Dlaczego warto włączyć grzyby do diety roślinnej? – Poznaj zdrowotne zalety grzybów

Grzyby są źródłem białka i rzadko spotykanej w pokarmach roślinnych witaminy D. Łatwo komponują się z wieloma składnikami, tworząc pyszne dania. Warto jeść grzyby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Są niskokaloryczne, mają śladowe ilości tłuszczu – ale to nie wszystkie ich zalety. Przeczytaj nasz tekst, żeby poznać ich jeszcze więcej!

• Grzyby zawierają sporo witaminy D, która jest rzadko spotykana w pokarmach roślinnych.
• W świecie grzybów istnieje 14000 ich gatunków, z czego 2000 jest jadalnych. W Europie do obrotu handlowego dopuszcza się tylko 40 gatunków.
• Grzyby skądają się w 80% z wody, jednak zawierają też wiele odżywczych składników mineralnych, białko, błonnik i witaminy.

Czy warto jeść różnorodne grzyby?

W grzybach znajdziemy wiele sprzyjających ludziom substancji, które pozytywnie wpływają na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Oto kilka z nich:

Działanie triterpenoidów

Znasz grzyby, które nazywają się lakownica lśniąca? Jeśli tak, ucieszysz się, czytając o ich właściwościach. Według badań lakownica lśniąca może pomagać w walce przeciwko HIV i wirusowi opryszczki – bardzo opornych w leczeniu wirusów. Z kolei w zwalczaniu wirusów m.in. grypy i w walce z infekcjami bardzo pomagają grzyby shiitake. Badając tę grupę gatunków grzybów jadalnych naukowcy odkryli, że mogą bezpośrednio hamować wzrost komórek nowotworowych i zapobiegać powstawaniu raka.

Grzyby obniżają poziom glukozy

Ekstrakt z grzybów jest bardzo skuteczny przy obniżaniu poziomu glukozy, dlatego zaleca się jedzenie ich osobom chorującym na cukrzycę. Najwięcej korzyści dla diabetyków mają grzyby gotowane, grillowane lub duszone (z niewielką ilością soli). Grzyby mają niski indeks glikemiczny i zawierają polisacharydy i beta-glukany, które mają właściwości przeciwcukrzycowe i zmniejszają ryzyko insulinooporności. Dla diabetyków najlepszymi gatunkami grzybów są między innymi żagnica listkowata i maczużnik. Jeśli jesteś na diecie o niskim indeksie glikemicznym, warto włączyć do niej grzyby.

Grzyby mają dużą ilość składników mineralnych i witamin

W diecie roślinnej warto umieścić grzyby, jeśli chcesz zadbać o swoje kości. Pomagają one w ożywieniu naszego ciała składnikami mineralnymi, takimi jak potas, fosfor, cynk, miedź, wapń, magnez czy żelazo. Dostarczają też dużą ilość witaminy D (co jest istotne zwłaszcza późną jesienią i zimą), oraz witamin B, C i E.

Obecność różnorodnych frakcji błonnika

Grzyby mogą być jednym z istotniejszych składników w każdej diecie, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika i śladowe ilości tłuszczu. Te właściwości pomagają przy redukcji masy ciała i w trosce o układ sercowo-naczyniowy. Ich spożywanie może zmniejszać ryzyko zachorowania na różne choroby, na przykład na miażdżycę*. Z kolei błonnik obecny w grzybach wpływa na profilaktykę układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. Regularne jedzenie grzybów może powstrzymać Cię od sięgania po niezdrowe przekąski!

Białko o wysokiej przyswajalności

Duża część gatunków grzybów (zwłaszcza tych rosnących dziko, w lesie) zawiera dużo białka. Ich przyswajalność sięga nawet do 90% i jest zasługą między innymi obecności aminokwasów: metioniny, tryptofanu, treoniny, waliny, leucyny, izoleucyny, i fenyloalaniny**. Grzyby również podnoszą wartość białka w potrawach, w których występują. Pamiętaj o tym przygotowując na przykład pierogi z kapustą i z grzybami, sos grzybowy czy zupę grzybową. Te potrawy, choć tak niepozorne, mogą okazać się częstszym gościem na Twoim stole.

Aromatyczne sosy i inne potrawy z grzybami

Grzyby mimo, że mają unikalny smak i teksturę, mogą okazać się doskonałym składnikiem potraw w połączeniu z innymi produktami. Gdy podasz je w formie przetworzonej (gotowanej, duszonej, pieczonej), staną się ukoronowaniem pysznego dania. Oto kilka przykładów potraw, do których możesz dodać grzyby. Będą one stanowić w nich bogaty dodatek, mimo, że nie znajdą się na pierwszym planie. Poza tym podane przykłady potraw nie wymagają dużych umiejętności kulinarnych:

• risotto np. z dodatkiem kurek, borowików, okraszone parmezanem;
• wypieki na słono takie jak na przykład paszteciki z grzybami;
• sosy grzybowe, które wykorzystasz m.in. do ziemniaków, kotlecików warzywnych, makaronu;
• zupy do których możesz dodać suszone grzyby (borowiki, shitake), aby podniosły jej aromat (np. do warzywnego bulionu).

