Przepisy na wegańskie i wegetariańskie dania śniadaniowe

sprawdź nasze propozycje

star
  • Nie masz pomysłów na wegańskie lub wegetariańskie śniadanie? Skorzystaj z tradycyjnych przepisów w nowoczesnym wydaniu.
  • Wegańskie śniadanie również dostarcza białka co jest niezbędne do utrzymania funkcji organizmu. Znajdziesz je w tofu, strączkach oraz nasionach.
  • Produkty roślinne dostarczają zdrowe tłuszcze, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca i mózgu.
  • Unikanie potencjalnych alergenów zwierzęcych, takich jak jaja i mleko, może być korzystne dla osób z alergiami pokarmowymi.

Nie masz pomysłu na wegetariańskie lub wegańskie śniadanie?

Brak pomysłów na wegańskie i wegetariańskie śniadania może być wyzwaniem dla wielu osób, zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tą dietą. Istnieje jednak wiele możliwości i kreatywnych podejść do tego problemu, aby codziennie jeść smaczne śniadanie w pełni roślinnej wersji. Poniżej przedstawiamy kilka ciekawych podejść do tego tematu.

Tradycyjne śniadanie i jego modyfikacje

Gdy myślisz „śniadanie” masz przed oczami pełen wybór tradycyjnych śniadań, również tych mięsnych? Takich jak tosty z szynką i serem, jajka i bekon? Nic dziwnego. Są one szybkie, sycące i łatwo dostępne. Jeśli jednak nie chcesz w swojej diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, warto spróbować modyfikować te tradycyjne dania. Tworząc ich wegetariańskie lub wegańskie odpowiedniki odkryjesz zupełnie nowy wymiar smaku, a Twoje pyszne śniadanie zachwyci nawet mięsożernych domowników.

Co możesz przyrządzić? Omlet z jajek roślinnych (np. tofu) i wegańskiego bekonu, który jest dostępny w wielu wariantach. Albo tofucznicę z warzywną sałatką i świeżym chlebem prosto z piekarni to świetny pomysł aby dobrze zacząć dzień. Palce lizać!

Inspiracja kuchniami świata

Inne kultury mają wiele ciekawych opcji wegetariańskich i wegańskich śniadań. Na przykład, śniadania indyjskie często zawierają dania takie jak dosa (placki z soczewicy) lub upma (potrawa z prażonej semoliny z warzywami). Kuchnia śródziemnomorska oferuje smaczne śniadania na bazie oliwek, pomidorów i chleba. Skorzystaj też z bliskowschodnich inspiracji na pyszny hummus, pasty warzywne i wege kanapki, które idealnie nadają się na pożywne śniadanie.

Wykorzystaj kreatywnie warzywa

Warzywa to doskonałe źródło składników odżywczych. Możesz eksperymentować z różnymi warzywami i przyrządzać z nich pyszne dania śniadaniowe. Przykłady to sałatki warzywne, kuleczki z marchewki i ciecierzycy, lub pieczone warzywa z tofu. Takie śniadanie, oprócz składników odżywczych i witamin pozwoli Ci przyjąć dużą liczbę warzyw już na pierwszy posiłek.

3 przepisy na wegetariańskie, pyszne śniadanie

Wegetariańskie śniadanie może być pełnowartościowe i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, włączając białko, tłuszcze, węglowodany i witaminy. Oto kilka naszych propozycji na smaczne i pożywne dania, które zrobisz w kilka minut. Przygotowaliśmy tutaj 2 warianty, w zależności od tego czy masz ochotę na słodkie czy wytrwane śniadanie:

Omlet warzywny z awokado

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1/2 cebuli
  • 1/2 papryki
  • 1/2 pomidora
  • szpinak, papryka, pomidory – według preferencji
  • 1/2 awokado
  • olej kokosowy do smażenia

Sposób przygotowania:

  1. Posiekaj warzywa na drobną kostkę, szpinak porwij rękami.
  2. Rozgrzej patelnię z olejem kokosowym.
  3. Wymieszaj jajka w osobnej miseczce, dopraw solą i pieprzem. Gotowe wlej na rozgrzaną patelnię.
  4. Dodaj pokrojone warzywa na wierzch jajek.
  5. Smaż omlet do momentu, aż boki będą lekko zarumienione. Wtedy obróć omlet z pomocą pokrywki. Smaż aż jajka będą w pełni ścięte.
  6. Podawaj z plasterkami awokado na wierzchu.

