Ciecierzyca – niepozorny składnik, który ratuje roślinną kuchnię?

Przejście na dietę roślinną lub chęć ograniczenia mięsa w codziennym menu stawia przed wieloma osobami pytanie: czym zastąpić tradycyjne źródła białka? Choć rynek obfituje w gotowe, przetworzone zamienniki mięsa, najlepszym, najtańszym i najzdrowszym rozwiązaniem są nasiona roślin strączkowych. Wśród nich absolutną królową uniwersalności jest ciecierzyca, nazywana również cieciorką lub grochem włoskim.

Ciecierzyca to nie tylko baza pod słynny na całym świecie hummus. To wyjątkowo wdzięczny składnik kulinarny, który ze względu na swoją strukturę i delikatny, lekko orzechowy smak potrafi wcielić się w niemal każdą rolę w kuchni. Od pożywnych dań jednogarnkowych, przez chrupiące przekąski, aż po wykwintne, wegańskie desery. Poznaj bliżej właściwości tego niezwykłego strączka i dowiedz się, jak kreatywnie wykorzystać go w swojej codziennej diecie.

Co to jest ciecierzyca? Wartości odżywcze grochu włoskiego

Aby w pełni docenić ten składnik, warto dowiedzieć się, co to jest ciecierzyca od strony biologicznej i odżywczej. Jest to roślina jednoroczna należąca do rodziny bobowatych, która od tysięcy lat stanowi podstawę wyżywienia na Bliskim Wschodzie, w basenie Morza Śródziemnego oraz w Indiach.

Pod kątem dietetycznym ciecierzyca to prawdziwa bomba odżywcza. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka roślinnego (około 8-9 g w 100 g ugotowanego produktu), co czyni ją kluczowym elementem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Ponadto dostarcza ona węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym (IG ugotowanej ciecierzycy wynosi około 30), dzięki czemu energia po jej spożyciu uwalnia się powoli i stabilnie.

Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem:

• Błonnika pokarmowego: Wspiera pracę jelit, daje uczucie sytości i reguluje poziom cholesterolu.
• Żelaza niehemowego: Wspomaga produkcję czerwonych krwinek (warto łączyć ciecierzycę z witaminą C, by poprawić jego wchłanianie).
• Kwasu foliowego (witaminy B9): Niezbędnego dla układu nerwowego i kluczowego dla kobiet w ciąży.
• Magnezu, fosforu i cynku: Składników mineralnych dbających o kości, odporność oraz piękny wygląd skóry i włosów.

Co zrobić z ciecierzycy ze słoika? Szybkie i kreatywne pomysły

Gotowanie suchej ciecierzycy wymaga czasu. Należy ją najpierw moczyć przez minimum 12 godzin, a następnie gotować przez około godzinę. Na szczęście w sklepach bez problemu kupimy ciecierzycę w słoikach lub puszkach. Jest ona już ugotowana i zapasteryzowana w delikatnej osolonej wodzie. Zastanawiając się, co zrobić z ciecierzycy ze słoika, warto wiedzieć, że po odsączeniu i przepłukaniu wodą jest ona natychmiast gotowa do spożycia.

Oto cztery proste i szybkie sposoby na wykorzystanie ciecierzycy ze słoika:

1. Klasyczny domowy hummus: Wystarczy zblendować odsączoną ciecierzycę z pastą sezamową (tahini), czosnkiem, sokiem z cytryny, kminem rzymskim (kuminem) oraz kilkoma łyżkami bardzo zimnej wody. Otrzymasz aksamitną pastę idealną do pieczywa czy warzyw.
2. Chrupiąca pieczona przekąska: Wsyp opłukaną i dokładnie osuszoną papierowym ręcznikiem ciecierzycę do miski. Wymieszaj ją z łyżką oliwy z oliwek oraz ulubionymi przyprawami (np. wędzoną papryką, curry, czosnkiem granulowanym, oregano). Rozłóż na blaszce i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 20-25 minut, aż stanie się idealnie chrupiąca.
3. Ekspresowe curry z mlekiem kokosowym: Podsmaż na patelni cebulę, czosnek i imbir. Dodaj pastę curry lub przyprawę curry, wlej mleko kokosowe, dodaj ciecierzycę ze słoika oraz ulubione warzywa (np. szpinak baby lub pomidorki). Duś przez 10 minut i podawaj z ryżem jaśminowym.
4. Wegański „twarożek” lub pasta kanapkowa: Rozgnieć ciecierzycę widelcem z dodatkiem wegańskiego jogurtu naturalnego, szczypiorku, rzodkiewki, soli i pieprzu. Uzyskasz pyszną, wysokobiałkową pastę kanapkową imitującą tradycyjny twaróg.

Magia aquafaby: rewolucja w wegańskich wypiekach

Kiedy otwierasz słoik z ciecierzycą, pod żadnym pozorem nie wylewaj znajdującego się w nim płynu. Ta lekko lepka, mętna woda to aquafaba (z łaciny: aqua to woda, a faba to fasola). To jeden z najbardziej rewolucyjnych składników w kuchni roślinnej ostatnich lat.

Podczas gotowania nasion ciecierzycy do wody przenikają białka, skrobie oraz saponiny. Dzięki temu płyn ten zyskuje właściwości fizykochemiczne niemal identyczne z białkiem jaja kurzego. Oznacza to, że aquafabę można ubić mikserem na sztywną, lśniącą pianę, która doskonale trzyma swoją strukturę.

