Kwasy Omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
– najważniejsze informacje

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to składnik diety, który jest nie tylko źródłem energii, ale też wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.
• Wyróżniamy trzy rodzaje kwasów Omega-3. Do rodziny Omega należą również kwasy Omega-6 i Omega-9.
• Niedobór tych tłuszczów w organizmie może objawiać się problemami z koncentracją, wahaniami nastroju czy suchą skórą.
• Omega-3 są obecne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Warto jednak wspomagać się suplementami stworzonymi dla osób niejedzących mięsa.

Jeśli myślisz o przejściu na dietę roślinną, a jednak coś ciągle Cię powstrzymuje, prawdopodobnie tym „czymś” jest lęk przed niedoborami. To właśnie nimi straszą zatwardziali mięsożercy, choć dietetycy i większość lekarzy mówi jasno – dieta roślinna, wegańska jak i wegetariańska, są dobre dla organizmu na każdym etapie życia. Jak to się ma do przyswajania kwasów tłuszczowych, w tym Omega-3?

O co chodzi z kwasami omega 3?

Nasze ciało potrzebuje tłuszczu. Chociaż często kojarzy się z on otyłością, to jest to bardzo duże niedopowiedzenie. Zdrowe tłuszcze mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Należy jednak określić, czym są tłuszcze zdrowe, a czym te niezdrowe, których lepiej unikać.

Nasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, to przede wszystkim źródło energii. Jednak ich nadmiar może prowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie – w tym do chorób układu sercowo-naczyniowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe, a dokładniej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), pochodzą z roślin i ryb. Zaliczamy do nich między innymi kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny Omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z rodziny Omega-6. To kwasy egzogenne, a zatem takie, które dostarczamy z pożywieniem i nie jesteśmy w stanie syntezować ich samodzielnie. Umożliwiają one syntezę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT).

Rodzaje kwasów Omega-3

Mówiąc o kwasach Omega-3, należy podzielić je na trzy kwasy, które różnią się składem i pochodzeniem:

• ALA – wspomniany wcześniej kwas alfa-linolenowy. Substancja ta jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Wspiera zatem układ sercowo-naczyniowy. Może jednak działać także neuroprotekcyjnie, antybakteryjnie i przeciwbólowo.
• EPA – kwas eikozapentaenowy. Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, jednak w organizmie odpowiada przede wszystkim za regulowanie gospodarki hormonalnej. Umożliwia obniżenie poziomu cholesterolu. Wpływa też na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego u dzieci.
• DHA – kwas dokozaheksaenowy. Niezbędny w diecie kobiet w ciąży i karmiących mam, gdyż wpływa na rozwój układu nerwowego u niemowląt. Dodatkowo wchodzi w skład siatkówki oka i błon komórkowych. Ten kwas Omega-3 wspiera również zdolności poznawcze, koncentrację i rozwój psychomotoryczny.

Rodzaje kwasów Omega-6 i Omega-9

Chociaż w tym tekście skupiamy się na kwasach Omega-3, musimy wspomnieć również o pozostałych niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych. Będziemy mówić o nich również w kontekście proporcji spożywania wszystkich NNKT.

Kwasy Omega-6:

• Kwas linolowy;
• Kwas gammalinolenowy;
• Kwas arachidonowy.

Kwasy Omega-9:

• Kwas oleinowy;
• Kwas erukowy;
• Kwas nerwonowy.

Zarówno Omega-6 jak i Omega-9 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i leczenie nowotworów

Wspomnieliśmy już, że kwasy Omega-3 odpowiadają za regulację układu nerwowego, występują w strukturach błon komórkowych i biorą udział w syntezie hormonów. Jednak według badań kwasy Omega-3 (oraz Omega-6, w tym kwas GLA) mogą pozytywnie wpłynąć na proces leczenia nowotworów. W jaki sposób?

Dzięki kwasom tłuszczowym rakowe błony komórkowe stają się bardziej przepuszczalne, a to ułatwia lekom docieranie do nich [1]. Oprócz tego, Omega-3 to silne antyoksydanty, które charakteryzują się właściwościami przeciwnowotworowymi. Oczywiście badania nad wpływem kwasów tłuszczowych Omega-3 na procesy nowotworowe nadal trwają. Wyniki dotychczasowych badań są jednak bardzo obiecujące.

