Dieta śródziemnomorska
– sposób na zdrowy i smaczny styl życia

Hasło „dieta śródziemnomorska” przywodzi Ci na myśl sałatkę grecką lub wspomnienia z wakacji we Włoszech? Jeśli tak, to masz świetne skojarzenia i jesteś na początku drogi, żeby poznać jeszcze lepiej tę dietę. Bo dieta śródziemnomorska to dużo, dużo więcej niż tylko warzywa, owoce, smakowite sałatki i owoce morza. Jej duża wartość zdrowotna jest doceniana na całym świecie!

• Dieta śródziemnomorska wywodzi się z obszarów Krety, Włoch i Grecji, gdzie oczekiwana długość życia mieszkańców jest najdłuższa na świecie.
• Pozwala ona wyeliminować z żywienia wiele produktów przetworzonych zastępując zdrowszymi odpowiednikami.
• Idealnie nadaje się jako element zdrowego trybu życia. Nie jest dietą typowo odchudzającą, choć pozwala zrzucić zbędne kilogramy.

Dieta śródziemnomorska – lider wśród zdrowych diet

Zalety diety śródziemnomorskiej zostały docenione w rankingu diet amerykańskiego magazynu „U.S News & World Report„, w którym w 2022 roku zajęła pierwsze miejsce. Nie jest to pierwszy tego typu sukces niniejszej diety – dieta śródziemnomorska od kilku lat utrzymuje się w czołówce rankingów wraz z dietą DASH i fleksitariańską.

Dlaczego dieta śródziemnomorska?

W rankingach diet brane są pod uwagę różne kryteria. O obecności na szczycie listy diety śródziemnomorskiej decydują następujące czynniki:

• dieta śródziemnomorska pomaga w utracie masy ciała (zarówno krótkotrwałej, jak i długotrwałej);
• umożliwia odżywianie kompleksowe, bez deficytu składników mineralnych i zapewnia uczucie sytości;
• zasady diety śródziemnomorskiej są proste do stosowania;
• dzięki niskiego indeksowi glikemicznemu wspiera chorych na cukrzycę;
• pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i jest odpowiednia dla osób chorujących na serce.

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady jej stosowania?

Jeśli zastanawiasz się, na czym polega dieta śródziemnomorska, przeczytaj kilka wskazówek zamieszczonych poniżej. Mimo, że stosując tę dietę należy postawić na dużą różnorodność składników, nie jest ona trudna do stosowania. Sprawdź kilka podstawowych zasady diety śródziemnomorskiej:

Jedz świeże warzywa i owoce stosując dietę śródziemnomorską

Wszystkie posiłki powinny zawierać duże ilości owoców i warzyw. Natura cały czas dostarcza nam produkty, które możesz wykorzystać do ich przygotowywania. Ważną zasadą jest tutaj korzystanie z ich sezonowości.

• Wiosną postaw na nowalijki;
• Latem m.in. na truskawki, czereśnie, arbuza, melony, strączki i świeże zioła;
• Jesienią korzystaj z sezonu m.in. na kabaczki, jarmuż, brokuły, kapustę czy kalarepę;
• Zimą sięgaj po jabłka, gruszki, banany i cytrusy. W tym czasie śmiało możesz też wykorzystać mrożone owoce i warzywa.

Dzięki temu żaden ze składników Ci się nie znudzi. Jeśli masz miejsce i czas, pomyśl o założeniu ogródka. W ten sposób będziesz mieć stały dostęp do dobrej jakości sezonowych warzyw i owoców.

Dieta śródziemnomorska – odstaw czerwone mięso

Problemy z sercem i choroby układu sercowo naczyniowego to już nasze choroby cywilizacyjne. Za główną ich przyczynę uznaje się spożycie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych i czerwonego mięsa. Czym je zastąpić? Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej postaw na ryby i owoce morza, by uniknąć niedoborów składników odżywczych. Stanowią one cenne źródło kwasów omega-3, witamin z grupy B, jodu, selenu, fluoru, a także żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Do diety śródziemnomorskiej włącz także nasiona roślin strączkowych. Zawierają one duże ilości białka oraz błonnika pokarmowego.

To warto wiedzieć!

Po drugiej wojnie światowej w Europie Zachodniej i w Stanach Zjednoczonych nastała „epidemia” zawałów i chorób związanych z krążeniem. Co ciekawe, kraje na południu Europy, mimo gorszego dostępu do opieki medycznej miały dużo mniejszy problem z takimi schorzeniami, a zawały były tam rzadkością.

