Sezonowe owoce i ich miejsce w codziennej diecie

Czerwiec na targach pachnie inaczej niż reszta roku. Stragany kolorują się czerwienią truskawek, pojawiają się pierwsze czereśnie, a tuż po nich – porzeczki i maliny z polskich krzewów. Owoce sezonowe to nie tylko kwestia smaku. To kwestia świeżości, ceny i wartości odżywczych, którym owoce zwożone z drugiego końca świata nie mają szans dorównać.

Co zyskujesz, sięgając po owoce sezonowe?

Owoce zrywane w pełnej dojrzałości mają więcej witamin i związków bioaktywnych niż te, które trafiają na półki po długim transporcie. Polskie truskawki w sezonie zawierają nawet 2,5 raza więcej witaminy C i ponad 60% więcej antocyjanów niż hiszpańskie odpowiedniki zbierane przed terminem. Sezonowe produkty są również tańsze – nadwyżka na rynku ściąga ceny, a krótka droga od plantatora do koszyka eliminuje koszty pośrednie. Lokalne zakupy wspierają też mniejsze gospodarstwa i ograniczają ślad węglowy łańcucha dostaw.

Polskie owoce sezonowe w czerwcu – co dojrzewa pierwsze?

Czerwiec rozpoczyna prawdziwą paradę krajowych zbiorów. Na czele stawki idzie truskawka, a tuż za nią – cała seria innych smaków: czereśnie w drugiej połowie miesiąca, pierwsze wiśnie, poziomki, agrest, a pod koniec czerwca również porzeczki, wczesne maliny i borówki amerykańskie. Polskie owoce sezonowe to także rabarbar – traktowany kulinarnie jak owoc, choć botanicznie zaliczany do warzyw. Z owoców pestkowych pojawiają się czasem morele, najczęściej importowane, choć polskie sady coraz lepiej sobie z nimi radzą.

Truskawki – królowa początku lata

Polska truskawka zawiera więcej witaminy C niż cytryna – od 58 do 66 mg w 100 g owoców, czyli prawie 80% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Do tego dochodzą polifenole, kwas elagowy, antocyjany i kwercetyna – związki o wyraźnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Indeks glikemiczny truskawki to 40, więc owoc znajduje miejsce w jadłospisach diety cukrzycowej, redukcyjnej i ketogenicznej. Najlepiej jeść ją surową, bo ciepło rozkłada witaminę C. Polska odmiana Senga Sengana zyskała światową renomę w przetwórstwie owocowym – to standard, do którego porównuje się wszystkie inne.

Czereśnie i wiśnie – bogactwo antocyjanów

Czerwcowe czereśnie to bomba antocyjanów – naturalnych barwników o działaniu przeciwzapalnym i kardioprotekcyjnym. Im ciemniejszy owoc, tym więcej tych związków. Czereśnie dostarczają również naturalnej melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy, dzięki czemu mogą wspierać sen. Wiśnie, choć kwaśniejsze, mają podobny profil i są częściej wykorzystywane w przetworach: domowych kompotach, dżemach, nalewkach. Sezon na czereśnie jest krótki – od połowy czerwca do początku lipca – co tym bardziej zachęca, by korzystać z niego intensywnie.

Owoce z krzewów – maliny, porzeczki, agrest

Drugą połowę czerwca otwierają owoce krzewów. Czarne porzeczki biją rekordy zawartości witaminy C – nawet 180 mg w 100 g, ponad trzy razy więcej niż w cytrynie. Maliny dostarczają błonnika, kwasu elagowego i niewielkich ilości żelaza. Agrest, choć mniej popularny, obfituje w pektyny cenne dla pracy jelit oraz witaminy A i C. Wszystkie te owoce dobrze się mrożą – wystarczy umyć, osuszyć, rozłożyć na blasze, a po zamrożeniu przesypać do woreczków. Zachowują wówczas zdecydowaną większość wartości odżywczych.

Jak wpleść sezonowe owoce w codzienną dietę?

Polskie owoce sezonowe sprawdzają się jako dodatek do śniadań – garść truskawek do owsianki, łyżka porzeczek do jogurtu roślinnego, kilka czereśni do twarogu. Są też idealną przekąską między posiłkami, składnikiem koktajli i sałatek wytrawnych – truskawki z rukolą i fetą to klasyk, który nie nudzi się latami. Można je mrozić, suszyć w piekarniku lub przerabiać na domowe musy bez dodatku cukru. Średnia porcja owoców to około 150–200 g, czyli garść lub filiżanka. WHO zaleca 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego owoce powinny stanowić mniej więcej dwie.

Co zrobić, gdy sezon się kończy?

Sezon na większość czerwcowych owoców jest krótki – truskawki wchodzą na stragany pod koniec maja i znikają na początku lipca, czereśnie trwają niewiele dłużej. Dlatego warto przygotować zapas. Mrożenie zachowuje większość witamin – znacznie więcej niż obróbka cieplna czy słodzone przetwory. Domowe musy bez nadmiaru cukru, dżemy z mniejszą ilością słodzika, owoce liofilizowane do owsianek i batonów – wszystko to pozwala cieszyć się czerwcowymi smakami także zimą. A kiedy sezon na truskawki dobiegnie końca, na placach pojawią się brzoskwinie, śliwki, gruszki i jabłka – każdy miesiąc roku w polskim klimacie ma swoich faworytów.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie owoce sezonowe są dostępne w czerwcu w Polsce?

W czerwcu na polskich straganach królują truskawki, czereśnie, pierwsze wiśnie, poziomki, agrest, a w drugiej połowie miesiąca również porzeczki, wczesne maliny i borówki amerykańskie. Z owoców pestkowych pojawiają się czasem morele – częściej importowane niż krajowe.

Czy polskie owoce sezonowe są zdrowsze niż importowane?

Lokalne owoce zbierane są w pełnej dojrzałości, więc zawierają więcej witamin, polifenoli i innych związków bioaktywnych. Krótszy łańcuch dostaw oznacza również mniejsze straty wartości odżywczych podczas transportu i przechowywania.

Ile owoców można jeść dziennie?

Według zaleceń WHO dziennie warto zjadać przynajmniej 400 g warzyw i owoców łącznie. Przyjmuje się, że dwie porcje owoców (około 200–300 g) i trzy porcje warzyw to dobry standard dla osoby dorosłej.

Jak przechowywać sezonowe owoce po sezonie?

Najbardziej wartościowy sposób to mrożenie. Umyte i osuszone owoce rozkłada się na blasze, a po zamrożeniu przesypuje do woreczków. Zachowują wówczas większość witamin i smaku. Domowe musy, dżemy z ograniczoną ilością cukru i liofilizacja również się sprawdzają, choć ta ostatnia jest droższa.