Co warto suplementować,
będąc na diecie
roślinnej?
Dieta roślinna jest coraz częstszym wyborem nie tylko wśród ludzi młodych, z większych miast, ale także wśród starszych, którzy chcą poprawić swój stan zdrowia i czuć się lepiej. To dieta, która współgra z każdym, na wszystkich etapach życia. Tak przynajmniej wynika z oceny Amerykańskiego Środowiska Dietetycznego. Ze względu na mnóstwo mitów krążących wokół tego sposobu odżywiania, możesz jednak obawiać się, czy to rzeczywiście dobry wybór dla Ciebie. A co z niedoborami, którymi tak wiele osób straszy?
Białko w diecie roślinnej
Białko to główny punkt programu środowisk, które są przeciwne diecie roślinnej. Zupełnie niepotrzebnie – dawno już dowiedziono, że rośliny gwarantują nam doskonałej jakości białko. I wcale nietrudno jest je znaleźć. Aminokwasy znajdują się w roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, tofu, groszek czy fasola, ale również w kaszach, orzechach i nasionach. I mowa tu zarówno o tych egzogennych, czyli niesyntezowanych w organizmie, jak i endogennych. Nietrudno jest zatem o dostarczenie sobie odpowiednich ilości białka. Odpowiednich, czyli jakich? Dorosły człowiek potrzebuje od 0.8 do 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że kobieta ważąca 50 kilogramów powinna przyswajać od 40 do 50 gramów białka. Uwierz, to wcale nie jest trudne, gdy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. A co ze sportowcami? I tutaj pada kolejny argument, który mówi, że sportowcy na diecie roślinnej muszą suplementować białko, bo przecież nie zapewnią go sobie w naturalny sposób. Cóż, sportowcy, którzy zajadają kurczaka z ryżem, nierzadko także posiłkują się proteinowymi koktajlami i nikt nie widzi w tym żadnego problemu. To samo może dotyczyć sportowców na diecie roślinnej. W ich przypadku jednak białko zawsze pochodzi z roślin, na przykład konopi, które są bardzo bogate w proteiny. Ani to niezdrowe, ani nienaturalne. Ot, kolejny sposób na to, by poprawić swoje wyniki.
Wapń nie tylko w białku
Jednym z najpopularniejszych mitów jest ten dotyczący wapnia. Ponoć najwięcej znajdziemy go w mleku. 100 mililitrów to 120 miligramów wapnia, jednak przyswajalnego w 30 procentach. Z kolei wapń z produktów roślinnych może być przyswajalny nawet w 60 procentach, a jego zawartość wcale nie jest mała. O co więc chodzi? O osteoporozę, którą utożsamia się z brakiem mleka i produktów mlecznych w diecie. Co ciekawe, według badań przeprowadzonych na Yale, to właśnie u osób jedzących mięso, mleko i inne produkty odzwierzęce zauważalny był najwyższy wskaźnik osteoporozy. Nie musisz więc obawiać się, że będąc na diecie roślinnej, czekają Cię choroby kości. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala dbać o całe ciało, w tym również o szkielet. Warto jednak pamiętać, by w codziennych posiłkach uwzględniać produkty, które zawierają wapń. To między innymi zielone warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak czy kapusta, ale też pestki i nasiona, na przykład migdały i sezam. Nie może ich zabraknąć w menu.
