Przewodnik po wegańskich i wegetariańskich suplementach

co warto wiedzieć?

Przejście na ten tryb życia wymaga dokładnego zrozumienia tematu, aby zapewnić sobie odpowiednie składniki odżywcze, makro- i mikroelementy, a także po prostu ogólne dobre samopoczucie. Niezależnie od tego, czy zastanawiasz się nad przejściem na dietę roślinną, czy po prostu chcesz dowiedzieć się więcej na jej temat, mamy dla Ciebie przydatne informacje na temat suplementów, które trzeba zażywać na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. A może wcale nie trzeba?

• Wegan i wegetarian różni dieta i potrzeby. Warto o tym pamiętać, bo nie na każdej diecie musisz sięgać po suplementy.
• Diety roślinne były znane od zawsze. Co się zmieniło? Szybkość życia i brak uważności w wybieraniu produktów. Czy suplementy zastąpią dobre jedzenie?
• B12, Omega 3, żelazo – to tylko kilka najczęściej podawanych substancji, których brakuje osobom na nieodpowiednio zbilansowanej diecie. Nie tylko roślinnej.
• W diecie ogromne znaczenie ma również witamina D. Jak ją sobie dostarczyć? Nie tylko tym, co jest na talerzu, ale przede wszystkim stylem życia spędzanym na powietrzu.
• Na co zwracać uwagę, wybierając suplementy? Wbrew pozorom nie jest to takie oczywiste. Nie każdy specyfik z apteki będzie dobry dla weganina i wegetarianina.

Weganin kontra wegetarianin

Chociaż wegan i wegetarian łączy miłość do roślin i troska o zwierzęta oraz środowisko, istnieje kilka kluczowych różnic między tymi dwiema grupami, o których po prostu warto powiedzieć – choćby pokrótce. Weganizm to wybór diety i stylu życia, który polega na unikaniu wszelkich produktów pochodzących od zwierząt – mięsa, nabiału, jajek, miodu, a nawet skórzanych kurtek czy jedwabiu. Wegetarianie są w tych kwestiach trochę bardziej liberalni. Niektórzy nadal lubią produkty mleczne i jajka, unikając jedynie mięsa (w tym oczywiście mięsa ryb, które również są żywymi stworzeniami).

50 twarzy wegetarianizmu

Wegetarianizm jest jak bufet z różnymi opcjami dostosowanymi do Twoich osobistych upodobań. Laktowegetarianie lubią produkty mleczne, ale rezygnują z produktów mięsnych. Owowegetarianie lubują się w jajkach, a laktoowowegetarianie to fuzja jednego i drugiego. Mamy też pescowegetarian, czyli tych, którzy dopuszczają do swojej diety ryby.

Tło historyczne i kulturowe

Diety wegańskie i wegetariańskie istnieją od wieków. Starożytne cywilizacje indyjskie praktykowały wegetarianizm jako sposób na promowanie niestosowania przemocy i szacunku do wszystkich żywych istot. Zresztą w Indiach wegetarianizm nadal jest niezwykle popularny. Nawet starożytni greccy filozofowie, tacy jak Platon i Pitagoras byli wegetarianami. Z biegiem czasu stało się to głęboko zakorzenione w różnych kulturach na całym świecie. Kiedy więc przeżuwasz tofu lub zajadasz się falafelem, pamiętaj, że jesteś częścią długiej i smacznej tradycji.

Dieta wegańska i jej zalety

Jeżeli interesuje Cię szereg korzyści dla zdrowia i środowiska, to ten sposób odżywiania może okazać się tym, czego szukasz. Zdrowe odżywianie oparte o różnorodne rośliny strączkowe dostarcza ważnych składników odżywczych. Ta zbilansowana dieta roślinna nie szczędzi cennych witamin i zabiega o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wykazano, że eliminując mięso i nabiał, i skupiając się na produktach roślinnych, weganie są mniej narażeni na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Tak, choroby cywilizacyjne występują rzadziej na diecie roślinnej! Jeśli próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, dieta kładąca nacisk na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste będzie dla ciebie zbawienna, gdyż jest naturalnie niskokaloryczna i bogata w błonnik, dzięki któremu dłużej będziesz odczuwać sytość. Problemy z trawieniem? Przejście na weganizm Twoim wybawieniem! Wysoka zawartość błonnika przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Suplementy diety w diecie wegańskiej

Obecne czasy wymuszające zabiegany styl życia nie sprzyja starannemu dbaniu o odżywianie się i zastanawianiu się nad jego wpływem na nasze samopoczucie. Żywność, którą się spożywa, choć zaspokaja głód, to już niekoniecznie zaspokaja potrzeby naszego organizmu, a w rezultacie niedobory niezbędnych składników odżywczych stają coraz bardziej powszechne.

