wartości odżywcze tofu, skorzystaj z przepisów z jego wykorzystaniem, a także zapoznaj się przeciwwskazaniami do jego spożywania.

Jak powstaje tofu?

Tofu powstaje z mleka sojowego podobnie jak twaróg z mleka krowiego. Dlatego nazwa „ser tofu” pasuje do tego produktu idealnie. Tofu produkuje się w procesie koagulacji (z pomocą soku z cytryny, sprawdza się też siarczan wapnia i chlorek magnezu). Wytwarza się wtedy serwatka i skrzepy białkowe, z których po odciśnięciu i odsączeniu tworzy się bloki „serowe”. Tak oto powstaje tofu – pożywny i neutralny w smaku składnik wielu wege posiłków.

CIEKAWOSTKA

Za odkrywcę tofu uważa się Liu Ana. Przyrządził on je po raz pierwszy w 164 roku naszej ery. Jego odkrycie zyskało popularność najpierw na Dalekim Wschodzie, a później na całym świecie. Do dziś jest bardzo cenione w kuchni azjatyckiej (ale nie tylko).

Jakie są właściwości i wartości odżywcze tofu?

Tofu powstaje na bazie soi, jest więc dobrym produktem dla osób z nietolerancją laktozy. Dla osób na diecie wegetariańskiej ważną informacją jest to, że tofu (podobnie jak inne produkty sojowe) to doskonałe źródło białka. Na dodatek tofu posiada niski indeks glikemiczny (IG = 15).

Właściwości odżywcze

Wśród składników odżywczych, oprócz białka znajduje się również błonnik wapń i fosfor. Tofu ma też korzystny skład aminokwasów. Jest także mniej kaloryczne niż mięso. Na dodatek właściwości odżywcze tofu sprawiają, że dieta bogata w białko sojowe i składniki odżywcze bez udziału mięsa jest jak najbardziej możliwa. Za to w tofu znajdują się tłuszcze roślinne i nie ma w nim cholesterolu. A to z pewnością jest dobrą wiadomością dla osób zmagających się z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Właściwości zdrowotne

Spożywanie tofu ma również duże znaczenie w profilaktyce raka piersi – jest źródłem fitoestrogenów, które kontrolują rozrost komórek nowotworowych. Fitoestrogeny są bezpieczniejsze niż estrogen (hormon płciowy u kobiet), ponieważ łącząc się z ich receptorami w komórkach zaburzają wzrost estrogenu u kobiet, skutkując między innymi łagodniejszym przebiegiem menopauzy.

CIEKAWOSTKA

Fitoestrogeny zawarte w tofu pomagają w profilaktyce chorób nowotworowych hormonozależnych. Zalicza się do nich nie tylko rak piersi, lecz także rak prostaty. Warto więc, by mężczyźni sięgali czasem po ten zdrowy produkt.

Jakie są rodzaje tofu?

Delikatny smak tofu skłania wielu producentów do eksperymentów i próbowania różnych wariantów smakowych. Skutkiem tego na rynku obecnie są dwa główne rodzaje tofu, które różnią się zastosowaniem:

  • tofu twarde (tofu regularne);
  • tofu jedwabiste (silken tofu).

Zanim wybierzesz jedno z nich, poznaj różnice i zastosowanie każdego rodzaju tofu.

Tofu twarde

Tofu twarde ma zbitą konsystencję (jak sama nazwa wskazuje) i wykorzystuje się je do potraw smażonych i duszonych. Jak smakuje tofu naturalne? Cóż, w jego skład wchodzą tylko nasiona soi z wodą i niewielką ilością soli – jego smak jest więc neutralny. Dlatego w sklepach można znaleźć tofu wędzone i tofu marynowane w różnego rodzaju przyprawach. Obecnie wybór dodatków smakowych tofu wybór jest coraz większy.

Tofu jedwabiste

Tofu jedwabiste, które konsystencją przypomina gęstą śmietanę i w przeciwieństwie do tofu twardego nie nadaje się do smażenia. Wynika to z tego, że jego konsystencja po prostu rozpada się podczas gotowania. Tofu jedwabiste idealnie nadaje się za to do robienia ciast zup, sosów i past kanapkowych.

Zobacz co smacznego możesz przygotować z wykorzystaniem tego produktu.

Jak jeść tofu? Oto kilka przepisów, które sprawdzą się w każdej kuchni

Tofu jest bardzo popularne nie tylko w kuchni azjatyckiej. Często stosowane jest także w kuchni polskiej czy włoskiej jako substytut mięsa. W wielu sklepach znajdziesz produkty sojowe na bazie tofu, jak na przykład wędliny, kiełbaski, mięso mielone i inne. Jak jednak jeść tofu w czystej postaci, by nie poprzestawać na samych produktach sojowych?

