Czym zastąpić nabiał
w diecie wegańskiej?

• Nabiał jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, ale i białka. Niektórym trudno jest wyobrazić sobie, że można czymś go zastąpić.
• Z nabiału rezygnują nie tylko weganie, ale też osoby z nietolerancją laktozy czy uczuleniem na białko mleka krowiego.
• Roślinne źródła wapnia także potrafią zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten makroelement.
• Mleko sojowe to nie jedyny produkt, który pomoże Ci zastąpić mleko. Napoje, sery, twarogi, jogurty czy śmietany roślinne coraz łatwiej znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i dyskontach.

Przejście na dietę wegańską wiąże się nie tylko ze zrezygnowania z mięsa i ryb, ale również produktów pochodzenia zwierzęcego. To oznacza, że musisz pożegnać się z serami, twarogami, mlekiem i wieloma innymi produktami odzwierzęcymi. Czy warto? My uważamy, że tak – choćby ze względu na planetę. Nie to jest jednak clou tego tekstu. W artykule skupimy się na tym, w jaki sposób i jakimi półproduktami, zastąpić nabiał. A nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać.

Czy tylko weganie rezygnują z nabiału?

Chociaż we wstępie wspomnieliśmy o rezygnacji z nabiału podczas przejścia na dietę wegańską, nie tylko weganie decydują się na to, by usunąć go z jadłospisu. Nierzadko to nietolerancja laktozy lub uczulenie na białka mleka krowiego jest główną przyczyną podjęcia tego kroku. Nad tym, czym zastąpić nabiał, zastanawiają się też osoby z cerą trądzikową, gdyż mleko może wzmagać trądzik. Dlatego nie tylko weganie kupują mleko ryżowe czy roślinne zamienniki masła – to produkty, które są popularne wśród osób na bardzo zróżnicowanej diecie. Warto o tym pamiętać.

Mleko krowie czy alternatywne źródła wapnia?

Jeśli zastanawiasz się, czym zastąpić nabiał, robisz to prawdopodobnie z myślą o jego istotnym składniku. Wapń – tak, to właśnie on. Hasło „Pij mleko, będziesz wielki” bardzo silnie wpłynęło na nasze postrzeganie mleka krowiego jako jedynego dobrego (i właściwego) źródła wapnia. A tak naprawdę ten makroelement jest obecny w wielu produktach pochodzenia roślinnego, nie tylko w mleku czy serach. Ale o tym za chwilę.

Dlaczego jednak wapń jest tak istotny w naszej diecie? Jakie są jego funkcje?

• Jest materiałem budulcowym kości i zębów, ale także naczyń krwionośnych, włosów i paznokci.
• Bierze udział w krzepnięciu krwi.
• Wspiera pracę układu nerwowego (wpływa na przewodnictwo bodźców).
• Umożliwia regulację kurczliwości mięśni.
• Reguluje gospodarkę hormonalną.
• Wspiera układ immunologiczny.

Jak zatem widzisz, wapń to nie tylko zdrowe kości, ale również mnóstwo innych funkcji, o których należy pamiętać. Rezygnacja z nabiału, który jest ważnym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, musi wiązać się z uwzględnieniem w diecie alternatywnych źródeł wapnia.

Jakie są roślinne źródła wapnia?

Wapń to nie tylko mleko. Ten makroelement znajdziesz również w wielu innych produktach, również roślinnych. Oto te najważniejsze:

• ziarna sezamu,
• płatki owsiane,
• migdały,
• siemię lniane,
• orzechy laskowe,
• szpinak,
• brokuły,
• jarmuż,
• natka pietruszki,
• boćwina.

Oprócz tego warto pamiętać, że mleka roślinne czy inne alternatywy nabiału zwykle wzbogacane są o wapń. To dotyczy również tofu, które sprawdzi się świetnie jako zamiennik twarogu (również do sernika, który w tym wydaniu nazywany jest tofurnikiem).

Nabiał to także białko!

Niezależnie od tego, czy rezygnujesz z nabiału ze względu na uczulenie na białka mleka krowiego czy też z powodu przejścia na dietę wegańską, musisz pamiętać, iż nabiał jest nie tylko źródłem wapnia. To również źródło białka, które – na przykład dla wegetarian – jest niezwykle istotne. Twarogi czy sery to świetny produkt uzupełniający aminokwasy w diecie. Dlatego jeśli wyłączasz nabiał z jadłospisu, nie zapomnij o tym, by zadbać o dobre źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych, orzechy czy zboża.

