Suplementacja w diecie wegetariańskiej

star

Suplementacja w diecie wegetariańskiej

Dla coraz większej liczby osób, dieta wegetariańska stała się czymś więcej niż tylko ciekawostką. To styl życia, związany z bardzo świadomym podejmowaniem decyzji żywieniowych. Wegetarianizm przestał być sposobem na zmniejszenie wagi ciała, a stał się wyrazem zaniepokojenia nieetyczną hodowlą zwierząt i próbą zmiany tego stanu rzeczy. Jednak choć World Health Organization i American Dietetic Association powtarzają, iż dieta pozbawiona mięsa jest zdrowa dla naszego organizmu, niektórzy nadal nie są co do tego przekonani. Mówią o konieczności suplementacji, możliwych niedoborach. Czy to rzeczywiście prawda?

Wieczna awantura o białko

Według przeciwników diet roślinnych białko to składnik, który w dobrze przyswajalnej formie występuje wyłącznie w mięsie. Oczywiście, dzięki badaniom doskonale wiemy, że rośliny także są w stanie zapewnić nam niezbędne aminokwasy egzogenne. Mit związany z niepełnowartościowym białkiem roślinnym został obalony dawno temu, a jednak w niektórych środowiskach nadal ma się dobrze. Awantura o białko trwa. Należy jednak podkreślić, iż w dietach roślinnych, o ile menu ustalone jest prawidłowo, nie jest ono składnikiem deficytowym. Białko powinno być spożywane w ilości co najmniej 1g na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 50 kilogramów musi więc przyswajać co najmniej 50 gramów białka dziennie. To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Poranna jaglanka może zapewnić już 10 gramów białka, a każde kolejne danie – zbilansowane i stworzone z myślą o zapotrzebowaniu na wszystkie składniki odżywcze – z pewnością pozwoli Ci uzupełnić proteiny.

Dieta wegetariańska i niedobory

Pewne niedobory witamin i składników mineralnych spowodowane są nieodpowiednio zbilansowaną dietą roślinną. Inne z kolei mogą być powiązane z niedoborami, które zazwyczaj dotykają każdego z nas, bez względu na sposób odżywiania. Idealnym przykładem jest chociażby witamina D3, którą należy suplementować w okresie jesienno-zimowym. Z niedoborem jakich substancji możesz się spotkać na diecie wegetariańskiej?

Żelazo

Żelazo jest składnikiem niedoborowym nie tylko w diecie roślinnej, choć właśnie rezygnacja z mięsa oraz produktów odzwierzęcych przyczynia się do większego braku tego biopierwiastka. Warto jednak podkreślić, iż wegetarianie borykają się z niedoborem żelaza znacznie rzadziej niż weganie. Pierwiastek ten, w postaci hemowej, znajduje się bowiem w jajach, a dokładniej w żółtkach jaj. Na diecie roślinnej, pozbawionej produktów odzwierzęcych, niedobór żelaza może wiązać się nie tylko ze sposobem żywienia. Kobiety, które są w ciąży czy też obficie miesiączkują, a także dojrzewające nastolatki, mają naturalnie zwiększone zapotrzebowanie na ten biopierwiastek. Czasem nawet regularne spożywanie mięsa nie jest w stanie go zaspokoić. W takich sytuacjach konieczna jest suplementacja, która jednak powinna być konsultowana z lekarzem.

Żelazo znajduje się nie tylko w mięsie, ale też w roślinach. Naukowcy podkreślają jednak, iż żelazo niehemowe, czyli niepochodzące z mięsa i jaj, jest gorzej przyswajalne przez nasz organizm. Dlatego w diecie roślinnej musi znajdować się w wielu postaciach. Występuje na przykład w chlebie żytnim, pestkach dyni, przetworach sojowych, roślinach strączkowych, suszonych figach, płatkach owsianych czy komosie ryżowej. Najlepiej spożywać je w towarzystwie produktów, które w swoim składzie zawierają dużo witaminy C. Zwiększa ona bowiem przyswajalność żelaza.