Z inicjatywy amerykańskiego doktora Ancela Keysa w 1958 roku zainicjowano Badanie Siedmiu Krajów (była Jugosławia, Włochy, Grecja, Japonia, Stany Zjednoczone, Holandia i Finlandia) różniących się stylem życia i właśnie dietą.

Główny wniosek z tych badań brzmiał mniej więcej tak, że zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi pomaga w zapobieganiu chorobom serca i ogranicza umieralność na zawał.

Zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne

Dodatek oliwy z oliwek do potraw i stosowanie olejów roślinnych do smażenia odciąży Twój układ sercowo-naczyniowy. Stanowią one doskonałą alternatywę dla tłuszczów zwierzęcych jak np. smalec, masło, słonina. Dlaczego należy ograniczyć nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych? Ich stosowanie powoduje wiele chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, niektóre nowotwory.

Nie chcesz radykalnie zmieniać swoich nawyków żywieniowych? Na początek postaw na umiarkowane spożycie czerwonego mięsa i zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu. Później, gdy poczujesz zdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej, możesz wdrażać kolejne zmiany w swoim odżywianiu.

Postaw na produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe sycą, ale nie wszystkie odżywiają. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają dużo błonnika pokarmowego, który dobrze wpływa na perystaltykę jelit i wiąże wodę w układzie pokarmowym. Pomaga to uniknąć zaparć i szybko daje poczucie sytości. Warto więc sięgać po pieczywo pełnoziarniste, makarony, ryż i kasze.

Unikaj słodyczy i napojów słodzonych

W umiarkowanych ilościach słodycze lub słodkie napoje nie szkodzą. Problem zaczyna się, gdy stają się stałym elementem diety i częstym gościem w Twojej kuchni. Dostarczasz w raz z nimi tzw. pustych kalorii, które mogą przyczyniać się do tycia i nie dostarczają Ci żadnych wartości odżywczych.

Czym je zastąpić? Jeśli czujesz pragnienie, nie sięgaj po słodkie napoje. Doskonale zaspokoi go czysta woda. Jeśli nie smakuje Ci zwykła woda, możesz nadać jej smaku dodając do niej ogórka, rozmarynu, sos z cytryny i miętę. Tak przygotowana woda nie dość, że smakuje dużo lepiej to jeszcze jest orzeźwiająca i świetnie wpłynie na Twój organizm.

Masz ochotę na coś słodkiego? Unikaj słodyczy, które zawierają tzw. tłuszcz utwardzony: kruchych ciastek, herbatników, wafelków, ciastek francuskich, a także batonów i cukierków. Negatywnie wpływa on na nasze zdrowie i samopoczucie, jest także najgorszym możliwym rodzajem tłuszczu, ponieważ jest mocno przetworzony. Lepszym wyborem będzie czekolada, sezamkami, chałwa lub lody naturalne, a także owoce.

Pamiętaj aby:

• Na co dzień zachować umiar w jedzeniu słodyczy i piciu słodzonych napoi. Maksymalna dzienna dawka cukru dla dorosłego człowieka to 90 g.
• Pij dużo wody! Dorośli powinni przyjmować od 1,5 do 2 l wody dziennie. W czasie upałów jeszcze więcej.

Kwestia alkoholu w diecie śródziemnomorskiej

Słynne greckie przyjęcia, włoskie raczenie się winem do posiłku, albo słynny aperitif przed kolacją – jak to się ma do zdrowej diety śródziemnomorskiej? Mnogość winnic w Basenie Morza Śródziemnego nasuwa skojarzenie z pozwoleniem na korzystanie z wina do woli. Nie do końca tak jest. Picie wina na południu Europy mimo, że jest popularne, w nadmiarze nie jest zdrowe. Nawet Włosi, Hiszpanie i Grecy często rozcieńczają je wodą. Najlepiej nie przekraczać spożycia 140 g alkoholu tygodniowo.

To warto wiedzieć!