Grzyby ze względu na dużą zawartość wody są niskokaloryczne. Jeśli nie użyjesz zbyt dużo tłuszczu do ich obróbki, będą doskonałym dodatkiem jeśli dbasz o swoją wagę i zdrowie.

Makaron z kurkami i suszonymi pomidorami – sprawdzony przepis

Kurki to jeden z bardziej cenionych gatunków grzybów leśnych. Można wykorzystać je do stworzenia wielu potraw. Przedstawiamy szybki i prosty przepis na super smaczny makaron z grzybami w wersji wege (jeśli makaron będzie bez jaj, nawet wegański).

Grzyby dieta wegańska – przykładowy przepis

Potrzebujesz:

• porcję makaronu (dobierz ją do swoich potrzeb);
• 100 g kurek (świeżych lub mrożonych);
• kilka sztuk suszonych pomidorów;
• czarny pieprz;
• sól do smaku;
• oliwę z oliwek do smażenia;
• jedną małą cebulę;
• dwa małe ząbki czosnku;
• bazylię do dekoracji.

Przygotowanie wygląda następująco:

1. Ugotuj makaron al dente;
2. Posiekaj na drobne kawałki cebulę i czosnek;
3. Posiekaną cebulkę umieść na patelni na rozgrzanej oliwie. Gdy się zeszkli, dodaj posiekany czosnek;
4. Kurki pokrój na mniejsze kawałki i dorzuć na patelnię. Dodaj sól i pieprz do smaku;
5. Gdy kurki będą miękkie, dodaj do nich pokrojone na kawałki suszone pomidory;
6. Na patelni z grzybami i pomidorami umieść makaron i wszystko dokładnie wymieszaj;
7. Makaron jest gotowy. Przed podaniem udekoruj go bazylią. Smacznego!

Zrób sobie suszone grzyby

Wiesz już, że suszone grzyby pozytywnie wpływają na organizm. Warto więc zaopatrzyć się w większą ich ilość. Jeśli jesteś zapalonym grzybiarzem, lub masz dostęp do świeżych grzybów prosto z lasu, warto je wysuszyć, by zostały smaczne na dłużej. Jak to zrobić?

Otóż, to zadanie nie jest trudne. Grzyby rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego maksymalnie do 50 stopni, grzanie góra dół. Zostaw uchylone drzwiczki – chodzi o to, by nadmiar wody miał z nich gdzie wyparować.

Czas suszenia nie jest taki sam dla wszystkich grzybów i zależy głównie od ich wielkości. Zazwyczaj waha się od trzech do ośmiu godzin. Co jakiś czas zaglądaj do piekarnika, by ocenić, czy Twoje grzyby suszone są już gotowe.

Grzyby, a układ pokarmowy

Wiesz już, że grzyby mogą doprowadzać do syntezy cholesterolu i zminimalizować ryzyko insulinooporności. Dotyczy to jednak głównie osób zdrowych (jeśli chodzi o stan jelit i układu pokarmowego).

Choć wyciągi grzybów pomogą uzupełnić ilość składników mineralnych w naszym ciele, same grzyby zaliczają się do produktów ciężkostrawnych, długo zalegających w przewodzie pokarmowym. Dzieje się tak ze względu na obecność chityny, której ludzie nie trawią. Dlatego nie zaleca się spożywania grzybów przez osoby starsze i z problemami z układem pokarmowym (także w diecie wegetariańskiej). Poza tymi przypadkami grzyby mają dobry wpływ na nasz organizm.

Grzyby w diecie wegetariańskiej

Grzyby włączone do diety mogą dodać jej wielu walorów zdrowotnych i trochę smakowych. Na pewno urozmaicą dietę roślinną, dzięki różnorodności gatunków grzybów, które są dostępne w polskich lasach i sklepach. Pamiętajmy też o dużej zawartości białka, błonnika, witaminy D i witaminy B12, których braki mogą występować, gdy przechodzisz na wegetarianizm lub weganizm. Jeśli więc wahasz się czy włączyć grzyby do swoich potraw – nie masz na co czekać! Delektuj się smakiem dodatku grzybów w swoich daniach i zaproś je na stałe do swojej kuchni.

*M. Siwulski, K.Sobieralski, I. Sas-Golak, Wartosć odżywcza i prozdrowotna grzybów, w: ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28.

** M. Siwulski, K.Sobieralski, I. Sas-Golak, Wartosć odżywcza i prozdrowotna grzybów, w: ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28.