Kasza w diecie roślinnej – kiedy daje lekkość, a kiedy obciąża?

Kasze odgrywały kluczową rolę w tradycyjnej kuchni polskiej przez wieki, zanim zostały zepchnięte na dalszy plan przez ziemniaki i biały ryż. W diecie roślinnej ich powrót na salony jest nie tylko pożądany, ale wręcz niezbędny. Kasze są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych, takich jak magnez, cynk i żelazo.

Jednak nie każda kasza oddziałuje na nasz organizm w ten sam sposób. Niektóre z nich są lekkostrawne i przynoszą ulgę podrażnionemu układowi pokarmowemu, inne zaś, ze względu na wysoką zawartość błonnika, stanowią spore wyzwanie dla żołądka i jelit. Aby w pełni czerpać korzyści z tych zbóż, warto poznać ich właściwości i dowiedzieć się, kiedy dany rodzaj kaszy wspiera nasze samopoczucie, a kiedy może je niepotrzebnie obciążyć.

Jaka kasza jest najzdrowsza? Porównanie wartości odżywczych

Próbując odpowiedzieć na pytanie, jaka kasza jest najzdrowsza, musimy pamiętać, że każdy rodzaj zboża ma swój unikalny profil odżywczy. Wybór zależy od tego, jakich składników w danej chwili najbardziej potrzebuje nasz organizm.

Przyjrzyjmy się bliżej najpopularniejszym rodzajom kasz:

• Kasza gryczana: Szczególnie polecana jest wersja niepalona (biała), która zachowuje więcej witamin niż tradycyjna kasza palona (brązowa). Jest bogata w magnez, cynk, potas oraz krzem. Ponadto zawiera rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne. Posiada niski indeks glikemiczny i jest naturalnie bezglutenowa.
• Kasza jaglana: Powstaje z nasion prosa. Wyróżnia się działaniem zasadotwórczym (odkwaszającym) i jest łatwo przyswajalna. Dostarcza krzemionki, która poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest bezglutenowa i bogata w witaminy z grupy B.
• Pęczak (kasza jęczmienna): To całe, oczyszczone ziarno jęczmienia. Zawiera duże ilości błonnika rozpuszczalnego, zwłaszcza beta-glukanów, które aktywnie pomagają regulować poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.
• Komosa ryżowa (quinoa): Choć technicznie jest pseudozbożem, kulinarnie traktujemy ją jak kaszę. Jest wyjątkowa, ponieważ dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami egzogennymi.

Lekkość czy obciążenie? Znaczenie grubości ziarna i błonnika

Głównym czynnikiem decydującym o tym, czy dany posiłek da nam uczucie lekkości, czy też wywoła uczucie ciężkości i wzdęcia, jest zawartość błonnika oraz stopień przetworzenia ziarna. W dietetyce kasze dzielimy na gruboziarniste oraz drobnoziarniste.

Kasze gruboziarniste (np. pęczak, kasza gryczana, dziki ryż) zawierają dużo błonnika nierozpuszczalnego. Składnik ten jest niezwykle zdrowy dla osób z prawidłowo funkcjonującym układem pokarmowym: stymuluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i daje długie uczucie sytości. Jednak dla osób o wrażliwym żołądku, cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), chorobę wrzodową czy stany zapalne błony śluzowej jelit, grube kasze mogą być zbyt obciążające. Drażnią one ściany przewodu pokarmowego i mogą nasilać wzdęcia oraz bóle brzucha.

W takich sytuacjach o wiele lepszym wyborem są kasze drobnoziarniste (np. kasza manna, kuskus, kasza kukurydziana oraz drobna kasza jęczmienna wiejska). Zawierają one znacznie mniej błonnika, dzięki czemu są szybko i łatwo trawione, nie obciążając żołądka.

Czy kasza jest lekkostrawna? Jak ułatwić jej przygotowanie

Zastanawiając się, czy kasza jest lekkostrawna, warto wiedzieć, że jej przyswajalność możemy w dużym stopniu kontrolować za pomocą odpowiednich metod kulinarnych. Nawet grubsze kasze mogą stać się łatwiejsze do strawienia, jeśli zostaną prawidłowo przyrządzone.

