Zbilansowanie diety wegańskiej – jak zapobiegać niedoborom?

W ostatnich latach dieta roślinna zyskuje na popularności, a jej różnorodność i dostępność produktów przeznaczonych dla wegan rosną w rekordowym tempie. Restauracje serwujące wyłącznie roślinne menu otwierają się na każdym kroku, a coraz więcej osób w naszym otoczeniu rezygnuje z produktów odzwierzęcych. Mit, że dieta roślinna musi być monotonna i nieapetyczna, został obalony już dawno, ale wciąż istnieje wiele obaw związanych z możliwymi niedoborami składników odżywczych. Czy zbilansowana dieta wegańska jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu? W tym artykule omówimy, jakie niedobory mogą wystąpić w diecie opartej wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego i jak można ich unikać, aby cieszyć się pełnią zdrowia i energii.

Zbliansowana dieta wegańska – zdrowy styl życia

Według stanowiska Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku, odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, nie tylko są zdrowe, ale również mogą przyczynić się do zapobiegania i leczenia wielu chorób. Stanowią odpowiednie rozwiazanie dla osób w każdym wieku i na każdym etapie życia, w tym u kobiet w ciąży, kobiet w czasie laktacji, dzieci w okresie niemowlęctwa, dzieciństwa, adolescencji oraz dla sportowców uprawiających sporty na wysokim poziomie.

Choć może się wydawać, że zbilansowanie diety wegańskiej jest trudne, w rzeczywistości jest to w pełni możliwe dzięki świadomemu wyborowi różnorodnych produktów i przemyślanemu planowaniu posiłków. Po prostu nie można zapominać, że dieta wegetariańska, nie zawiera tego, co znajdziemy w tradycyjnej diecie. Potencjalne niedobory mogą pojawić się, gdy dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, co prowadzi do braków w takich składnikach jak witamina B12, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witamina D. Aby temu zapobiec, ważne jest stosowanie różnorodności w wyborze produktów roślinnych i, jeśli potrzeba, uzupełnianie diety odpowiednimi suplementami.

Dieta wegańska – odmiany

Istnieje kilka głównych odmian diet roślinnych, z których każda charakteryzuje się różnym poziomem eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego:

• Pesketarianizm – dieta obejmująca ryby i owoce morza, a także jajka i produkty mleczne, ale eliminująca mięso.
• Lakto-owo-wegetarianizm – spożywanie nabiału i jaj przy całkowitej eliminacji mięsa oraz ryb i owoców morza.
• Laktowegetarianizm – włącza do diety produkty mleczne, wykluczając mięso, ryby, owoce morza oraz jajka.
• Owo-wegetarianizm – zawiera jajka, ale wyklucza mięso, ryby, owoce morza i nabiał.
• Weganizm – eliminuje wszystkie produkty odzwierzęce, w tym mięso, ryby, owoce morza, jajka, produkty mleczne oraz często miód i niektóre suplementy.

Jakie źrodła białka powinny znaleźć się w diecie wegańskiej?

Zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać bogate źródła białka, takie jak nasiona znajdujące się w roślinach strączkowych (soczewica, fasola, groch), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy włoskie, które pomagają w pokryciu zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne i witaminy takie jak B12. Ponadto, włączenie do diety produktów bogatych w żelazo i wapń, takich jak zielone warzywa kapustne, a także odpowiednia suplementacja witaminą D i omega-3, które zawierają oleje roślinne np. olej lniany, mogą pomóc walczyć z ryzykiem niedoborów. Regularne konsultacje z dietetykiem mogą również pomóc w prawidłowym zbilansowaniu diety wegańskiej, dostosowując ją do indywidualnych potrzeb organizmu.

Białko w diecie wegańskiej

Białko jest najważniejszym składnikiem każdej diety, a osoby praktykujące dietę wegańską często słyszą pytania o jego źródła. Chociaż produkty pochodzenia roślinnego dostarczają białka niepełnowartościowego, które nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, nie oznacza to, że są one pozbawione wartości odżywczej. W rzeczywistości, odpowiednie połączenie różnych źródeł roślinnych pozwala uzyskać kompletny profil aminokwasowy.

Aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone z pożywieniem, nie muszą być spożywane w jednym posiłku. Ważne jest, aby zbilansować je w ciągu całego dnia, co umożliwia organizmowi ich prawidłową syntezę. Idealnym przykładem takiego połączenia jest spożywanie nasion roślin strączkowych wraz z produktami zbożowymi.

Jakie są najlepsze źrodła białka na diecie wegańskiej?

Produkty zawierające odpowiednią ilość białka dla diety wegańskiej to:

• Produkty sojowe – są bogate w białko i pomimo powszechnych mitów, produkty sojowe dostępne w Polsce nie są modyfikowane genetycznie i nie wpływają na poziom testosteronu.
• Nasiona roślin strączkowych – takie jak ciecierzyca, fasola, soczewica, groch i bób dostarczają nie tylko białka, ale także błonnika i innych składników odżywczych.
• Orzechy i nasiona – są doskonałym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów.
• Pestki – takie jak pestki dyni czy słonecznika również wzbogacają dietę w białko i inne wartościowe składniki.

Dla zapewnienia różnorodności i odpowiedniego zapotrzebowania na białko, warto również włączyć do diety produkty takie jak tofu, a dla osób na diecie wegetariańskiej także sery czy jajka. Odpowiednie kombinacje tych produktów nie tylko zaspokoją potrzeby białkowe, ale też urozmaicą codzienne menu.