Sprawdźmy teraz czym może grozić niedobór kwasów Omega.

Omega-3 – niedobór i jego objawy

Kwasy tłuszczowe wspierają prawidłową pracę mózgu, a także zwiększają naszą zdolność do koncentracji i zapamiętywania informacji. Dlatego jednym z objawów ich niedoboru są problemy z pamięcią i skupieniem uwagi. Omega-3 to również ważny element układu nerwowego, stąd zbyt małe ich stężenie w organizmie skutkuje zaburzeniami nastroju.

Dodatkowo możesz zauważyć:

• obniżoną odporność,
• skurcze mięśni,
• suchą skórę
• kruszące się paznokcie.

Oczywiście nie są to objawy typowe wyłącznie dla niedoboru kwasów tłuszczowych Omega-3. Dlatego jeśli zauważysz je u siebie, warto skonsultować się z lekarzem, a także dobrze zastanowić się nad tym, jak wygląda Twoja dieta.

Zapotrzebowanie na kwasy Omega-3

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA wynosi 250mg na dzień, na kwasy ALA z kolei 0,5% wartości energetycznej diety [2]. Najczęściej to 1-2 gramy dziennie. Warto jednak podkreślić, że terapeutyczne efekty zauważalne są dopiero po spożywaniu około 2-4 gramów kwasów Omega-3 dziennie. W ten sposób możemy obniżyć ciśnienie tętnicze krwi i zredukować ilość złego cholesterolu.

Nadmiar kwasów Omega-3

Możliwe jest również nadmierne spożycie kwasów DHA i EPA oraz ALA. Jeśli w Twojej diecie jest bardzo dużo ryb, które są najbogatszym źródłem Omega-3, możesz narazić się na nadmierne krwawienie przy urazach i, co ciekawe, na wzrost stężenia złego cholesterolu we krwi. Warto też pamiętać, że nadmierne spożywanie ryb wiąże się z ryzykiem spożycia dużych ilości metali ciężkich, które niestety obecne są w mięsie.

Proporcje spożycia Omega-3 i Omega-6

Wspomnieliśmy wcześniej, że kwasy tłuszczowe Omega to cała rodzina substancji, a wszystkie z nich są potrzebne naszemu organizmowi. Jednak NNKT należy dostarczać w diecie w sposób przemyślany. Dlaczego? Oba rodzaje tłuszczów wymagają tych samych enzymów do przetworzenia ich w WNKT. Jeśli organizm będzie musiał uporać się z większą ilością Omega-6, może nie poradzić sobie z przetworzeniem Omega-3.

Według dietetyków odpowiedni stosunek tych kwasów tłuszczowych w diecie to od 1:2 do 1:5 (Omega-3:Omega-6) [3]. Niestety większość Europejczyków i Amerykanów spożywa je nawet w proporcjach 1:20. Może to prowadzić do stanów zapalnych i zachwiania równowagi immunologicznej. Odpowiednie rozpisanie swojej diety i przemyślenie źródeł dostarczania Omega-3 to podstawa zdrowego żywienia.

Omega-3 dla wegan i wegetarian

Chociaż kwasy Omega występują w głównej mierze w tłustych rybach, ALA, a zatem kwasy alfa-linolenowe, znajdziemy przede wszystkim w roślinach. Czy to jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na Omega-3? Tak! To właśnie one są niezbędne w naszej diecie, a dzięki właściwościom naszego organizmu, mogą zostać wydłużone do kwasów EPA i DHA, które w diecie roślinnej przyswajane są w bardzo ograniczonych ilościach. Jakie są źródła kwasów ALA, które warto włączyć do codziennego menu?

Ciekawostka: Konwersja kwasu ALA do kwasów DHA i EPA jest możliwa, choć zależy w dużej mierze od indywidualnych czynników. Głównymi z nich jest wiek, metabolizm, ilość spożywanego alkoholu i tłuszczów trans i stan fizjologiczny.

Kwasy ALA w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Na diecie roślinnej spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 wcale nie jest niskie. Dzieje się tak ze względu na częste dodawanie do posiłków zdrowych roślinnych tłuszczów. Oczywiście tylko dobrze zbilansowana dieta roślinna może rzeczywiście sprostać potrzebom ciała na kwasy NNKT. Na diecie wegańskiej jesteś w stanie spokojnie poradzić sobie z tym zadaniem, choć to wymaga planowania posiłków pod kątem spożycia wszystkich niezbędnych składników.