Jeśli chodzi o umiar w ilości alkoholu, nawoływał do niego już Arystoteles – starożytny grecki filozof. Oprócz wkładu w retorykę i budowę cywilizacji, przy okazji wpłynął na budowanie zdrowych nawyków diety śródziemnomorskiej.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Źródło: https://www.americastestkitchen.com/articles/509-the-mediterranean-diet-food-pyramid-infographic

Hierarchia składników spożywczych w diecie śródziemnomorskiej jest dość intuicyjna. Jej podstawa osadzona jest na produktach roślinnych:

• produkty zbożowe (w tym pełnoziarniste pieczywo, makaron pełnoziarnisty, kasze i ryż);
• płatki owsiane górskie;
• warzywa i owoce;
• ziarna, nasiona (na przykład nasiona roślin strączkowych, nasiona chia, siemię lniane) i rośliny strączkowe;
• orzechy (na przykład nerkowce, orzeszki pinii, orzechy włoskie);
• przyprawy i zioła.

Wyższy poziom piramidy stanowią ryby i owoce morza – są istotne, ale nie absolutnie niezbędne – podobnie jak produkty mleczne (także fermentowane produkty mleczne), jogurt naturalny, jaja i chude mięso. To bardzo dobra wiadomość dla osób stosujących na co dzień dietę wegańską i wegetariańską. Na diecie śródziemnomorskiej bardzo łatwo opierać posiłki o produkty roślinne. Owoce morza i produkty mleczne można też łatwo zastąpić.

Sam szczyt piramidy diety śródziemnomorskiej (produkty zalecane do spożycia jak najrzadziej) stanowią słodycze i czerwone mięso – znów wracamy do arystotelesowskiego złotego środka – możesz je spożywać jeśli masz na nie ochotę, ale rób to w umiarkowanych ilościach.

Pod podstawą piramidy diety śródziemnomorskiej

Zasady diety śródziemnomorskiej są proste i dość intuicyjne. Jednak jeszcze poniżej podstawy zasad diety śródziemnomorskiej umieszczone są pewne elementy. Oprócz zdrowego odżywiania, które jest bardzo ważne, są jeszcze dwa istotne czynniki:

• Aktywność fizyczna – jest podstawowym elementem troski o siebie. Niezależnie od tego czy chcesz schudnąć, utrzymać pożądaną masę ciała, czy po prostu sprawić sobie przyjemność. Każdy model żywienia powinien ją uwzględniać. Ruch wyzwala endorfiny (czyli hormony szczęścia), które pozwolą Ci poczuć się lepiej, a także zrzucić z siebie napięcia i pomoże, gdy towarzyszy Ci nadmierny stres. Pamiętaj! Do wykonania aktywności fizycznej nie potrzeba od razu profesjonalnego sprzętu, siłowni czy zorganizowanych zajęć. Czasem wystarczy wyjść na dłuższy, relaksujący spacer.
• Radość z posiłków z innymi – może to na początku brzmieć jak nieco wydumany postulat. Gdy jednak zastanowisz się przez chwilę… Przyczyną wielu problemów trawiennych i żołądkowych jest jedzenie w pośpiechu i stres. Warto czuć się komfortowo podczas jedzenia, co zapewni Ci odpowiednia ilość czasu poświęcona na posiłek. Powinieneś delektować się posiłkiem, zamiast go w siebie „wrzucać”. Wtedy jedzenie będzie Cię bardziej sycić i lepiej trawić w żołądku).

To warto wiedzieć!

Troska o siebie i spożywanie posiłków znana była w krajach Basenu Morza Śródziemnego już w starożytności. Grecy znali konsekwencje braku umiaru w jedzeniu i piciu, więc próbowali sobie z nimi radzić. W jednym z najbardziej znanych dialogów platońskich o wymownym tytule „Uczta” uczestnicy zastanawiają się, jaka ilość wina po poprzedniej (suto zakrapianej uczcie) będzie dla nich właściwa. W tym dziele, wśród wielkich idei i przemów, uważny czytelnik znajdzie na przykład sposoby leczenia czkawki, która uniemożliwiła jednemu z mówców zabranie głosu w odpowiednim momencie. Można więc śmiało powiedzieć, że dieta śródziemnomorska swoje zasady czerpie również ze starożytności.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej – zalety

Korzystanie z zaleceń diety śródziemnomorskiej korzystnie wpływa na działanie układu sercowo-naczyniowego. Obniża ryzyko zachorowania na niektóre choroby cywilizacyjne, jak na przykład cukrzyca i zmniejsza ryzyko śmierci na zawał. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany co do jej zalet, przygotowaliśmy listę kolejnych zalet stosowania diety śródziemnomorskiej. Wiele z nich nie jest zbyt popularna, więc mogłeś jeszcze o nich nie słyszeć:

Dieta śródziemnomorska poprawia wrażliwość tkanek

Ta właściwość jest szczególnie ważna dla osób chorujących na cukrzycę lub z genetyczną skłonnością do tej choroby. Dieta śródziemnomorska reguluje poziom glukozy we krwi (normalizuje go) dzięki temu, że poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Jest to działanie bardzo sprzyjające diabetykom. Z tego powodu, oprócz zwyczajnej diety warto stosować właśnie dietę śródziemnomorską.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu

Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet ze względu na produkty o obniżonej zawartości złego tłuszczu. Pomaga to w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i niskiego poziomu cholesterolu. Jej zasady opierają się ponadto na stosowaniu produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Od nasyconych odróżnia je to, że w łańcuchu kwasu tłuszczowego mają co najmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla.