Oto sprawdzone sposoby na poprawę strawności kasz:

1. Dokładne płukanie przed gotowaniem: Zawsze płucz kaszę na gęstym sitku pod bieżącą wodą, aż woda będzie zupełnie czysta. Pozwala to na usunięcie zanieczyszczeń, nadmiaru skrobi oraz saponin (substancji o gorzkim smaku, które mogą podrażniać żołądek, zwłaszcza w kaszy jaglanej i komosie).
2. Podprażanie na suchej patelni: Krótkie podprażenie ziaren przed gotowaniem (aż zaczną wydzielać przyjemny, orzechowy zapach) nie tylko poprawia smak, ale też ułatwia trawienie zawartej w nich skrobi.
3. Gotowanie na miękko: O ile dla osób dbających o niski indeks glikemiczny zaleca się gotowanie al dente, o tyle przy problemach trawiennych kaszę należy ugotować na miękko lub wręcz lekko rozgotować. Rozpad struktury skrobi pod wpływem temperatury i wody sprawia, że enzymy trawienne mają do niej łatwiejszy dostęp.

Kasze w zbilansowanej kuchni roślinnej

W diecie wegetariańskiej i wegańskiej kasze stanowią idealną parę dla nasion roślin strączkowych. Łączenie ich w ciągu doby (np. kaszy gryczanej z soczewicą lub kaszy jaglanej z ciecierzycą) pozwala na dostarczenie organizmowi kompletnego zestawu aminokwasów, tworząc białko o wysokiej wartości biologicznej.

Włączenie zróżnicowanych kasz do codziennego jadłospisu bywa trudne, zwłaszcza gdy brakuje nam czasu i pomysłów na ich smaczne przygotowanie. Z pomocą przychodzi wtedy profesjonalny catering wegetariański. W jego menu znajdziesz bogactwo dań opartych na gryce, kaszy jaglanej, pęczaku czy komosie ryżowej, połączonych z warzywami i strączkami w zbilansowane, łatwo strawne i pełne energii posiłki, które nie obciążają Twojego żołądka.

FAQ

Jaka kasza ma najniższy indeks glikemiczny i jest najlepsza dla diabetyków?

Najniższym indeksem glikemicznym charakteryzują się kasze grube, minimalnie przetworzone. Należą do nich kasza gryczana niepalona (IG około 45), pęczak jęczmienny (IG około 45) oraz dziki ryż. Dzięki wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego oraz węglowodanów złożonych, kasze te powodują wolny i stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest kluczowe w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Czy kasza jaglana jest bezglutenowa?

Tak, kasza jaglana powstaje z prosa, które jest zbożem naturalnie bezglutenowym. Jest w pełni bezpieczna dla osób cierpiących na celiakię oraz nadwrażliwość na gluten. Bezglutenowe są również kasza gryczana, kukurydziana, komosa ryżowa oraz amarantus. Kupując te produkty, warto jednak wybierać te z symbolem przekreślonego kłosa, co gwarantuje brak zanieczyszczeń glutenem podczas pakowania.

Którą kaszę wybrać przy problemach z żołądkiem i wzdęciach?

Przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych, zgadze czy po zabiegach chirurgicznych należy wybierać kasze lekkostrawne o niskiej zawartości błonnika. Najlepszym wyborem będzie drobna kasza manna (zawiera gluten), kasza kuskus, kasza kukurydziana oraz dobrze ugotowana i zblendowana kasza jaglana. Należy unikać kaszy gryczanej oraz pęczaku, które mogą nasilać wzdęcia.

Czy kasza gryczana palona różni się wartościami od niepalonej?

Tak, kasza gryczana niepalona (biała) jest zdrowsza niż tradycyjna kasza palona (brązowa). Proces palenia (prażenia) ziaren gryki w wysokiej temperaturze niszczy część witamin z grupy B oraz obniża wartość odżywczą białka. Kasza niepalona ma delikatniejszy smak, jasny kolor i zawiera znacznie więcej przeciwutleniaczy oraz kwasu foliowego.

Jak prawidłowo gotować kaszę jaglaną, aby nie była gorzka?

Gorzkawość kaszy jaglanej wynika z obecności saponin na powierzchni ziaren. Aby się jej pozbyć, przed gotowaniem należy kaszę dokładnie przepłukać na sitku zimną wodą, a następnie przelać wrzątkiem. Dobrą metodą jest też krótkie podprażenie suchej kaszy w garnku przed zalaniem wodą. Kaszę jaglaną gotuje się w proporcji 1:2 (jedna porcja kaszy na dwie porcje wody) na małym ogniu przez około 15 minut.

Źródła

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010, 8(3):1462.
2. Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 2020.
3. Melina V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12):1970-1980.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole Grains. The Nutrition Source, Harvard University, 2020.