Jak zastąpić nabiał w diecie?

Sposobów na to, by zastąpić nabiał w diecie, jest naprawdę sporo. Producenci zapewniają nam coraz więcej produktów, takich jak napoje roślinne czy wegańskie sery, by zrezygnowanie z mleka czy sera było łatwiejsze. Jak zatem zastąpić nabiał?

Mleko kokosowe, mleko sojowe czy mleko migdałowe? Wybór jest spory!

Mleko krowie ma sporą konkurencję. Napoje roślinne, które przez niektórych nazywane są mlekami, to jedne z najpopularniejszych wegańskich produktów spożywczych. W sklepach ze zdrową żywnością, ale również w dyskontach, znajdziesz ich wiele. Jednak zrobienie domowego mleka kokosowego czy owsianego jest naprawdę proste.

Przepis na mleko kokosowe: jeśli chcesz zrobić w domu mleko kokosowe, potrzebujesz tylko dwóch składników. Przydadzą ci się wiórki kokosowe i woda. 300 gramów wiórków wrzuć do litra wody i zostaw na noc, by wiórki dobrze nasiąknęły. Później wystarczy przelać miksturę do blendera kielichowego i uruchomić go na wysokich obrotach. Blenduj mleko przez kilka minut, a później odcedź. Wiórki możesz dodać do pysznych kokosanek z aquafaby. A na bazie mleka kokosowego domowej roboty, możesz przygotować naprawdę wiele ciast czy naleśników bądź dodać je do ulubionej kawy. Gęste mleko kokosowe uzyskasz, dodając więcej wiórków. Tak samo powstają napoje migdałowe czy z orzechów nerkowca. Mleko roślinne nie musi pochodzić ze sklepowej półki – z łatwością zrobisz je samodzielnie.

Ser bez białka mleka? Taki powstaje…z nerkowców

Mleko sojowe to produkt, który zdążył już na dobre zadomowić się w sklepach ze zdrową żywnością czy naszych lodówkach. A ser? Przecież zamienniki mleka to nie wszystko. Nie tylko mleka roślinne, ale i inne produkty „mleczne” możesz kupić lub zrobić. Oczywiście warto patrzeć na skład. Niektóre sery produkowane są wyłącznie z tłuszczów i barwników. To wersje, które w wyglądzie i niekiedy smaku mogą przypomnieć o serze zajadanym kiedyś na kanapkach. Te bardziej wartościowe produkowane są na przykład z nerkowców, ale też z łubinu czy migdałów. Oczywiście ten produkt również możesz zrobić samodzielnie.

Przepis na serek z nerkowców: nie tylko sery twarde, ale i serki do smarowania powstają z tych cudownych orzechów. Zdrowe, pełne dobrych tłuszczów i smaczne! Jak zrobić takie smarowidło? 200 gramów nerkowców zalej wrzątkiem na 10 minut, by zmiękły. Odlej wodę i zblenduj. Następnie dodaj sok z połówki cytryny, 3 łyżki płatków drożdżowych, ząbek lub dwa czosnku (to zależy od twoich preferencji), odrobinę soli i pieprzu. Blenduj do momentu uzyskania gładkiej konsystencji. Proste, prawda?

Zamienniki mleka to nie wszystko. Jogurty, śmietany i masło również znajdziesz w sklepie ze zdrową żywnością

Osoby, które nie wyobrażają sobie zrezygnowania z nabiału prawdopodobnie zdziwią się, że tak wiele produktów roślinnych świetnie imituje nabiał. Jogurty naturalne na bazie kokosa czy nerkowca, śmietany kwaśne i słodkie, a nawet mascarpone o maśle już nie wspominając. Cały ten nabiał bardzo ułatwia przejście na dietę bezmleczną. Życie bez sera i mleka naprawdę jest możliwe, gdy ma się tak duży wybór alternatywnych produktów.

Dieta bez nabiału to nic trudnego. Naprawdę. Czasy, gdy trzeba było rezygnować z sera na pizzy dawno już minęły. Teraz możesz wybierać między roślinnym parmezanem, fetą i goudą!