Organizm człowieka to niezwykle skomplikowana machina biochemiczna. Do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu, regeneracji tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów potrzebuje on stałego dopływu różnorodnych składników odżywczych. O ile o białkach, tłuszczach i węglowodanach słyszymy na co dzień bardzo często, o tyle rola składników mineralnych bywa nierzadko pomijana lub sprowadzana jedynie do suplementacji w okresach osłabienia.

Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała dorosłego człowieka, jednak ich znaczenie dla zdrowia jest fundamentalne. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntezować, muszą być one dostarczane wraz z codziennym pożywieniem. W dietetyce dzielimy te pierwiastki na dwie główne grupy: makroelementy i mikroelementy. Zrozumienie różnic między nimi oraz wiedza o tym, gdzie szukać ich w świecie roślin, to klucz do zdrowej, zbilansowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Co to są mikroelementy i makroelementy? Podstawowe różnice

Głównym kryterium, które decyduje o podziale składników mineralnych na te dwie grupy, jest dobowe zapotrzebowanie naszego organizmu na dany pierwiastek oraz jego procentowa zawartość w tkankach. Odpowiedź na pytanie, co to są mikroelementy i makroelementy, leży w skali ich zapotrzebowania wyrażanej w miligramach.

Makroelementy (pierwiastki główne) to składniki mineralne, na które dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi powyżej 100 mg. Występują one w ciele człowieka w stosunkowo dużych ilościach (powyżej 0,01% masy ciała). Pełnią one głównie funkcje budulcowe (np. wapń i fosfor w kościach) oraz regulacyjne, odpowiadając za gospodarkę wodno-elektrolitową, ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych oraz prawidłowe przewodnictwo nerwowe.

Do makroelementów zaliczamy:

• Wapń: Główny budulec kości i zębów, niezbędny do krzepnięcia krwi.
• Magnez: Aktywator ponad 300 enzymów, dba o układ nerwowy i mięśnie.
• Potas: Reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodną.
• Sód: Odpowiada za równowagę elektrolitową i przewodnictwo nerwowe.
• Fosfor: Współtworzy kości oraz uczestniczy w przemianach energetycznych.
• Chlor i Siarka: Składniki soków trawiennych oraz aminokwasów budujących białka.

Mikroelementy (pierwiastki śladowe) to z kolei substancje, których dobowe zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg, a ich zawartość w organizmie jest bardzo niska (poniżej 0,01% masy ciała). Mimo tak małych ilości, są one niezbędne do życia. Pełnią role katalizatorów wielu reakcji chemicznych, wchodząc w skład enzymów, witamin oraz hormonów (np. jod w hormonach tarczycy).

Do mikroelementów należą między innymi: żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom oraz kobalt.

Dlaczego podział na makro i mikroelementy jest ważny?

Świadomość tego, co to są makro i mikroelementy, pozwala na lepsze zrozumienie, jak duże znaczenie ma różnorodność w codziennej diecie. Każdy z tych pierwiastków ma ściśle określoną funkcję i żaden nie może zostać zastąpiony innym.

Niedobór makroelementów szybko odbija się na podstawowych funkcjach życiowych. Przykładowo, zbyt niska podaż wapnia zmusza organizm do uwalniania go z kości, co prowadzi do ich osłabienia (osteoporozy). Z kolei zaburzenia poziomu sodu i potasu mogą wywołać skurcze mięśni, zaburzenia pracy serca oraz wahania ciśnienia tętniczego.

W przypadku mikroelementów objawy niedoboru mogą rozwijać się powoli i być początkowo niespecyficzne. Zbyt mała ilość żelaza prowadzi do niedokrwistości, chronicznego zmęczenia i braku koncentracji. Niedobór cynku objawia się pogorszeniem stanu skóry, wypadaniem włosów oraz spadkiem odporności, a brak jodu może doprowadzić do poważnych problemów z tarczycą. Dlatego tak ważne jest dbanie o to, aby na talerzu regularnie lądowały produkty będące naturalnymi źródłami tych cennych substancji.

Rola mikroelementów w diecie roślinnej (wege)

Dieta wegańska i wegetariańska, jeśli jest prawidłowo zaplanowana, dostarcza wszystkich niezbędnych składników mineralnych. Istnieją jednak pierwiastki, na które osoby eliminujące produkty odzwierzęce powinny zwrócić szczególną uwagę ze względu na ich niższą przyswajalność ze źródeł roślinnych. Zastanawiając się, co to są mikroelementy o kluczowym znaczeniu w diecie wege, należy wyróżnić cztery z nich.

1. Żelazo

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach: hemowej (w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemowej (w produktach roślinnych). Żelazo niehemowe jest znacznie gorzej wchłaniane przez ludzki organizm (wchłanialność wynosi około 5-15% w porównaniu do 20-30% w przypadku żelaza hemowego).

• Źródła roślinne: Pestki dyni, sezam, soczewica, ciecierzyca, biała fasola, kasza jaglana, amarantus, pistacje.
• Jak poprawić wchłanianie: Łącz roślinne źródła żelaza z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe, jarmuż) w jednym posiłku. Unikaj picia mocnej kawy i herbaty bezpośrednio do posiłku, ponieważ zawarte w nich polifenole i garbniki blokują wchłanianie tego pierwiastka.

