Dlaczego warto jeść

owoce i warzywa

• Owoce i warzywa to bomba witamin oraz minerałów. Zamiast używać suplementów, możesz zwiększyć ich ilość w diecie.
• Według zaleceń powinno się zjadać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie. Ważne są jednak proporcje – 3/4 warzyw do 1/4 owoców.
• Warzywa i owoce to nie tylko witaminy, ale i błonnik, który wspiera perystaltykę jelit.
• Oprócz składników mineralnych w warzywach znajdziesz też kalorie. Ale niewiele! I właśnie dlatego jest to największy sprzymierzeniec osób na diecie.

Owoce i warzywa, a właściwie warzywa i owoce – bo to ta pierwsza grupa jest znacznie ważniejsza dla naszego zdrowia – to skarbnica witamin, minerałów i wielu, wielu innych składników. Korzyści, jakie płyną z regularnego i chętnego zajadania się tymi produktami spożywczymi, z pewnością są powszechnie znane i… niestety często bagatelizowane. Zupełnie nie słusznie! Włączenie dużej ilości warzyw i owoców do diety to lepsza odporność organizmu, uczucie sytości i niższy poziom cholesterolu. A przecież tych zalet jest dużo, dużo więcej!

Ile warzyw i owoców dziennie jeść?

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią jasno – musimy jeść minimum 400 gramów owoców i warzyw dziennie w pięciu, bądź więcej porcjach [1]. To nie tak trudne, jak się wydaje. Wystarczy dodać je do każdego posiłku. I nie mówimy tu tylko o ziemniakach jako nieodłącznym dodatku do kotleta schabowego. Warzywa w zdrowym i zbilansowanym posiłku powinny zajmować 50% talerza [2]. Zwróć również uwagę na to, że warzyw powinno być w Twojej diecie więcej od owoców. Proporcje, jak już wspomnieliśmy wynoszą 3/4 warzyw do 1/4 owoców.

Doskonałe źródło błonnika pokarmowego

Dopiero od niedawna mówi się o tym, że jelita to nasz drugi mózg [3]. Jest w tym wiele prawdy, także w kontekście układu odpornościowego. Przede wszystkim jednak jelita posiadają swój własny system nerwowy, który odpowiada za ruchy perystaltyczne czy ochronę przed niechcianymi gośćmi w organizmie. Dlatego właśnie tak istotne jest, by o nie dbać. A – powiedzmy to sobie szczerze – dieta pełna mięsa, smażonych produktów czy słodyczy nie jest zbyt dobra dla jelit.

Co jest lepsze dla pracy jelit?

Odpowiedź to warzywa i owoce. A jeszcze dokładniej: błonnik pokarmowy. Spożywanie warzyw i owoców dostarcza organizmowi nie tylko składniki odżywcze, takie jak białko czy tłuszcze, ale również błonnik, który jest włóknem pokarmowym. A ono, oprócz ochrony przed zaparciami czy zapewnieniu sytości, dba również o rozwój mikroflory jelitowej, która zasiedla jelita. Im jej więcej, tym lepiej dla całego organizmu. Do spożywania błonnika nie trzeba więc Cię zachęcać, prawda?

Ciekawostka: zazwyczaj więcej błonnika znajdziesz w warzywach niż owocach… chyba, że suszonych. Owoce suszone zawierają nawet 3,5 razy więcej błonnika, niż świeże.

Dlaczego warto jeść owoce i warzywa? Antyoksydanty!

Opóźnić procesy starzenia – to marzenie wielu z nas, niezależnie od wieku. I chociaż pigułka na starość nie istnieje, to opóźnić proces starzenia się organizmu rzeczywiście można, za pomocą diety bogatej w antyoksydanty. Musisz wiedzieć, że stres oksydacyjny to morderca komórek i tkanek.

Oksydanty, stres oksydacyjny – co w tym dokładnie chodzi?

Oksydanty są cząsteczkami, które występują w każdym organizmie. To nic złego, choć ich ilość nie powinna być wysoka. Dlaczego? Ponieważ wolnym rodnikom brakuje jednego elektronu i bardzo chętnie podkradają go one innym atomom. Na przykład atomom białka. Oksydanty uszkadzają więc struktury w ciele i mogą poważnie zakłócić pracę komórek. Powodują nie tylko starzenie się organizmu, ale również zakłócenia na poziomie DNA. Mogą zwiększać ryzyko występowania chorób, takich jak nowotwory, Alzheimer czy udary.

Dlatego właśnie w naszej codziennej diecie muszą znajdować się antyoksydanty, czyli związki, które neutralizują wolne rodniki. Znajdziesz je na przykład w jagodach, marchwi, papryce, szpinaku czy pomarańczach. Dostarczanie organizmowi przeciwutleniaczy to sama przyjemność, szczególnie, gdy doceniasz smak owoców i warzyw.

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym częściej chodzimy do apteki i kupujemy ogromne ilości suplementów. A to witamina C i rutyna, a to witamina B, żelazo i cynk, a to kwas mlekowy, by wspomóc florę bakteryjną. Bo przecież jelita odpowiadają również za odporność… Cóż, dużo łatwiej byłoby postawić na warzywa i owoce, które tych witamin i minerałów mają mnóstwo!

Które warzywa i owoce warto jeść?

To właśnie największa zaleta zbilansowanej diety. Jeśli jesz sporo świeżych warzyw (a także kiszonek, które wspierają jelita), możesz odpuścić suplementowanie. Bo wszystko, co potrzebne, dostarczasz razem z pokarmem. Składniki mineralne i witaminy znajdują się we wszystkich warzywach i owocach, choć oczywiście niektóre działają lepiej na odporność.

• Brukselka
• Papryka czerwona
• Natka pietruszki
• Szpinak
• Cytrusy
• Maliny

to warzywa i owoce, które warto jeść podczas przeziębień i przed, by im zapobiegać. Do tego oczywiście czosnek i imbir, by jeszcze bardziej podkręcić odporność!

Warto jeść warzywa, bo nie są kaloryczne

A na sam koniec kilka słów o tym, dlaczego warzywa to jeden z największych sprzymierzeńców osób na diecie. Jeśli chcesz schudnąć, bądź po prostu wesprzeć organizm, zmienić nawyki żywieniowe i trochę lepiej się poczuć, pewnie wiesz już, że warto jeść warzywa. To dużo lepszy wybór niż mięsa, które może i są sycące, ale przede wszystkim zawierają nasycone kwasy tłuszczowe.

Warzywa także mogą nasycić – właśnie za sprawą wspomnianego wcześniej błonnika. Oprócz tego są bardzo niskokaloryczne. Co z tego wynika? Że możesz zjeść ich dużo, nasycić się na długo i nadal fundować sobie deficyt kaloryczny, który pozwala chudnąć. Oczywiście pamiętaj, że o ile warto jeść owoce, należy mieć na uwadze, iż są one źródłem cukrów prostych. Dlatego na diecie dużo lepszym wyborem będą warzywa.

Ciekawostka: nie zamykaj się jednak na wszystkie owoce. Niektóre, takie jak awokado, mogą wzbogacać Twoją dietę o nienasycone kwasy tłuszczowe. Może i awokado jest kaloryczne, ale z pewnością stanowi doskonałe źródło tłuszczów w diecie.

Dlaczego warto jeść owoce i warzywa? To pytanie na wyrost. Lepiej zapytać: co mogę zrobić, by jeść ich więcej? Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, wegańska czy nawet fleksitariańska może być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

[1] https://5porcji.pl/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

[3] https://instytutpsychodietetyki.pl/publikacja_medialna/jelita-to-nasz-drugi-mozg/