Trudno jest uzyskać wszystkie cenne składniki odżywcze wyłącznie z pożywienia. I nie mowa tu tylko o diecie roślinnej, lecz o każdej. Tak, mięsożercy również mają problem z dostarczeniem niektórych mikro- i makroelementów. Nawet białka i żelaza! Z pomocą przychodzą więc suplementy diety. Stają się one coraz bardziej popularnym rozwiązaniem. Zapewniają zarówno niezbędne witaminy i minerały, jak i pomagają w uzupełnieniu braków pokarmowych, które zawierają jedynie produkty odzwierzęce. Na szczęście tych nie ma wcale tak wiele.

Niezbędne elementy występujące wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego

Niektóre składniki odżywcze występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby uniknąć niedoborów, warto więc rozważyć alternatywne źródła lub polegać na suplementacji.

Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i produkcja czerwonych krwinek w dużej mierze zależy od witaminy B12, a jej niedobory skutkują od wypadania włosów, przez przewlekłe zmęczenie i duszności, aż po problemy neurologiczne i obniżony nastrój. Znajdziesz ją w mleku roślinnym i nabiale wegańskim wzbogaconym o tę witaminę.

Kwasy Omega 3 są ważne dla zdrowia mózgu i serca oraz łagodzenia stanów zapalnych. Ponieważ olej rybny nie jest opcją dla wegan, suplementy Omega 3, do produkcji których wykorzystano algi morskie, stanowią skuteczną alternatywę. Z kolei cynk i żelazo biorą udział między innymi w produkcji energii i wspieraniu układu odpornościowego, a skutkiem niedoboru tego drugiego jest pogorszenie stanu skóry.

Chociaż istnieją roślinne źródła tych minerałów, w celu zapewnienia właściwego spożycia warto przyjmować odpowiednie suplementy diety, choć należy robić to na podstawie badań krwi. Choć są pomocne to dobrze zaplanowana, zróżnicowana i zbilansowana dieta wegańska jest niezastąpiona.

Słońce na talerzu – rola witaminy D w organizmie człowieka

Odkrycie witaminy D datuje się na początek XX wieku, kiedy badacze próbowali znaleźć lekarstwo na krzywicę, chorobę powodującą deformację kości. Wkrótce zdali sobie sprawę, że ekspozycja na światło słoneczne jest skutecznym sposobem zwalczania tej choroby, co doprowadziło do identyfikacji tego cudu natury.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia, dzięki czemu kości i zęby pozostają mocne i zdrowe. „Słoneczna witamina” reguluje także poziom fosforu w organizmie, co ma podobne skutki do wcześniej wspomnianego wapnia. Dobrą wiadomością dla miłośników fitnessu będzie fakt, iż wspiera pracę mięśni, zwiększając ich siłę, co przekłada się na zmniejszone ryzyko upadków i kontuzji. To prawie tak, jakby mieć osobistego trenera w postaci słońca. Twój organizm bardzo jej potrzebuje, a wszelki niedobór może skutkować zawrotami głowy

Witamina D jako wsparcie dla wegan i wegetarian

Dla wegan, zapewnienie odpowiedniego spożycia tego niezbędnego składnika odżywczego może być wyzwaniem ze względu na ograniczone opcje. Większość naturalnych źródeł witaminy D pochodzi od zwierząt. Weganie muszą znaleźć alternatywne sposoby na zaspokojenie swojego dziennego zapotrzebowania. Ale nie obawiaj się, gdyż istnieją metody na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego cudu natury.

Ciekawostka: Niektóre grzyby stanowią fantastyczne alternatywne źródło tego składnika odżywczego. Shiitake i maitake podczas uprawy są wystawione na działanie światła ultrafioletowego (UV), co zwiększa zawartość witaminy D. Oprócz bogactwa minerałów, nadadzą twoim posiłkom wspaniałego smaku umami.