Wegetariańskie gofry

Składniki na ciasto:

  • 2 szklanki mąki pszennej
  • 2 łyżki cukru
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 2 jajka
  • 1 3/4 szklanki mleka roślinnego (np. sojowego, migdałowego, owsianego)
  • 1/4 szklanki oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Dodatki na wytrawnie:

  • Szpinak
  • Pomidory koktajlowe
  • Ser feta lub ser roślinny (np. ser tofu)
  • Posiekana świeża bazylia
  • Sól i pieprz do smaku

Dodatki na słodko:

  • Banany
  • Czekoladowe kuleczki lub posiekana czekolada
  • Syrop klonowy lub miód
  • Jagody lub maliny
  • Posiekane orzechy (np. orzechy włoskie lub migdały)

Sposób przygotowania:

  1. W dużej misce wymieszaj suche składniki: mąkę, cukier, proszek do pieczenia i sól.
  2. W osobnej misce ubij jajka, dodaj mleko roślinne, olej roślinny oraz ekstrakt waniliowy (jeśli używasz).
  3. Wlej mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj, aż powstanie gładkie ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej mleka roślinnego.
  4. Na gofrownicę wyłóż pierwszą porcję ciasta i rozprowadź je równomiernie. Poczekaj aż gofry będą gotowe.
  5. Na jeszcze ciepłe gofry ułóż odpowiednie dodatki w zależności od wyboru (dla wytrawnych: szpinak, pomidory, ser i bazylia; dla słodkich: plastry banana i czekoladowe kuleczki).
  6. Powtórz ten proces z drugą częścią ciasta i dodatkami.
  7. Podawaj gofry na ciepło, polewane syropem klonowym lub miodem, posypane owocami i orzechami (dla wersji słodkiej) lub podane z dodatkowym serem i ziołami (dla wersji wytrawnej).

Placuszki twarogowe

Składniki:

  • 250 g twarogu
  • 2 jajka
  • 2 łyżki cukru
  • 1/2 szklanki mąki pszennej
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • Szczypta soli
  • 1 łyżka oleju roślinnego (np. rzepakowego) do smażenia
  • Opcjonalne dodatki: wanilia, skórka z cytryny lub pomarańczy, rodzynki, owoce, cukier puder do posypania

Sposób przygotowania:

  1. W dużej misce umieść twaróg i rozgnieć go widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków, aby uzyskać jednolitą masę.
  2. Dodaj jajka i cukier do twarogu, i dokładnie wymieszaj składniki.
  3. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia i szczyptę soli do masy twarogowej. Jeśli chcesz dodać aromat, możesz również dodać wanilię lub skórkę z cytryny lub pomarańczy.
  4. Wymieszaj składniki, aby uzyskać gładkie ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, możesz dodać odrobinę mleka roślinnego, aby je rozrzedzić.
  5. Rozgrzej patelnię z olejem roślinnym na średnim ogniu.
  6. Na rozgrzanej patelni nakładaj łyżki ciasta, tworząc placuszki o średnicy około 7-8 cm. Możesz użyć łyżki do lodówki, aby ułatwić formowanie placuszków.
  7. Smaż placki z obu stron na złoty kolor, co zajmie około 2-3 minut z każdej strony.
  8. Gdy placki twarogowe będą gotowe, przełóż je na talerz i posyp opcjonalnie cukrem pudrem.
  9. Podawaj placki twarogowe na ciepło, najlepiej z owocami, dżemem lub jogurtem, jako pyszne i sycące śniadanie lub przekąskę.

3 przepisy na wegańskie i pożywne śniadanie

Wegańskie śniadanie może być w pełni pożywne i wartościowe. Dostarcza bogactwo składników roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, roślinne mleko i produkty zbożowe, co zapewnia witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Jest ubogie w nasycone tłuszcze zwierzęce i cholesterol, co pomaga w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Oto nasze propozycje na wegańskie śniadanie, które przygotujesz w swojej kuchni w kilka chwil.

Płatki owsiane z owocami i orzechami włoskimi

Składniki:

  • płatki owsiane
  • mleko (krowie, sojowe, migdałowe)
  • świeże owoce (np. jagody, truskawki, banany)
  • orzechy, nasiona chia, nasiona słonecznika,
  • masło orzechowe
  • miód lub syrop klonowy (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  1. Do garnka nalej 100 ml wody, odpowiednią ilość płatków owsianych, postaw całość na kuchence i poczekaj płatki się zagotują.
  2. Do gotujących się płatków dolej mleko aby zakryło linię płatków. Gotuj przez chwilę.
  3. Przełóż płatki z mlekiem do miseczki, dodaj posiekane orzechy i nasiona. Udekoruj owsiankę owocami i masłem orzechowym. W razie potrzeby dosłódź miodem. Smacznego!