Czy na diecie wegetariańskiej trzeba suplementować żelazo? Niekoniecznie. Jeśli w swoim menu dopuszczasz produkty odzwierzęce, w tym jaja, a także dbasz o to, by dostarczać sobie żelazo ze źródeł roślinnych, suplementacja nie musi być Ci potrzebna. To samo dotyczy osób na diecie stricte roślinnej. Jeśli jest ona dobrze skomponowana, suplementy mogą okazać się zbędne. Tu jednak nie warto gdybać. Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy suplementacja jest niezbędna, są badania krwi.

Witamina B12

Witamina B12, podobnie jak żelazo, jest niezbędnym elementem w procesach krwiotwórczych. Niedobór może zatem przyczynić się do wystąpienia anemii, ale także do uszkodzenia przewodu pokarmowego. Niestety, witamina B12 nie występuje w żadnych roślinach, dlatego na diecie roślinnej, czyli wegańskiej, powinna być suplementowana. Można także przyswajać ją poprzez spożywanie produktów wzbogaconych o B12, takich jak mleko roślinne. Jeśli jednak jesteś na diecie wegetariańskiej i dopuszczasz spożywanie mleka oraz produktów mlecznych, a także jaj, nie musisz suplementować witaminy B12.

Wapń

Wapń jest pierwiastkiem odpowiadającym za prawidłową budowę kości i zębów. Jednak to nie wszystko – jest on również współodpowiedzialny za proces krzepnięcia krwi, pracę mięśni, wydzielanie hormonów i układ nerwowy. Wapń jest zatem substancją, która wspiera funkcjonowanie całego organizmu. A jednak wiele ludzi cierpi na jego niedobór. Dlaczego? Powodów może być wiele. Jednym z nich jest oczywiście zbyt mała podaż tego pierwiastka w diecie. I niekoniecznie musi być to dieta roślinna. Wapń występuje bowiem w bardzo dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Znajdziesz go między innymi w kapuście, brokułach, sezamie, migdałach, białej fasoli, suszonych figach, maku, orzechach laskowych i wielu, wielu innych. Dieta wegetariańska, a tym bardziej wegańska, nie musi oznaczać konieczności suplementowania wapnia. O ile jest ona dobrze zbilansowana.

Podczas planowania diety warto pamiętać o tym, iż obecność szczawianów w warzywach i owocach może zaburzać przyswajalność wapnia. Znajdziesz je chociażby w szpinaku, boćwinie, kakao czy soi. Dlatego warto ograniczyć warzywa zawierające szczawiany na rzecz tych, które nie posiadają ich w swoim składzie.

Witamina D

Witamina D jest ściśle powiązana z wchłanianiem wapnia, a zatem funkcją kształtowania się układu kostnego. Niezbędna, zwłaszcza u dzieci, ale też kobiet w okresie rozrodczym. Niestety, na jej niedobór cierpi wiele osób – niekoniecznie tych, które są na diecie roślinnej. W naszej szerokości geograficznej jest on ściśle związany z niewystarczającą syntezą skórną, która odpowiada za dostarczenie około 90% witaminy D do organizmu. 10% jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wraz z pożywieniem. Witamina D znajduje się nie tylko w rybach morskich, ale również w grzybach, nawet w popularnych w naszym kraju pieczarkach. Odnajdziesz ją również w olejach roślinnych, jajach i mleku. Jeśli zatem spożywasz produkty odzwierzęce, suplementacja witaminy D będzie dla Ciebie konieczna prawdopodobnie wyłącznie w mniej słonecznych miesiącach. O tym jednak powinien zadecydować lekarz.

Czy suplementacja na diecie wegetariańskiej jest konieczna? W większości przypadków nie. Odpowiednio zbilansowana dieta jest bowiem w stanie poradzić sobie z wieloma niedoborami, nawet tych składników, które zwykle kojarzymy ze spożyciem mięsa. U osób na diecie roślinnej sprawy mogą wyglądać inaczej, choć wcale nie muszą. Suplementacja powinna być wprowadzona dopiero po przeprowadzeniu badań krwi i konsultacji z lekarzem. Twoja dieta roślinna może przecież dawać Ci wszystko to, czego potrzebujesz.