To alternatywy spożywcze. Ale przecież nawet mięsożercy powinni suplementować witaminę D na naszym równoleżniku. Wszystko przez niskie nasłonecznienie przez dużą część roku. Dlatego nie martw się, że nie dostarczasz witaminy D z pokarmu – to nie tak proste, jak może się wydawać. Sięgnij po wegańskie suplementy na zdrowie!

Ekspozycja na światło słoneczne

Światło słoneczne jest jak naturalna fabryka produkująca witaminę D. Skóra wystawiona na działanie promieni słonecznych uruchamia szereg reakcji, które prowadzą do syntezy witaminy D w organizmie człowieka. Wykorzystaj jak najbardziej słoneczne dni i spędź trochę czasu na świeżym powietrzu, aby chłonąć tę naturalną dobroć!

Wegańskie suplementy diety – jak wybrać odpowiednie

W tej kwestii ważne jest wybieranie renomowanych marek, które mogą pochwalić się doświadczeniem w zakresie jakości i bezpieczeństwa. Poszukaj firm, które priorytetyzują transparentność i dostarczają szczegółowych informacji na temat swoich procesów produkcyjnych i zaopatrzenia. Czytanie recenzji i szukanie rekomendacji z zaufanych źródeł również pomoże w podjęciu świadomej decyzji. Zawsze dobrze jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

O suplementy wegańskie nie trudno na naszym rynku, jednak warto mieć na względzie, że wiele z suplementów, jak też środków farmaceutycznych, wykonanych jest z osłonki zawierającej żelatynę. Czytaj zatem składy uważnie i szukaj w nich otoczek celulozowych.

Certyfikaty stron trzecich

Aby mieć pewność co do autentyczności i jakości suplementów dla wegan, szukaj na etykietach produktów certyfikatów stron trzecich, takich jak Vegan Society, USDA Organic czy NSF International. Wskazują one, że produkt przeszedł rygorystyczne testy w celu spełnienia określonych standardów i dają pewność, że suplement nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego.

Niepotrzebne dodatki w suplementach

Wybierając wegańskie suplementy diety, ważne jest, aby dokładnie zapoznać się z listą składników odżywczych. Unikaj produktów zawierających niepotrzebne dodatki, wypełniacze lub sztuczne barwniki i aromaty. Miej na uwadze swoje zdrowie i wybieraj same suplementy o czystym profilu składników, aby zminimalizować ryzyko działań niepożądanych.

Powszechne mity i błędne przekonania

Jednym z najczęstszych mitów jest to, że osoba na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej skazana jest na niedobór żelaza, białka czy innych minerałów. Produkty pochodzenia zwierzęcego to nie jedyne źródła potrzebnych elementów. Niezbędne składniki odżywcze, między innymi kwasy omega, zapewnią algi morskie, a w białko bogate są fasola, soczewica, komosa ryżowa czy tofu.

Przepis: Jak dostarczyć sobie mnóstwa białka na diecie wegańskiej? Zjedz masło orzechowe! Ale nie to z orzechów arachidowych. Wybierz masło z orzecha włoskiego, które ma nie tylko multum białka, ale też korzystny stosunek Omega 3 do Omega 6. Jak je zrobić? Wrzuć orzechy do blendera kielichowego i czekaj. Chwila cierpliwości zostanie nagrodzona pysznym kremem do zajadania z kanapkami, ciasteczkami czy chlebkiem bananowym.

Etapy życia na diecie roślinnej

Niektórzy uważają, że diety roślinne nie są odpowiednie na określonych etapach życia, takich jak ciąża czy dzieciństwo. Jednakże przy właściwym planowaniu i dbałości o problemy żywieniowe, dietą wegańską można zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze osobom w każdym wieku. Przyjęcie diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści, w tym poprawę zdrowia czy zmniejszenie wpływu na środowisko. Chociaż wymaga to pewnych dostosowań i starannego planowania, aby zapewnić kluczowe składniki, rosnąca dostępność opcji i zasobów przyjaznych weganom sprawia, że jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Dzięki roślinnemu stylowi życia ludzie mają szansę wywrzeć pozytywny wpływ na własne samopoczucie, dobrostan zwierząt i zdrowie naszej planety. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się całkowicie przejść na weganizm, czy włączyć do swojej diety więcej posiłków pochodzenia roślinnego, podróż w kierunku bardziej zrównoważonego stylu życia zaczyna się na twoim talerzu.