Surowe tofu można jeść bez obróbki termicznej. Zazwyczaj jednak korzysta się z niej ze względu na walory smakowe, które wtedy znacząco rosną. Oto kilka propozycji elementarnego zastosowania tofu w potrawach.

Tofucznica – tofu zamiast jaj na śniadanie

Tofucznica idealnie zastępuje jajecznicę w diecie wegańskiej

Składniki:

  • 1 niewielka cebula
  • 200 g tofu (może być naturalne lub marynowane)
  • 1 średni pomidor
  • odrobina oliwy do smażenia
  • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 0,5 łyżeczki curry
  • 0,5 łyżeczki kurkumy
  • sól i pieprz do smaku
  • łyżeczka sosu sojowego
  • ulubione pieczywo jako dodatek

Przygotowanie:

  1. Tofu rozgnieć widelcem w miseczce i wymieszaj z przyprawami;
  2. Pokrój cebulę i pomidora w kostkę;
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż cebulę do momentu, gdy stanie się szklista;
  4. Do cebuli dodaj tofu i smaż przez około 3 minuty, co jakiś czas mieszając;
  5. Do tofucznicy dodaj pomidora i zamieszaj. Możesz chwilę dusić całość pod pokrywką, by smaki się wymieszały;
  6. Zamieszaj tofucznicę i skosztuj – jeśli odczuwasz taką potrzebę, dodaj trochę przypraw: curry, kurkumę, sos sojowy, sól i pieprz;
  7. Gotową tofucznicę nałóż na talerz i posyp szczypiorkiem.
  8. Ułóż obok ulubione pieczywo i ciesz się pysznym posiłkiem. Smacznego!

CIEKAWOSTKA

Tofucznicę możesz robić z różnymi dodatkami. Pasują do niej prawie wszystkie warzywa, ale polecamy spróbować tofucznicę z papryką. Doskonale sprawdzą się w niej też grzyby kurki i ser (również wegański) Im więcej dodatków, tym więcej dobrych składników odżywczych dla Twojego organizmu.

Spaghetti w stylu bolońskim z tofu na obiad i kolację

Spaghetti z sosem w stylu bolońskim z tofu

Tofu dodawane do makaronu? Ależ oczywiście! Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą wegetariańską ten przepis będzie dla Ciebie idealny. Dodatkowo, jeśli masz ochotę na pasta night – przygotowanie posiłku z przyjaciółmi, ten przepis sprawdzi się świetnie, bo każdy z Was będzie mógł wziąć udział w jego przygotowaniu.

Składniki na trzy porcje:

  • 240 g makaronu spaghetti
  • 360-400 g tofu wędzonego (2 kostki)
  • 1 średnia cebulka
  • 1 puszka pomidorów w puszce krojonych lub 400 ml passaty
  • 3/4 łyżeczki papryki wędzonej
  • 0,5 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
  • sól, pieprz, oregano i sos sojowy do smaku
  • odrobina oliwy z oliwek do smażenia
  • ulubiony tarty ser
  • listki bazylii do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Ser tofu rozdrobnij palcami i wymieszaj w miseczce z kminem rzymskim, papryką wędzoną, solą, pieprzem i sosem sojowym. Rozgnieć jeszcze całość widelcem, by wymieszać tofu dokładnie z przyprawami. Odstaw je na minimum godzinę, żeby smaki się wymieszały i nabrały mocy;
  2. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Na szerokiej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż równomiernie tofu, tworząc cienką warstwę. Piecz je w piekarniku przez około 20 minut, co jakiś czas mieszając, żeby równomiernie się zrumieniło;
  3. Wstaw wodę na makaron i ugotuj go według instrukcji podanej na opakowaniu;
  4. W międzyczasie pokrój cebulę w drobną kostkę i zeszklij ją na patelni. Do cebulki dodaj jeszcze upieczone tofu i przez chwilę smaż je razem. Twoje wegetariańskie „mięso mielone” jest gotowe;
  5. Na patelnię z gorącym tofu dodaj pomidory lub passatę. Dopraw je oregano i zamieszaj. Jeśli sos wyjdzie zbyt gęsty, możesz delikatnie podlać go wodą;
  6. Ugotowany makaron ułóż na talerzu. Nałóż na niego pożądaną ilość sosu pomidorowego z tofu i posyp całość ulubionym serem.
  7. Udekoruj danie listkami bazylii. Smacznego!