Składniki, które musisz włączyć do diety wegańskiej i wegetariańskiej

Aby mieć pewność, że dostarczasz sobie niezbędne kwasy tłuszczowe, koniecznie włącz do diety te składniki:

• Olej lniany – jedna łyżka oleju to aż 7 gramów kwasów ALA. To spokojnie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na ten kwas!
• Siemię lniane – 10 gramów to 1,6 grama ALA. Siemię lniane powinno zostać zmielone, najlepiej świeżo przed podaniem.
• Nasiona chia – 10 gramów nasion to 1,75 grama ALA. Są również świetnym źródłem białka, dlatego na diecie wegańskiej z pewnością znajdziesz dla nich zastosowanie.
• Orzechy włoskie – w niecałych 30 gramach znajdziesz 2,5 grama ALA. Oczywiście orzechy włoskie to samo dobro, dlatego warto zajadać je ot tak, dla przyjemności.

Ale…co z tym DHA i EPA?

Olej lniany i siemię lniane zapewni Ci mnóstwo dobrych tłuszczów, jednak to przecież nie wszystkie kwasy Omega-3, których potrzebujesz. Na diecie roślinnej zjedzenie tłustej ryby dwa razy w tygodniu odpada, a organizm przecież potrzebuje DHA i EPA. Zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące piersią mamy muszą dostarczać je z pokarmem. Jak sobie z tym poradzić?

Ryby nie są jedynym źródłem tłuszczów Omega. Istnieje tak zwane wegańskie DHA. Skąd pochodzi? Z alg morskich! Mikroalgi stanowią pierwotne źródło Omega-3. Ryby pozyskują je właśnie z alg morskich. Niektórzy uważają też, że jest to najczystsze źródło kwasów tłuszczowych Omega-3, gdyż algi nie zawierają rtęci i innych metali ciężkich. Czy to jednak oznacza, że musisz włączyć do diety całe mnóstwo alg morskich? Nie do końca. Mikroalgi Schizochytrium sp. a także mikroalgi Crypthecodinium cohni są na tyle „olejodajne”, że obecnie tworzy się z nich suplement diety o wysokiej zawartości DHA i EPA.

Czy można sprawdzić stężenie DHA?

Jeśli obawiasz się, że w Twojej diecie źródła Omega są niewystarczające, suplement diety nie wydaje Ci się godny zaufania, bądź po prostu chcesz sprawdzić, czy rzeczywiście zdrowo jesz, możesz wykonać badanie kwasów Omega-3. Polecane jest on przede wszystkim kobietom w ciąży, osobom z nadwagą i właśnie weganom i wegetarianom. Warto wykonać je co najmniej raz w roku, by upewnić się, że ilość kwasów Omega-3 w organizmie jest prawidłowa.

Pyszne Omega-3

Omega-3 w diecie wegan nie musi bazować wyłącznie na wypijaniu codziennie łyżki oleju. Co z tego, że rezygnujesz z produktów odzwierzęcych? Nie musisz rezygnować ze smaku i różnorodnych posiłków. Przygotuj pyszny deser z chia, który zapewni Ci porcję białka i ALA na rozpoczęcie dnia. Jak go zrobić? Dzień wcześniej wsyp do słoika 3 czubate łyżki chia i zalej je 200 mililitrami napoju roślinnego. Wymieszaj dobrze i odstaw do lodówki. Rano nasiona chia będą napęczniałe, dzięki czemu powstanie gęsty deser. Dodaj do niego ulubione owoce i zajadaj ze smakiem na śniadanie. To mnóstwo kwasów Omega-3 i równie dużo smaku!

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są obecne nie tylko w tłustych rybach. Nie musisz obawiać się, że w produktach pochodzenia roślinnego będzie ich za mało. Wystarczy dobrze rozplanować swoje posiłki i sięgnąć po odpowiedni suplement diety, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeciwnowotworowe-dzialanie-kwasow-tluszczowych/

[2] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[ 3] https://oleofarm.pl/artykuly/proporcje-nnkt-w-codziennej-diecie/