Więcej o białku w diecie wegańskiej znajdziesz w innym naszym artykule:
Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

Jak zbilansować dietę wegańską? Czego nie może w niej zabraknąć?

W diecie wegańskiej należ zadbać o dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a szczególnie tych, które mogą być niedostępne w produktach roślinnych. 

Cynk

Zapewnienie odpowiedniej ilości cynku w diecie roślinnej wymaga świadomego doboru produktów, gdyż jego główne źródła znajdują się w produktach zwierzęcych. Osoby stosujące dietę wegańską powinny zwrócić szczególną uwagę na roślinne źródła cynku, takie jak produkty sojowe, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Zaleca się, aby weganie dostarczali sobie nawet o 50% więcej cynku niż zalecane dzienne normy dla osób niebędących na diecie roślinnej, aby zrekompensować niższą biodostępność tego minerału z produktów roślinnych.

Selen i jod w diecie roślinnej

Ryby są cenionym źródłem nie tylko kwasów omega-3, ale również selenu i jodu – składników ważnych dla prawidłowej pracy tarczycy. Dla osób na diecie peskatariańskiej, ryby stanowią ważny element diety zapewniający te niezbędne składniki. Jednak osoby na innych dietach roślinnych, jak weganizm czy wegetarianizm, mogą napotkać trudności w dostarczeniu odpowiednich ilości selenu i jodu.

Dla osób na dietach wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego, ważne jest znalezienie alternatywnych źródeł selenu i jodu:

• Jod można łatwo uzupełnić stosując jodowaną sól kuchenną, która jest dostępna i rekomendowana jako sposób na zapobieganie niedoborom jodu. Alternatywą są algi, takie jak nori czy wakame, które są doskonałym dodatkiem do sushi i innych potraw kuchni azjatyckiej.
• Selen można znaleźć w orzechach brazylijskich, które są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego minerału. Przy wyborze orzechów warto zwracać uwagę na ich pochodzenie, gdyż orzechy z Brazylii, Peru czy Wenezueli są bogatsze w selen niż te pochodzące z Boliwii.

Witamina B12

Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz rozwoju płodu. Niestety, witamina B12 naturalnie nie występuje w produktach roślinnych, a popularna spirulina, często uważana za jej źródło, nie dostarcza aktywnej formy witaminy B12 i może nawet zakłócać jej przyswajanie. W związku z tym, weganom zaleca się regularną suplementację, najlepiej w formie cyjanokobalaminy.

Żelazo

Żelazo występujące w produktach roślinnych (niehemowe) jest przyswajane w znacznie mniejszym stopniu niż żelazo hemowe z mięsa. Aby zwiększyć jego wchłanianie, warto spożywać produkty bogate w żelazo razem z tymi, które zawierają witaminę C i kwasy organiczne, które ułatwiają przyswajanie żelaza. Na przykład, połączenie tofu z pietruszką i sokiem z cytryny jest doskonałym wyborem.

Wapń

Ryzyko osteoporozy jest wyższe u osób na diecie wegańskiej z powodu potencjalnego niedoboru wapnia. Warto wybierać produkty wzbogacone w wapń, takie jak mleko roślinne, wegańskie jogurty czy tofu oraz bogate w wapń zielone warzywa, jak jarmuż.

Kwasy Omega-3

Weganie często mają niskie stężenie kwasów omega-3. Zalecana jest suplementacja EPA i DHA, np. z alg morskich, a także spożywanie źródeł roślinnych jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, czy olej rzepakowy.

Witamina A

Chociaż produkty roślinne nie zawierają retinolu (aktywnej formy witaminy A), są bogate w karotenoidy, które mogą być przekształcane w witaminę A w organizmie. Warto spożywać czerwone, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa w połączeniu z tłuszczami, które ułatwiają ich wchłanianie.

Witamina D

Witamina D jest jednym z najbardziej problematycznych składników odżywczych zarówno dla osób na diecie roślinnej, jak i dla większości populacji, niezależnie od preferencji żywieniowych. Jej głównym źródłem jest synteza endogenna, która zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Jednakże, z uwagi na zmienne warunki klimatyczne, ograniczoną ekspozycję na słońce oraz stosowanie kremów z filtrem, wiele osób może doświadczać niedoborów tej witaminy.

Zalecana suplementacja witaminą D w miesiącach od września do kwietnia, w dawkach od 800 do 4000 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie, wynika z mniejszej ilości słonecznych dni i słabszego nasłonecznienia w tym okresie. Osoby, które nie mają możliwości regularnego przebywania na słońcu przez co najmniej 15 minut w ciągu dnia, szczególnie w godzinach okołopołudniowych, powinny rozważyć suplementację przez cały rok.

Podsumowanie 

Adoptowanie diety roślinnej bez odpowiedniej wiedzy może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Ograniczenie się wyłącznie do wysokoprzetworzonych produktów wegańskich, jak wegańskie słodycze czy fast food, choć wygodne, może skutkować niedoborami takimi jak anemia, osteomalacja, obniżenie odporności czy zaburzenia hormonalne.

Świadoma dieta roślinna, bogata w różnorodne i nieprzetworzone produkty roślinne, dostarczy nie tylko wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale także przyniesie liczne korzyści zdrowotne.