Nienasycone kwasy tłuszczowe to tak zwane „dobre tłuszcze”, gdyż wpływają pozytywnie na poziom cholesterolu i wzmacniają odporność organizmu. Stosując dietę śródziemnomorską „dobre tłuszcze” znajdziesz w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, w rybach i w orzechach. Dla przykładu, kwasy tłuszczowe Omega-3 obecne w rybach morskich i kwas tłuszczowy ALA pochodzący z oliwy z oliwek obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Dieta śródziemnomorska jest bogata w składniki odżywcze

Świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone jedzenie są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Zawierają tłuszcze i cukry, które w umiarkowanej ilości przynoszą organizmowi więcej pożytku niż szkody. Ale to nie wszystko. Model żywienia w diecie śródziemnomorskiej nie tylko promuje wartościowe produkty, ale też ogranicza składniki, które nie tylko zawierają puste kalorie, ale co najgorsze, wręcz szkodzą Twojemu organizmowi i prowadzą do wielu poważnych chorób.

Ze względu na dużą zawartość błonnika, dieta śródziemnomorska jest nie tylko kompleksowa, ale też sycąca. Nie jest jedną z mitycznych stereotypowych diet, gdzie zdrowe jedzenie opłaca się nieustannym poczuciem głodu.

Dieta śródziemnomorska jest zrównoważona ekologicznie

W diecie śródziemnomorskiej stawia się przede wszystkim na świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, a najbardziej popularnym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Taki bilans jest bardzo przyjazny środowisku z kilku powodów:

• dostępność lokalnych świeżych warzyw i owoców zmniejsza ślad węglowy;
• ograniczanie nabiału i jeszcze bardziej – czerwonego mięsa zmniejsza popyt na te produkty, które zazwyczaj pochodzą od zwierząt przebywających w hodowli przemysłowej;
• strączki i białka roślinne równoważą niedobory, które może rodzić odstawianie mięsa, co zachęca wrażliwych etycznie ludzi do zmiany nawyków żywieniowych.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Wiadomo już, że dieta śródziemnomorska jest zdrowa i korzystna dla organizmu, a jej znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych jest niemałe. Co więc jeść, by dostosować się do zaleceń kuchni śródziemnomorskiej?

Śniadania

Tutaj świetnie sprawdzi się królowa polskich śniadań – jajecznica. Do jej usmażenia stosuj jednak o z oliwek, a nie masło. Jeśli nie lubisz posmaku oliwy z oliwek, świetnie zastąpi ją olej rzepakowy. Żeby podkręcić smak jajecznicy, podaj ją na przykład z suszonymi pomidorami i ze szczypiorkiem. Nie zapominaj też o przyprawach! Do smaku możesz dodać odrobinę soli, pieprzu i bazylię. Dla uzupełnienia posiłku i podniesienia jego sytości wykorzystaj pieczywo pełnoziarniste.

Kanapki – przygotuj kromeczki z chleba pełnoziarnistego z serem, ulubionymi warzywami i szczypiorkiem lub ziołami. Unikaj smarowania chleba masłem. Jeśli czujesz potrzebę dodania do kanapek odrobiny tłuszczu, skrop chleb oliwą lub przygotuj guacamole. Jak je zrobić? Rozgnieć awokado widelcem, dodaj odrobinę soku z cytryny i dopraw tak powstałą pastę ulubionymi przyprawami

Owsianka – to nie tylko płatki zagotowane z mlekiem lub wodą. Warto wypróbować jej różne warianty i znaleźć ulubioną wersję, która nie będzie nudna. Uzupełnij owsiankę owocami – borówkami, malinami, truskawkami. Możesz też zetrzeć na tarce jabłko, marchewkę i cukinię, które podniosą objętość posiłku i dostarczą cennych składników odżywczych. A może owsianka w wersji czekoladowej? Do gotowania wrzuć kostkę gorzkiej czekolady lub łyżeczkę kakao. Możesz dodać też orzechy włoskie lub nerkowce. Do przestudzonej owsianki świetnie pasuje jogurt naturalny. Jeśli koniecznie chcesz posłodzić owsiankę, użyj do tego miodu.