Deficyty żelaza na diecie roślinnej
To kolejny mit, z którym osoby będące na diecie roślinnej muszą rozprawiać się każdego dnia. Świadoma, dobrze zbilansowana dieta nie będzie wymagać od Ciebie suplementacji żelaza, chociaż nie jesz mięsa (w tym podrobów) czy też jajek. Niewystarczająca ilość żelaza we krwi jest źródłem anemii. Narażeni są na nią wszyscy, jednak kobiety w wieku rozrodczym najbardziej, ze względu na comiesięczne krwawienia. Przyswajanie żelaza jest kwestią bardzo indywidualną i o tym również należy pamiętać – czasami jedząc mnóstwo mięsa, nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości tego składnika. Wtedy konieczne jest udanie się do lekarza i przeprowadzenie odpowiednich badań. A gdzie tu miejsce na dietę roślinną? Przeciwnicy tego sposobu żywienia uważają, że to szybka droga do nabawienia się anemii. Jednak Amerykańskie Środowisko Dietetyczne wyraźnie wskazuje, że rośliny są w stanie zapewnić nam odpowiednią ilość tego składnika, oczywiście o ile dieta jest zbilansowana i przemyślana. Co ciekawe, wchłanianie żelaza jest zależne również od obecności witaminy C w posiłku. Gdy jemy na przykład produkty zbożowe lub soję, wystarczy do posiłku dołożyć jeszcze połówkę papryki, natkę pietruszki czy inny składnik bogaty w witaminę C. Dzięki temu możesz zwiększyć przyswajalność żelaza nawet o 300%.
Tłuszcze Omega-3
Tłuszcze Omega kojarzą się przede wszystkim z rybami. Łosoś czy tuńczyk to oczywiście świetne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak na diecie roślinnej całkowicie odpadają. I jak je zastąpić? Niekoniecznie suplementami. Wystarczy pamiętać o tym, że nasiona, orzechy czy nawet warzywa mogą zapewnić naprawdę mnóstwo tłuszczów Omega-3. Do diety możesz włączyć algi, orzechy, siemię lniane czy zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak.
A co z witaminą D?
W naszej szerokości geograficznej witamina D powinna być suplementowana przez każdego w okresie jesienno-zimowym. To wtedy właśnie dostarczamy sobie stanowczo zbyt mało tej cennej witaminy, gdyż słońce nie jest w stanie pomóc nam w jej syntezowaniu. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, wcale nie musisz przejmować się witaminą D bardziej od innych. Jest ona konieczna każdemu, a mleko i produkty mleczne czy też ryby nie zapewnią jej nam w odpowiednich ilościach. Suplementacja jest zatem zalecana, choć oczywiście warto pamiętać o badaniach i sprawdzeniu, czy masz zapotrzebowanie na witaminę D. Suplementy, niezależnie od tego, na jakiej diecie są przyjmowane, zawsze warto skonsultować z lekarzem i sprawdzić, czy rzeczywiście jest sens je sobie aplikować.
Witamina B12 – jedyny suplement, którego potrzebujesz
Powiedzmy to sobie jasno – dieta roślinna nie jest dietą powodującą niedobory. Jeśli została odpowiednio zbilansowana i jest wprowadzona z rozsądkiem, prawdopodobnie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników, które pomagają Twojemu organizmowi funkcjonować prawidłowo. Jest jednak jeden wyjątek, o którym musisz pamiętać. Chodzi mianowicie o witaminę B12, która jest niezwykle istotna dla ciała. Bierze udział między innymi w procesie tworzenia erytrocytów, ale także wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Nie może jej zabraknąć w Twojej diecie, choć niestety B12 jest witaminą dostępną wyłącznie w produktach odzwierzęcych, takich jak jajka czy podroby. Produkty roślinne zawierają jej tak znikomą ilość, że nie dasz rady pokryć dziennego zapotrzebowania tylko za ich pomocą. Stąd konieczność suplementowania. Nie musisz się jednak przejmować – wystarczy sięgnąć po odpowiednią witaminę B12 dla osób na diecie roślinnej bądź po produkty roślinne, które są wzbogacone o tę witaminę. Znajdziesz ją w wielu jogurtach roślinnych czy mlekach. Dzięki temu bez problemu dostarczysz organizmowi niezbędnych witamin.
Czy suplementacja na diecie roślinnej jest konieczna? W niewielkim stopniu. Potrzebujesz wyłącznie witaminy B12. Cała reszta z łatwością znajdzie się w roślinach, zbożach, orzechach czy pestkach, które zajadasz codziennie. Jeśli więc obawiasz się diety roślinnej, ze względu na możliwe niedobory, prawdopodobnie udało nam się rozwiać większość tych obaw.