2. Cynk

Cynk w diecie roślinnej bywa słabiej przyswajalny ze względu na obecność kwasu fitynowego (fitynianów) w ziarnach i strączkach. Związki te wiążą cynk, utrudniając jego wchłanianie w jelitach.

• Źródła roślinne: Nasiona słonecznika, pestki dyni, kakao, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, orzechy nerkowca.
• Jak poprawić wchłanianie: Stosuj techniki kuchenne obniżające poziom fitynianów, takie jak moczenie nasion strączkowych i orzechów przed spożyciem, kiełkowanie oraz wybór pieczywa na zakwasie (proces fermentacji rozkłada kwas fitynowy).

3. Jod

Głównym źródłem jodu w tradycyjnej diecie są ryby morskie, owoce morza oraz nabiał (ze względu na stosowanie pasz wzbogacanych jodem). W diecie roślinnej podaż tego pierwiastka bywa wyzwaniem.

• Źródła roślinne: Sól jodowana (stosowana z umiarem), glony morskie (np. kelp, nori). Warto kontrolować spożycie glonów, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać skrajnie wysokie ilości jodu, co również nie jest bezpieczne dla tarczycy.

4. Selen

Zawartość selenu w produktach roślinnych zależy całkowicie od poziomu tego pierwiastka w glebie, na której były one uprawiane. Gleby w Europie Środkowej są niestety ubogie w selen.

• Źródła roślinne: Orzechy brazylijskie (wystarczą 1-2 orzechy dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie, pod warunkiem, że pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie gleby są bogate w ten pierwiastek).

Jak skutecznie bilansować dietę roślinną pod kątem minerałów?

Prawidłowe bilansowanie jadłospisu wege nie wymaga codziennego liczenia miligramów każdego pierwiastka. Powinno opierać się na urozmaiceniu i wyborze produktów niskoprzetworzonych.

Dbaj o to, aby podstawą diety były pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, brązowy ryż, płatki owsiane), różnorodne warzywa strączkowe, orzechy, nasiona oraz świeże warzywa liściaste. Korzystaj również z żywności wzbogacanej (fortyfikowanej) – napoje roślinne (np. sojowe czy owsiane) wzbogacane wapniem, witaminą D oraz witaminą B12 wydatnie pomagają w pokryciu dziennego zapotrzebowania na te składniki.

Dla wielu osób, zwłaszcza tych rozpoczynających swoją drogę z weganizmem, samodzielne komponowanie zbilansowanych posiłków bywa wyzwaniem. W takim przypadku warto rozważyć profesjonalny catering wegański. Menu opracowywane przez dietetyków jest precyzyjnie zbilansowane pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów, co pozwala cieszyć się zdrowiem i energią bez konieczności ciągłego analizowania składu posiłków.

FAQ

Czy weganie są bardziej narażeni na niedobory żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej?

Weganom nie brakuje zazwyczaj żelaza w diecie, ponieważ produkty roślinne obfitują w ten pierwiastek. Jednak ze względu na niższą przyswajalność żelaza niehemowego (roślinnego) w porównaniu do hemowego (zwierzęcego), zapasy tego minerału (poziom ferrytyny) u wegan mogą być niższe. Kluczowe jest dbanie o obecność witaminy C w posiłkach, która znacząco poprawia wchłanianie żelaza roślinnego.

Jakie są najlepsze roślinne źródła wapnia?

Doskonałym źródłem wapnia w diecie roślinnej są napoje roślinne oraz tofu wzbogacane tym minerałem (fortyfikowane węglanem wapnia). Do naturalnych źródeł należą również warzywa zielone o niskiej zawartości szczawianów (np. jarmuż, brokuły, kapusta pak choy), mak, sezam, nasiona chia, migdały oraz figi suszone. Szpinak, choć zawiera wapń, jest bogaty w szczawiany, które znacznie utrudniają jego wchłanianie.

Czy można przedawkować mikroelementy stosując dietę roślinną?

Przedawkowanie mikroelementów pochodzących z naturalnej, zróżnicowanej diety roślinnej jest skrajnie trudne i u zdrowych osób praktycznie się nie zdarza. Wyjątkiem są glony morskie o bardzo wysokiej zawartości jodu (np. kelp), których nadmierne spożycie może zaburzyć pracę tarczycy. Ryzyko przedawkowania pojawia się głównie w przypadku niekontrolowanej suplementacji preparatami aptecznymi.

Czy kwas fitynowy w strączkach i zbożach jest szkodliwy?

Kwas fitynowy nie jest substancją toksyczną, a wręcz wykazuje działanie antyoksydacyjne i może chronić przed nowotworami. Jednak ze względu na wiązanie składników mineralnych (cynku, żelaza, magnezu) uznaje się go za substancję antyodżywczą. Aby zmniejszyć jego negatywny wpływ na wchłanianie minerałów, wystarczy moczyć strączki i orzechy, kiełkować nasiona oraz wybierać pieczywo na zakwasie.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna w diecie wegańskiej?

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz syntezy DNA. Ponieważ nie występuje ona w przyswajalnej formie w produktach roślinnych, każda osoba na diecie wegańskiej musi ją bezwzględnie suplementować. Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do poważnych uszkodzeń układu nerwowego i anemii megaloblastycznej.

Źródła

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015, 13(5):4101.
2. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 2020.
3. World Health Organization (WHO). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition, WHO/FAO, 2004.
4. Melina V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12):1970-1980.