Pasta wielowarzywna na kanapki

Składniki

  • 2 duże marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
  • 1 cebula, pokrojona w kostkę
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
  • 1/2 żółtej papryki, pokrojonej w kostkę
  • 1/2 cukinii, pokrojonej w kostkę
  • 1 pomidor, obrany i pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • 1/2 łyżeczki suszonego bazylii
  • 1/4 łyżeczki soli (lub więcej, według smaku)
  • 1/4 łyżeczki pieprzu (lub więcej, według smaku)
  • Szczypta cayenne (opcjonalnie, dla dodatkowego pikantnego smaku)

Sposób przygotowania:

  1. Na dużą patelnię lub do garnka wlej oliwę z oliwek i rozgrzej na średnim ogniu.
  2. Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek. Smaż przez kilka minut, aż cebula będzie miękka i szklista.
  3. Dodaj pokrojone marchewki i smaż przez kolejne kilka minut, aż zmiękną.
  4. Następnie dodaj pokrojoną paprykę i cukinię. Kontynuuj smażenie przez około 5 minut, aż warzywa będą miękkie.
  5. Dodaj pomidora oraz wszystkie przyprawy: oregano, tymianek, bazylia, sól, pieprz i cayenne (jeśli używasz). Wymieszaj wszystko razem.
  6. Gotuj na średnim ogniu przez kolejne 10-15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą dobrze ugotowane i powstanie gęsta pasta.
  7. Jeśli pasta wydaje się zbyt gęsta lub sucha, możesz dodać odrobinę wody lub bulionu warzywnego, aby osiągnąć pożądaną konsystencję.
  8. Gdy pasta warzywna jest gotowa, odstaw ją z ognia i pozwól jej ostygnąć.
  9. Możesz podawać pastę warzywną na kanapkach, jako dip do warzyw lub jako sos do makaronu.
  10. Przechowuj pastę warzywną w szczelnym pojemniku w lodówce. Będzie ona smaczna przez kilka dni.

Falafel na chlebie pita z warzywami i tahini

Składniki:

  • 1 puszka (400 g) ciecierzycy, odcedzona i opłukana
  • 1/2 cebuli, posiekanej
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 3 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu
  • 1/2 łyżeczki mielonego korzenia kolendry
  • 1/4 łyżeczki cayenne (lub więcej, jeśli lubisz pikantne)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sok z połowy cytryny
  • 3 łyżki mąki ciecierzycowej lub innej mąki roślinnej (do zagęszczenia)
  • Olej do smażenia
  • chleb pita (upewnij się, że jest wegański)
  • Warzywa (np. pomidory, ogórki, cebula), pokrojone w plastry lub kawałki
  • Sos tahini (z pasty sezamowej)
  • Limonka lub cytryna, pokrojona w plasterki
  • Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji

Sposób przygotowania:

  1. Umieść ciecierzycę, cebulę, czosnek, natkę pietruszki, kumin, korzeń kolendry, cayenne, sól, pieprz i sok z cytryny w misce blendera lub robota kuchennego. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
  2. Jeśli masa jest zbyt rzadka, dodaj mąkę ciecierzycową (lub inną mąkę roślinną) stopniowo, aż masa stanie się gęstsza i będzie można z niej formować kulki. Jeśli jest zbyt sucha, możesz dodać trochę wody.
  3. Uformuj małe kulki z masy falafeli, a następnie spłaszcz je nieco, aby uzyskać kształt placków.
  4. Rozgrzej olej na głębokiej patelni na średnim ogniu. Smaż falafele z obu stron, aż staną się złociste i chrupiące.
  5. Podawaj falafele wewnątrz chleba pita, dodając warzywa, sos tahini, plasterki limonki lub cytryny oraz świeżą kolendrę lub natkę pietruszki do dekoracji.

Podsumowanie – dlaczego warto jeść wege śniadania?

Wegańskie i wegetariańskie śniadania to nie tylko zdrowe, ale także smaczne i zróżnicowane opcje, które oferują wiele korzyści. Zawierają one bogactwo składników roślinnych, błonnika, witamin i minerałów, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Unikając składników zwierzęcych, redukują ryzyko chorób serca i innych schorzeń związanych z dietą bogatą w tłuszcze nasycone i cholesterol. Wegańskie śniadania są również bardziej przyjazne dla środowiska, a ich przygotowanie jest często prostsze i szybsze niż tradycyjnych śniadań mięsnych. Niezależnie od Twoich preferencji smakowych, istnieje wiele kreatywnych przepisów na wegańskie i wegetariańskie śniadania, które można dostosować do swoich potrzeb. Rozpoczęcie dnia od takiego śniadania to doskonały sposób na nabranie energii i zdrowego początku dnia.