Obiady

Kuchnia śródziemnomorska opiera się w głównej mierze na gotowaniu i duszeniu warzyw, owoców i chudego mięsa. Oto kilka propozycji obiadowych, które wpisują się w dietę Basenu Morza Śródziemnego:

Zupy krem – przygotowanie pożywnej zupy nie musi wcale wymagać dużego nakładu czasu, ani pracy. Oto jak możesz przygotować zupę krem w 3 krokach za każdym razem, bez względu na jej składniki: 1. Wybierasz warzywa, na które masz ochotę. 2. Wrzucasz umyte, obrane i pokrojone warzywa do garnka, zalewasz wodą i doprawiasz całość do smaku. 3. Po ugotowaniu blendujesz całość na gładką masę. Wskazówka: Jeśli chcesz krem z buraka, brokuła lub kalafiora, dobrze jest dodać do niego włoszczyznę (marchew, korzeń selera, pietruszka – natka i korzeń, marchew i trochę pora/cebula). Jeśli zależy Ci na dymnym, wędzonym aromacie, dodaj paprykę wędzoną;

Szaszłyki – ich przygotowanie pozwala miksować dowolnie wybrane składniki: mięso z kurczaka lub indyka, ser hallumi, cukinię, pieczarki, boczniaki, bakłażana, paprykę, cebulę, ziemniaki i wszystkie inne warzywa, a nawet owoce na które masz ochotę. Smaczne szaszłyki możesz przygotować zarówno na patelni, w piekarniku i na grillu. Szukasz inspiracji na smaczne dania z grilla w stylu diety śródziemnomorskiej? Przeczytaj nasz tekst: 8 niezwykłych pomysłów na wegetariański grill.

Sałatki – przygotujesz je szybko na bazie mieszanki sałat z dowolnie wybranymi składnikami. Aby sałatka była pełnowartościowym posiłkiem, który Cię nasyci dodaj do niej warzywa (świetnie sprawdzą się pomidorki koktajlowe, buraki, cukinia, ogórek, ziemniaki, cebula), sery (feta, mozarella, camembert, pleśniowe), orzechy (włoskie, pistacje, pini i nerkowce), pestki dyni, owoce (na przykład melon, truskawki, gruszka, granat), a także ryby takie jak łosoś czy tuńczyk i jajka. Możesz też przygotować sobie dressing – do 200 oliwy wyciśnij ząbek czosnku, odrobinę soku z cytryny i dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

Ryby – możesz nimi zastąpić schabowego w tradycyjnym polskim obiedzie, obok mizerii i ziemniaczków z koperkiem. Możesz też zrobić sobie burgera rybnego z warzywami lub burgera z krewetkami. Aby smakował lepiej od oryginału usmaż rybę lub krewetki na niewielkiej ilości oleju. Najzdrowszą opcją jest jednak przygotowanie ryby na parze lub w piekarniku. Tak przygotowana ryba świetnie będzie smakować z surówką z kiszonej kapusty.

Kolacje

Przygotowując kolację możesz postępować podobnie jak przy śniadaniach. Wieczorem unikaj jednak smażonych jaj, dużych ilości cukru (słodyczy), tłustych serów i kofeiny. Postaw raczej na lekkostrawne potrawy. Możesz przygotować kanapki z dużą ilością warzyw, sałatki skropione oliwą, owsianki, jaglanki, gotowane warzywa, jaja, ale na miękko. Pamiętaj aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Jedzenie pożywnej kolacji zmniejsza też ryzyko nocnego podjadania.

Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, przynosząc szereg korzyści dla zdrowia. Jest bogata w świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i rybach. Ogranicza spożycie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych i słodyczy, co pomaga utrzymać prawidłową wagę i poprawia ogólny stan zdrowia.

Jednak pomimo wszystkich tych zalet, ważne jest, aby pamiętać, że zdrowe odżywianie to tylko jeden aspekt zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, odpowiedni wypoczynek i dbanie o zdrowie psychiczne również odgrywają kluczową rolę. Zatem dieta śródziemnomorska, stosowana jako część zdrowego stylu życia, może przyczynić się do poprawy zdrowia i lepszego samopoczucia.