Z ubitej aquafaby przygotujesz:

• Wegańskie bezy (z dodatkiem cukru i soku z cytryny).
• Puszyste musy czekoladowe (poprzez wymieszanie piany z roztopioną gorzką czekoladą).
• Wegański majonez (poprzez ubijanie płynu i powolne dolewanie oleju rzepakowego).
• Puszyste biszkopty, pancakes oraz naleśniki bez użycia jajek.

Standardowo przyjmuje się, że 3 łyżki aquafaby odpowiadają jednemu całemu jajku kurzemu, natomiast 2 łyżki zastępują jedno białko. Płyn ten jest całkowicie neutralny w smaku po upieczeniu lub schłodzeniu, więc Twoje desery nie będą miały posmaku strączków.

Jak włączyć ciecierzycę do diety bez problemów trawiennych?

Częstym powodem, dla którego ludzie unikają nasion roślin strączkowych, są dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy gazy. Wynikają one z obecności oligosacharydów (cukrów złożonych), których ludzki organizm nie potrafi w pełni strawić w jelicie cienkim. Cukry te trafiają do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla bakterii, wywołując fermentację.

Istnieją jednak proste sposoby na zminimalizowanie tych dolegliwości. Korzystanie z ciecierzycy ze słoika jest o tyle bezpieczne, że spora część oligosacharydów przechodzi do zalewy, którą wylewamy (lub wykorzystujemy do ubijania, ponieważ saponiny nie wywołują takich wzdęć jak same nasiona). Dodatkowo zawsze dokładnie płucz ciecierzycę na sitku pod bieżącą wodą przed jej użyciem. Do dań z cieciorką dodawaj przyprawy i zioła ułatwiające trawienie i działające wiatropędnie: kmin rzymski, majeranek, cząber, koperek, nasiona kopru włoskiego oraz liście laurowe.

Dla wielu osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, prawidłowe i smaczne przygotowanie dań strączkowych bywa trudne z powodów kulinarnych lub organizacyjnych. Znakomitym rozwiązaniem może być profesjonalny catering wegetariański. Doświadczeni szefowie kuchni i dietetycy dbają o to, by posiłki zawierające ciecierzycę czy soczewicę były odpowiednio przygotowane, namoczone i doprawione naturalnymi ziołami, co pozwala na bezproblemowe włączanie strączków do codziennego menu.

FAQ

Czy woda z ciecierzycy ze słoika (aquafaba) jest w pełni bezpieczna do spożycia?

Tak, aquafaba jest całkowicie bezpieczna do spożycia. Jest to po prostu woda, w której gotowała się ciecierzyca, zawierająca rozpuszczalne białka i skrobie roślinne. Warto jednak wybierać ciecierzycę w słoikach szklanych lub puszkach wolnych od BPA (bisfenolu A), aby mieć pewność, że do płynu nie przeniknęły żadne szkodliwe substancje chemiczne z opakowania.

Jak zrobić domowy hummus, aby był idealnie kremowy?

Kluczem do uzyskania aksamitnej, kremowej konsystencji hummusu jest dokładne zblendowanie składników w blenderze o wysokiej mocy oraz dodanie bardzo zimnej wody (najlepiej z kostkami lodu) podczas miksowania. Woda lodowa powoduje emulsyfikację tłuszczu z tahini, dzięki czemu pasta staje się jasna i puszysta. Pomocne jest również usunięcie przezroczystych skórek z ciecierzycy przed blendowaniem, choć w przypadku ciecierzycy ze słoika nie jest to konieczne.

Czy ciecierzyca zawiera pełnowartościowe białko?

Białko ciecierzycy, podobnie jak większości roślin strączkowych, jest białkiem niepełnowartościowym, ponieważ zawiera ograniczoną ilość jednego z aminokwasów egzogennych, czyli metioniny. Aby dostarczyć organizmowi kompletnego profilu aminokwasów, wystarczy w ciągu dnia łączyć ciecierzycę z produktami zbożowymi (np. ryżem, kaszą, pełnoziarnistym pieczywem), które są bogate w metioninę. Nie musisz łączyć ich w jednym posiłku, ważne, by znalazły się w diecie w ciągu całej doby.

Jak najdłużej przechowywać otwartą ciecierzycę ze słoika?

Po otwarciu słoika i odsączeniu ciecierzycy, niewykorzystane nasiona należy przełożyć do czystego, szczelnego pojemnika szklanego i przechowywać w lodówce. W takich warunkach ciecierzyca zachowuje świeżość przez około 3-4 dni. Jeśli wiesz, że nie zużyjesz jej w tym czasie, możesz ją z powodzeniem zamrozić. Po rozmrożeniu doskonale sprawdzi się w zupach, curry czy hummusie.

Czy ciecierzyca ze słoika różni się wartościami odżywczymi od suszonej?

Różnice w wartościach odżywczych są minimalne. Ciecierzyca ze słoika może zawierać nieco więcej sodu, ponieważ do zalewy często dodaje się odrobinę soli w celu konserwacji, można go jednak łatwo usunąć, dokładnie płucząc nasiona na sitku. Proces pasteryzacji w słoiku sprawia, że ciecierzyca zachowuje większość witamin i minerałów, będąc jednocześnie o wiele wygodniejszą i szybszą w użyciu opcją.

Źródła

1. Janiak M.A. i wsp. Wartość odżywcza i prozdrowotna nasion roślin strączkowych. Postępy Fitoterapii, 2017, 18(3):195-202.