CIEKAWOSTKA

W książce The book of tofu (Księga tofu) autorzy – Akiko Aoyagi i William Shurtleff komentują zalety tofu w następujący sposób: „Chińczycy powiadają, że mędrcy, jogini i mnisi, którzy żywią się mgłą niebios i świeżą poranną rosą, jako trzecią możliwość dopuszczają tofu”.

„Smalec” ze skwarkami z tofu – wegańska wersja smaku dzieciństwa

Smalec z fasoli ze skwarkami z tofu smakuje przepysznie

Wśród wegańskich smakołyków smalec z fasoli niewątpliwie wiedzie prym. Dodatek skwarków z tofu wznosi go na jeszcze wyższy poziom. Jeśli nie wiesz jak jeść tofu, warto zacząć od tego prostego przepisu.

Składniki:

  • 180-200 g tofu wędzonego lub marynowanego (1 kostka)
  • 1 puszka białej fasoli
  • 1 duża cebula
  • 1 średniej wielkości jabłko (najlepsze odmiany do smalcu to gala, szampion lub rubin)
  • sos sojowy do smaku
  • oliwa z oliwek do smażenia
  • przyprawy: kmin rzymski, papryka wędzona, sól, pieprz
  • pieczywo i ogórki konserwowe/kiszone jako dodatek

Przygotowanie:

  1. Pokrój ser tofu w kostkę, umieść go w miseczce z przyprawami, polej delikatnie sosem sojowym i wymieszaj całość;
  2. Cebulę i jabłko pokrój w grubszą kostkę;
  3. Cebulę zeszklij na oliwie na patelni;
  4. Dodaj jabłko i smaż na średnim ogniu do momentu aż zmięknie;
  5. Odsącz fasolę i umieść w dość wysokiej misce (takiej, aby móc użyć w niej blendera);
  6. Dodaj do fasoli cebulę z jabłkiem i zostaw do przestudzenia;
  7. Na patelnię po cebuli przełóż tofu w przyprawach i smaż na dużym ogniu, co jakiś czas mieszając. Tofu przejdzie dodatkowo aromatem cebuli. Wysmaż je mocno, wręcz na granicy przypalenia. Zostaw je do wystygnięcia.
  8. Wróć do fasoli, jabłka i cebuli. Dopraw całość solą, pieprzem i sosem sojowym i zblenduj (nie musisz na gładką masę). Dodaj wystudzone tofu i wymieszaj całość łyżką;
  9. Posmaruj gotowym smalcem pieczywo, dodaj pokrojonego ogórka na wierzch i… ciesz się smakiem dzieciństwa. Smalec najlepsze właściwości smakowe uzyskuje na następny dzień. Przechowuj go w lodówce.

CIEKAWOSTKA

Czy wiesz, że w Los Angeles w latach 1995-2007 każdego roku odbywał się Tofu Festival? Miał na nim miejsce konkurs jedzenia tofu na czas. Festiwal miał nawet swoją maskotkę (kostkę tofu, a jakże!), której pseudonim i strój nawiązywał do hasła i motywu przewodniego imprezy.

Przeciwwskazania do jedzenia tofu

Jak każdy produkt, tofu w określonych okolicznościach może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jeśli nie chcesz zmagać się z przykrymi konsekwencjami, odstaw mleko sojowe, tofu i pozostałe produkty sojowe w następujących okolicznościach:

  • gdy zmagasz się z guzami piersi (już nie profilaktyka);
  • gdy masz problemy z tarczycą (w tym wypadku tu fitoestrogeny są wysoce niewskazane);
  • gdy masz uczulenie na soję.

Tofu, a ziarna soi modyfikowanej genetycznie

Ten temat również warto poruszyć w kontekście tofu. Wiele źródeł przestrzega przed negatywnym wpływem na zdrowie produktów z soi produkowanej na skalę przemysłową i modyfikowanej genetycznie. Nie są to ostrzeżenia bezpodstawne. Rozwiązaniem będzie tu zakup tofu ekologicznego robionego ze składników ze sprawdzonych źródeł.

Dlaczego warto jeść tofu – podsumowanie

Tofu, czyli ser sojowy, jest produktem pełnym korzyści dla zdrowia, na które warto zwrócić uwagę. To znakomite źródło białka, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Tofu dostarcza również kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo, mangan i selen, a także jest bogatym źródłem izoflawonów, które mają potencjalne korzyści dla zdrowia serca i kości. Niezwykle wszechstronne w kuchni, tofu może być dodatkiem do wielu dań, zarówno na słodko, jak i na ostro, co sprawia, że jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka i innych składników odżywczych. Tofu to świetna opcja dla osób dbających o zdrowie, środowisko i różnorodność w swojej diecie.

Udostępnij: facebook

Zobacz inne artykuły